寝ても消えないし年々増す40代の疲れ。本当の原因と真っ先にやるべきこと

2019/11/30

寝ても消えない重い疲労感。若いころは多少寝なくても、家事も子育てもこなしていたはずなのに、これって年のせい…?年々ひどくなる疲れの原因は、自律神経にありました。

<教えてくれた人>
●梶本修身先生
医師。東京疲労・睡眠クリニック院長。大阪市立大学医学部疲労医学講座特任教授。著書に『疲労回復の名医が教える 誰でも簡単に 疲れをスッキリとる方法』(アスコム出版)など。

●Marikoさん
ヨガインストラクター。YouTubeチャンネル「B-life」のヨガ動画(登録者数55万人超)が大人気。著書に『自律神経がみるみる整う 魔法のヨガ(』実業之日本社)。

40代の疲れは寝ても取れない!

「すべての疲労は、自律神経の乱れが原因」とは医師の梶本修身先生。「自律神経のバランスがくずれると、脳が体や心の疲れを信号として発信します。自律神経の機能は加齢とともに低下。ピーク時の半分以下になる40代は必然的に疲れがたまります」。疲れない体に必要なのは、生活のなかで自律神経を整えて、疲れを蓄積させない習慣です。

寝ても取れない疲れに…

「普通に生活をしているだけなのに、寝ても疲れが取れないときは、ヨガやストレッチなど、汗をかかない程度の運動で血流を上げるのが効果的」(梶本先生)。「ねじり系ポーズで、自律神経の通り道である背骨をゆるやかに刺激すると◎」(Marikoさん)

背骨ねじりヨガ

(1)初めの姿勢
両手、両ひざを床につき四つんばいになる。ひざは腰幅に開いて!

(2)右手を左に伸ばし、右肩と右側頭部を床につける
左腕を曲げながら、左のわきの下から右腕を通して伸ばして床につけ、手のひらを上にする。右側頭部と右肩を床につけて30秒キープ。反対側も同様に行う。

腰ねじりヨガ

(1)初めの姿勢
あおむけで両腕を広げ手のひらを上に向ける。左ひざを立てる。

(2)左ひざを体の右側に倒し、顔は左に向ける
左ひざを、腰をねじるようにして右側に倒し、ひざあたりを右手で上から押さえる。顔は左に向けて30秒キープ。この際、腰まわりの力を抜いて。反対側も同様に行う。

疲れていると爆食いしてしまう…

ストレスフルなときに食べるべきは、ポテチではなく鶏胸肉!「鶏胸肉には自律神経の疲労回復に役立つ成分、イミダペプチドが含まれています。1日100g程度を食べると、疲れない効果が24時間持続。ストレスによる暴食の防止にも効果的です」(梶本先生)

疲れて家事や仕事に集中できない…

仕事や家事の最中に感じる「飽きた」「ついぼんやりしてしまう」といった症状は、実は自律神経からのSOS。「飽きたらトイレに立ったり、別の作業をするだけでも休息につながり、乱れた自律神経のバランスが整います」(梶本先生)

疲れて肩こりが悪化…

運動習慣がないと、加齢とともに姿勢を維持する筋肉量が低下。「肩甲骨を寄せて胸を開けば、自然と美しい姿勢が復活。呼吸が深くなり自律神経のバランスも整いやすくなります」(Marikoさん)

肩甲骨を寄せる

(1)両手を体の後ろで組み、左右の肩甲骨を寄せる
両足を腰幅に開き、ひざをゆるめて立つ。両手を体の後ろで組み、胸を開き、左右の肩甲骨を中央に寄せる。息を吐きながら両手を少し上に上げ、顔を上に向けて無理のない範囲でキープ。

ベッドに入っても眠れない…

「自律神経の乱れを解消する一番の方法は、睡眠。眠りが浅いと疲れが取れないので、スムーズな入眠で、眠りの質を高めて」(梶本先生)。「寝る前のヨガで骨盤をゆるめると、体の緊張もほぐれてリラックス効果がアップ」(Marikoさん)

(1)両足の裏を合わせ、ゆったりと呼吸
あおむけに寝て、両ひざを曲げて左右の足の裏を合わせる。両腕は体から離して伸ばし、手のひらを上に。目をとじて、眠くなるまでゆったりと呼吸を繰り返す。

入浴後の開脚が◎。また、壁を使った開脚ストレッチも有効。壁にお尻と足をつけて、足を開いて伸ばし、イタ気持ちいい範囲で開脚してキープ。「下半身のめぐりがよくなり、むくみもスッキリ。入眠の準備にもおすすめです」(Marikoさん)

参照:『サンキュ!』12月号「40代の人に言いたくない体と見た目のなやみ解決SP」より。掲載している情報は19年10月現在のものです。監修/B-life 撮影/城健太(vale.) イラスト/松元まり子 構成/RIKA 取材・文/長島恭子 編集/サンキュ!編集部

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