食べてもヤセる！糖質オフ食材の“作り置き”ガッツリおかず３

「ヤセたい！　でも、ガッツリ食べたい！」という人からアツい注目を浴びている“糖質オフ”ダイエット。肉も揚げものも我慢しなくてＯＫで、食べ応えバッチリのおかずを食べてもヤセると人気です。そんな糖質オフおかずをもっと気軽に毎日食べたい！というわけで、ボリューム満点！糖質オフの“作り置き”おかずをご紹介いたします。低糖質食材１「鶏肉」
【もも肉のきなこから揚げ　ねぎだれ油淋鶏（ユーリンチー）風】

材料（ 4 人分）
鶏もも肉… 2 枚　
塩、こしょう…各少々　
溶き卵… 1 個分（実際に使うのは2/3個分程度）　
きなこ…大さじ4 　
薄力粉…大さじ1 　
揚げ油…適量　
ごま油…大さじ1 　
ねぎ（みじん切り）…1/3本　
しょうが（みじん切り）…小さじ1＋1/2
Ａ（酢大さじ1＋1/2 　しょうゆ大さじ2 　水1/4 カップ　オイスターソース大さじ1/2 鶏ガラスープの素〈顆粒〉小さじ1/2 ）
ラー油（お好みで食べるときに）…適量

① 鶏肉を開いて、ころもをまぶす
鶏肉は、厚い所に包丁を入れて開く。塩、こしょうをふり、溶き卵、きなこ、薄力粉の順にころもをつける。

② 揚げて切り分ける
①を中温（170℃）の揚げ油で8 ～10分揚げて中まで火を通す。粗熱が取れたら食べやすい大きさに切り分けて器に盛る。

③ ねぎだれを作ってかける
フライパンにごま油を温め、ねぎ、しょうがを焦がさないように約1分炒め、火を止める。Ａの材料を加えて混ぜ、②にかける（ねぎにさっと火を通すことで、保存してもにおいが気にならず、子どもも食べやすくなる）。

1食当たりの糖質3.3g
保存：冷蔵室で２～３日（長くて４日）

低糖質食材２「豚肉」
【豚こまボリューミーピザ風】

材料（ 4 人分・26㎝のフライパン1 台分）
豚こま切れ肉…360ｇ　
ピーマン… 2 個　
塩…小さじ1/4
こしょう…少々　
溶き卵… 1 個分　
ケチャップ…大さじ2 　
溶けるチーズ…100ｇ　
オリーブ油…小さじ1 　
ドライハーブ（あればお好みで）…適量

① ピーマンを切る
ピーマンは厚さ5 ㎜の輪切りにする。

② 豚肉を焼き、卵を回し入れる
フライパンにオリーブ油をひき、豚肉を１枚ずつ広げて丸く敷き詰め、塩、こしょうをふり、手で押さえる。中火にかけ表面の色が変わるまでへらなどで押さえつけるように焼く。溶き卵を回し入れてふたをし、卵が固まるまで弱火～中火で3 ～ 5 分焼く。

③ チーズをのせて焼く
②にケチャップを塗り、チーズ、①を散らしてふたをし、弱火でチーズが溶けるまで火を通す。あればドライハーブを散らしても。＊粗熱が取れたら切り分けて保存する（オーブン用シートなどで1切れずつはさむと取り出しやすい）。

1食当たりの糖質2.4g
保存：冷蔵室で２～３日

低糖質食材３「鮭」
【鮭のクリーム煮】

材料（ 4 人分）
生鮭切り身… 4 切れ　
塩…小さじ1/4
こしょう…少々　
玉ねぎ…2/3個　
さやいんげん… 8 本　
しめじ…1/2パック　
バター…10ｇ　
白ワイン…大さじ2 　
Ａ（牛乳1/2 カップ　粉チーズ大さじ2＋1/2 ）

① 材料を切る
鮭は1 切れを3等分に切り、塩、こしょうをふる。玉ねぎは薄切りにする。いんげんは3等分に切る。しめじは石づきを除いてほぐす。

② 鮭を焼く
フライパンにバターを中火で熱し、鮭を入れて両面を焼き、軽く焼き色がついたら端に寄せる。空いている所に野菜を入れる。

③ 蒸し焼きにする
鮭をくずさないように野菜を混ぜながら炒め、白ワインを加える。水1/2 カップを加えてふたをして中火で3 分蒸し焼きにする。Ａを加えて2 ～ 3 分、弱めの中火で煮て、塩、こしょう（各分量外）で味をととのえる。

1食当たりの糖質3.8g
保存：冷蔵室で２～３日

いかがでしたか？　これなら毎日毎食、糖質の量を考えて料理しなくても大丈夫！　メインの肉に合わせるなら、もやし、青菜、きのこ、大豆製品が低糖質です。ぜひトライしてみて！

参照：『サンキュ！』６月号「糖質オフの作り置きおかずでヤセる」より一部抜粋　監修／牧田善二、撮影／松久幸太郎、取材／遊佐信子、文／田谷峰子
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