【やることは４つだけ】便秘外来Dr.直伝「朝だけ腸活」

腸にいいことをする“腸活”が話題です。聞けば腸をよい状態にするだけで、便秘、冷え性、肌荒れ、肥満と、多くの美容＆効果が期待されるだけでなく、腸が健康になれば自律神経も整い、精神も安定するんだそう！
そこで、すぐに始められる「朝だけ腸活」の方法を、９年半待ち便秘外来ドクター・小林弘幸先生に教えてもらいました！
毎朝続ければ２週間で効果を実感できますよ♪

毎朝この４つを行うだけ！【小林式腸活】

１．朝起きたらコップ１杯の水を一気飲みして腸を刺激しましょう

水分が胃に送り込まれると、その重みで腸が刺激されて動き出すので、胃に重さを与えることが大切。なのでコップ１杯（200～250ml）を一気に飲むのがコツ。一気飲みできる水分なら、お茶やスムージー、ぬるめの白湯でもＯＫ。

２．朝食前にスプーン２杯のオイルを飲んで排便力を高めましょう

オイルをとると便が油でコーティングされてスルッと出やすくなります。小腸を刺激して排便を促すオリーブ油か、中性脂肪値を下げる亜麻仁油などがおすすめ。
飲むのが苦手なら、サラダや納豆にかけたり、スムージーに入れてもＯＫ！

３．腸トレ体操で腸を活性化させましょう

簡単な体操で腸を外側から刺激すると、朝の排便が促進されます。

＜腸つかみ腰回し＞

１）足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばして立ち、左手で肋骨の下を、右手で腰骨のすぐ上をぎゅっとぐかみます。※ここが便がつまりやすい部分なのです！

２）そのまま骨盤を右回りにゆっくりと大きく８回回します。腹筋に力を入れて肛門を締めて回すこと！　続けて左周りにも回ったら、次に手の位置を逆（右手で肋骨の下、左手で腰骨のすぐ上）にして、同様に右回り、左回りと続けます。

＜足首交互タッチ＞

１）椅子や便座に浅く腰かけ、肩幅に足を開きます。右手で左足首をタッチし、同時に左手はできるだけ上に高く引き上げ、そのまま１０秒キープ

２）次は逆に左手で右足首をタッチし、右手はできるだけ高く引き上げ１０秒キープ。これを１セットとし、１０セット繰り返します。※腸がねじれることで刺激され、排便を促進します！

４．乳酸菌＋食物繊維で善玉菌を増やしましょう

朝食には、腸内の善玉菌を増やす乳酸菌が豊富な発酵食品や、腸の働きを活発にする食物繊維が多い食品をとりましょう。食物繊維は便の水分量を増やして柔らかくする水溶性食物繊維が特に◎。

イチオシは乳酸菌と水溶性食物繊維が同時にとれる、大根おろしヨーグルト。はちみつを加えると食べやすい！
ほかには、オクラ入り納豆や、なめこの味噌汁もおすすめです。

いかがでしたか？　腸だけに超カンタン！　ですが、すべてを毎日カンペキにやろうとするとかえってストレスになり、逆に腸の動きを悪くするので、頑張りすぎずにムリなくできることから行うぐらいでＯＫだそうです。

参照：『サンキュ！』９月号「２週間朝だけ腸活チャレンジ」より一部抜粋　監修／順天堂大学医学部教授 小林弘幸、写真／奥村亮介、取材／和田美穂、文／田谷峰子
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