おいしいたれでもっと気軽に魚を食べよう！焼くだけ炒めるだけのボリュームおかずレシピ4選

おいしいたれさえあれば、もっと気軽に魚が食べられます。ごま油香る香味だれや、カレーじょうゆだれ、みんな大好きケチャップだれなど、かけるだけで◎。焼くだけ炒めるだけの魚がボリュームおかずに！

ごま油香る油淋鶏（ユーリンチー）風甘酢味 香味だれ

ねぎのみじん切り…大さじ1/2
しょうがのみじん切り…小さじ1/2
にんにくのみじん切り…小さじ1/2
水…大さじ1
しょうゆ…大さじ1
砂糖…大さじ1
酢…大さじ1
ごま油…小さじ1

鮭とかぼちゃの香味だれ

●材料（2人分）
な～んか魚の切り身（生鮭）…2切れ → ペーパータオルで水けを拭き、塩少々を両面にふり、片栗粉大さじ1をまぶす
かぼちゃ…200g（正味 150g） → 縦に厚さ1cmに切り、長ければ半分に切る
赤パプリカ…1個（150g） → 縦に8等分に切る
香味だれ…全量
サラダ油…大さじ4


●作り方
（1）野菜を焼く
フライパンに油大さじ3を中火で熱し、かぼちゃとパプリカを入れて2～3分焼く。きれいな焼き色がついたら返し、同様に焼いて取り出す。


（2）魚を焼く
（1）のフライパンに油大さじ1をたし、鮭を皮目を下にして入れ、中火で2～3分焼く。きれいな焼き色がついたら返し、同様に焼く。


（3）たれをかける
器に鮭と野菜を盛り、香味だれをかける。


●この魚もおすすめ
ほかの白身魚/さば

さばとなすの香味だれ

●材料（2人分）
な～んか魚の切り身（さばの半身）…1枚 → ペーパータオルで水けを拭き、6～8等分にそぎ切りにして塩少々を両面にふり、片栗粉大さじ1をまぶす
なす…3個（270g） → 縦半分に切り、さらに斜めに半分に切る
しし唐辛子…1パック（約15本） → 竹串で穴を2カ所にあけ、水けを拭く
香味だれ…全量
サラダ油…大さじ4


●作り方
（1）野菜を焼く
フライパンに油大さじ3を中火で熱し、なすを皮目を下にして入れ、4～5分ときどき返しながら焼く。なすに火が通ったら取り出し、しし唐辛子を入れて約1分全体を焼いて、取り出す。


（2）魚を焼く
（1）のフライパンに油大さじ1をたし、さばを皮目を下にして入れ、中火で2～3分焼く。きれいな焼き色がついたら返し、同様に焼く。


（3）たれをかける
大きなボウルやバットに（1）、（2）を入れ、香味だれをかけてからめる。


●この魚もおすすめ
あじ/生鮭

ほっとするおうちカレーの味 カレーじょうゆだれ

カレー粉…大さじ1/2
しょうゆ…大さじ1
酒…大さじ1
砂糖…小さじ1/2
塩、こしょう…各少々
おろししょうが…小さじ1/2

さばとじゃがいものカレー炒め

●材料（2人分）
な～んか魚の切り身（さばの半身）…1枚（200g） → ペーパータオルで水けを拭き、6～8等分にそぎ切りにして塩少々を両面にふり、片栗粉大さじ1をまぶす
じゃがいも…2個（300g） → 厚さ1cmの半月切り
玉ねぎ…1個（200g） → 縦半分に切り、横に3等分に切ってほぐす
カレーじょうゆだれ…全量
サラダ油…大さじ2


●作り方
（1）魚を焼く
フライパンに油大さじ1を中火で熱し、さばを皮目を下にして入れ、約2分焼く。きれいな焼き色がついたら返し、同様に焼いて取り出す。


（2）野菜を炒める
（1）のフライパンを拭いて油大さじ1を熱してじゃがいもを並べ、弱めの中火でふたをして約3分焼く。色づいたら返し、中まで火が通って表面がカリッとするまでさらに約3分炒める。じゃがいもが柔らかくなったら玉ねぎを加え、約3分炒める。


（3）魚を戻してたれを加える
玉ねぎがしんなりしたら（1）のさばを戻し入れ、カレーじょうゆだれを回し入れて炒め合わせる。


●この魚もおすすめ
あじ/いか

みんな大好きなナポリタンの味 ケチャップだれ

ケチャップ…大さじ4
ウスターソース…小さじ2
塩…小さじ1/4
こしょう…少々
水…大さじ1

ぶりとブロッコリーのケチャップ炒め

●材料（2人分）
な～んか魚の切り身（ぶり）…2切れ（200g） → ペーパータオルで水けを拭き、3等分に切って　塩少々を両面にふり、片栗粉大さじ1をまぶす
ブロッコリー…1/2 個（200g） → 小房に分ける
玉ねぎ…1個（200g） → 幅3cmのくし形切りにし、ほぐす
ケチャップだれ…全量
サラダ油…大さじ1 1/2


●作り方
（1）魚を焼く
フライパンに油大さじ1/2を中火で熱し、ぶりを皮目を下にして入れ、約2分焼く。きれいな焼き色がついたら返し、同様に焼いて取り出す。


（2）野菜を炒める
（1）のフライパンを拭いて油大さじ1を熱し、ブロッコリーを入れて水大さじ2をふってふたをして、ときどき混ぜながら中火で3～4分蒸し炒めにする。玉ねぎを加え、さらに約1分炒める。


（3）魚を戻してたれを加える
玉ねぎが透き通ってきたら（1）のぶりを戻し入れ、ケチャップだれを回し入れて炒め合わせる。


●この魚もおすすめ
白身魚/あじ


＜お料理を始める前に＞
・掲載したたれの分量は、2人分を想定した、作りやすい分量です。
・料理は、掲載のたれを使った、作りやすい分量（約2人分）です。
・はちみつは1歳未満の乳児に与えないでください。
・野菜はよく洗い、特に表記がない限り、へた、がく、根元、種、わたを除くなど下ごしらえをすませてから調理してください。
・電子レンジの加熱時間は、600Ｗの場合の目安です。

＜教えてくれた人＞
料理研究家 石原洋子さん
和食、フレンチ、中国料理などあらゆるジャンルの第一人者から料理の基礎を学んでいることから、確かなレシピに定評がある。料理教室は45年以上続き、新刊『石原洋子のおさらい料理教室』（Gakken）も好評発売中。

参照：『サンキュ！』2024年10月号「な～んか魚×たれでボリュームおかず」より。掲載している情報は2024年8月現在のものです。調理／石原洋子　撮影／福尾美雪　構成・文／春日井富喜　編集／サンキュ！編集部