ヨーグルトや納豆を食べればいいと思ってない!?すっきり腸をつくる新習慣８

すっかりおなじみとなった腸活ですが、「なんだか面倒……」と思っていませんか？実は、知らないうちにやっているくせを見直すだけでもOKなんです。"すっきり腸"のための習慣を身につけて、今年の夏はさわやかに過ごしましょう！

＜教えてくれた人＞
工藤孝文先生
みやま市工藤内科院長。日本糖尿病学会・日本肥満学会・小児慢性疾病指定医。日本テレビ系列「世界一受けたい授業」などメディアでも活躍。近著に『医師が教える"デブ腸"を"やせ腸"に変える50の法則 美人体質は腸が9割』（学研）など。

ヨーグルトや納豆を食べていればいいと思っていませんか？

ヨーグルトや納豆などの発酵食品は善玉菌が豊富。ですが、それだけではなく、食物繊維など善玉菌のエサとなる物も一緒にとりましょう。"体内発酵"と呼ばれる働きで、腸内環境がより改善されることがわかっています。このように、ちょっとした心がけで腸活の効果はアップします。逆に、知らずに腸に悪いことがくせになっていることも。この機会にぜひチェックしてみてください！

1 糖質はとらないようにしている→オートミールや玄米を食べる

ご飯やパンは糖質が多いし、太りやすいから……と、つい控えがちな主食は、善玉菌のエサとなる食物繊維の宝庫。控えると、食物繊維が不足して、腸内環境が悪化しかねません。どうしても糖質が気になるのなら、食物繊維が豊富なオートミールや玄米を選ぶようにして。

2 便秘になったときはサラダを食べる→もずくなどのネバネバ食材を食べる

便秘は食物繊維不足も原因の1つ。でも食物繊維＝生野菜と思っている人が多いよう。実は、生野菜だけだと食物繊維の量はそれほどとれません。もずくやめかぶなどのネバネバ食材は、水溶性食物繊維が多く、便が柔らかくなって出しやすくなるのでおすすめ。

3 スマホを見るときはうつむきがち→スマホは目の高さで操作

うつむきで操作していると猫背になるので要注意。腸が下がってぽっこりおなかになったり、内臓や首から背中の神経が圧迫されるため腸の動きが鈍くなったりすることも。首が曲がらないよう目の高さに上げ、スマホを持つ側のひじをもう片方の手で支える姿勢がベター！

4 いすに座るときはつい足を組んでしまう→左右の内くるぶしと両ひざをつける

骨盤がゆがむと、腸が下がってしまい、さまざまな悪影響が。ふだんから姿勢を意識するとともに、特に座っているときは内くるぶしとひざをつけることを心がけて。骨盤を支える筋肉が鍛えられます。逆に、足を組むのは骨盤がますますゆがむことになるのでタブーです。

5 毎日いきんででも便を出す→排便は3分で出なければあきらめる

腸内環境はストレスとも密接に関係が。「毎日出さなきゃ」と必死になるとプレッシャーとなって、かえって出なくなることも。また、無理にいきむと、痔ぢ になって排便がよりつらくなります。2～3日に1回程度の排便でも苦しくなければOKなので、3分程度を目安に切り上げて。

6 くつろぎタイムは横向きでスマホやテレビ→うつぶせでゴロゴロする

腸内には、通常でも食事と一緒に飲み込んだ空気（ガス）がたまっています。さらに腸内環境が悪化すると、悪玉菌によるガスが増加。すき間時間には、硬い床でうつぶせに寝て左右にゴロゴロし、ガスだまりを解消しましょう。おなかの下にボールを入れるとより効果的です。

7 おなかがすいていなくても規則正しい時間にとる→おなかをしっかりすかせてから食べる

おなかがすいていないのに食べると、消化活動が終わっていない胃腸に負担となります。規則正しく食事をとることにこだわらず、空腹を感じてから食べましょう。家族に合わせて朝食と夕食の時間が決まっているのなら、昼食の時間をずらしたり軽くしたりして調整してみて。

8 寝る前に1日の出来事を反省してしまう→今日の自分を褒めまくる！

腸はリラックスしているときや寝ているときに活発になり、特に睡眠中にしっかり働くことで、翌朝便が出やすくなります。腸のためにも、上質な睡眠が大切なのです。寝る前は、自分にダメ出ししてネガティブになるのは避け、褒めまくって幸せな気分で眠りにつきましょう。

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参照：『サンキュ！』2021年7月号「わたしたちアラフォーは、やせるよりもまず、お腹を凹ませたいんです！」より。掲載している情報は2021年5月現在のものです。編集／岡部さつき（風讃社）　構成・文／松崎祐子　編集／サンキュ！編集部