女性にありがちな「なんとなく不調」食生活で改善する方法10

2020/04/27

家事に仕事に子育てに。働き盛りで大忙しの20~40代の女性は、自律神経の乱れによる不調(頭痛、肩こり、冷え、不眠など)におちいりがちです。そもそも自律神経とは、循環器、消化器、呼吸器などの活動を調整するために、24時間働き続けている神経で、過剰なストレスが乱れの原因となります。
病院に行くほどではないけれどなんだか不快な症状に悩まされているなら、食生活を整えることで自律神経の乱れを正常に整えるというアプローチがあります。
体も心も、自分が食べたものでつくられるもの。気をつけるべき食生活のポイントとは、なんでしょう?

1.起き抜けに冷水を飲む

朝いちばんに冷たい水を飲むと、休息していた脳と体に目覚めの合図が送られ、活動的なスイッチが入ります。また、からっぽの胃腸が刺激されることでお通じがよくなったり、水分補給することで滞った血液の流れを促す効果も!

2.朝食を食べる

朝食を食べないと、エネルギー不足で体が重だるく感じる原因に。よくかむことで脳が活性化し、腸の働きもよくなります。食欲や時間がないときはみそ汁を飲むだけでもOK。みそに含まれているたんぱく質が体温を上げ、スッキリとした目覚めになります。

3.発酵食品を積極的にとる

納豆やチーズ、ヨーグルトなどの発酵食品には、腸内の善玉菌を増やし、お通じをよくする効果があります。さらに脳と腸は互いに影響し合っているので、腸内環境が整えばメンタルも整ってきます。

4.黒い食材を食べる

黒ごまや黒豆、黒米などの黒い食材には、ビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富。強い抗酸化作用で老化の原因となる体のサビを防ぎます。必須アミノ酸が含まれる黒酢には、疲労回復効果も!

5.炭水化物は1食1種類まで

白いご飯やパン、小麦粉など精製度の高い糖質には、脳が幸福感を感じる中毒性があり、食べ過ぎは健康を害するだけでなく、体重増加の原因に。炭水化物は1食につき1種類までを心がけるとムリなく制限できます。

6.スイーツ解禁日をつくる

甘いものを過度に制限すると、反動でドカ食いする危険と隣り合わせ。定期的に解禁日を設け、食べたい欲求を満たしてあげることが大切です。解禁日は代謝がよくなっている生理後がベスト。とくにミネラル豊富なあずきを使った和のスイーツがおすすめです。

7.生理前にはナッツ、大豆類をとる

生理前や排卵日前後はイライラしがちですが、これは神経伝達物質であるセロトニンの不足が一因。セロトニンを増やすためには、ナッツ類や大豆食品、乳製品をとるのがおすすめです。

8.体を温める食材をとる

冷えは頭痛や肩こりの一因にも。とくに内臓の冷えは自覚しにくく、気づかぬうちに便秘や下痢を引き起こすことも。しょうがや唐辛子、にんにくなど血行をよくする食材をとって、体の中から温めることを心がけましょう。

9.頭痛のときはチョコ、チーズを避ける

チラミンとは頭痛を誘発する物質で、体内に蓄積すると血圧が上昇し、片頭痛や吐き気の原因になります。頭がいたいときは、チラミンを多く含むチョコレートやチーズ、赤ワインなどのアルコールは控えるのがベストです。

10.コーヒーや紅茶を飲むなら夕方まで

コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるカフェインは、摂取ご約30分で覚せい作用がピークになり、その後3~6時間作用が持続。睡眠をしっかりとりたいなら、夕方以降はカフェインの摂取を控えましょう。

以上! 健やかな体をつくるには、栄養価が高く、新鮮な食材を選ぶのが基本です。不足しがちなカルシウムや鉄分などの栄養素を補うことも忘れずに! そして、食事時間が不規則だと自律神経が乱れやすいので、規則正しい食生活を心がけましょう。


参照:『サンキュ!』2016年11月号「女性の不調All解決BOOK」より一部抜粋 監修/村松圭子、イラスト/高旗将雄、取材/鹿島由紀子、文/田谷峰子
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