【1日3分】キツい筋トレはやらなくても大丈夫!?痩せやすいカラダをつくるには○○が必要！運動が苦手な人ほどヨガのポーズがおすすめ

40代からの美容と健康に役立つヨガをお伝えする、ヨガ講師でサンキュ！STYLEライターのぞみです。

たくさん食べているつもりはないのに痩せにくい…そう感じてるかたは、下半身の筋力が落ちてきているかもしれません。

痩せにくいと感じているかたのために、下半身をほどよく鍛えることができるヨガのポーズ「戦士のポーズ」をご紹介します。

必要な筋肉は太ももの裏側と内側

太りにくい人と太りやすい人の違いは、下半身の筋力が関係しています。

カラダの大きな筋肉は下半身に集中しているため、下半身の筋力が衰えると、代謝が悪くなり痩せにくくなるのです。

下半身の筋力をアップさせるためには、闇雲に鍛えるよりも的確に使ってほどよく鍛えるのがポイント。

キツい筋トレはやらなくても大丈夫です。
ヨガのポーズで、太ももの裏側のハムストリングス、内側にある内転筋群をほどよく的確に鍛えていきましょう。

ポーズ前に準備します

ポーズを行う前に、下記の2ヵ所を両手で軽く押しましょう。

(1) 両脚のつけ根（股関節）
(2) みぞおち（おへそから指4本分上に上げた場所）

このポイントは「クロスポイント」呼ばれます。
複数の筋肉を使いやすくするカラダのスイッチとして活用しましょう。

＊クロスポイントは体軸理論で使われる用語です。

ポーズにチャレンジ！

(1) 両脚を肩幅2倍程度に開きます。目安は両腕を広げ、手首の下あたりにかかとがくる程度に広げます。

(2) 右足のつま先を真横に開き、左足のつま先は軽く内側へ向けましょう。
両手を腰に置き、左右の骨盤の高さが平行になるようにします。

(3) 右膝をかかとの上にセットするように曲げましょう。

(4) 両腕を胸の横に伸ばします。目線は右手の先を見るように向けましょう。

(5) 反対側も同様に行います。

ポーズをキープして筋肉を使う

ポーズをキープし深い呼吸を5回繰り返します。
キープが辛いかたは、呼吸を3回にしてみましょう。
慣れてきたらキープ時間を徐々に長くしていきます。

キープしている間は肩の力を抜き、膝を曲げすぎないようにしましょう。
太ももの内側（内転筋群）と太ももの裏側の筋肉（ハムストリングス）にジワジワ効いているのを感じます。

ここだけは注意して！

(1) 肩とアゴが上がってしまう
(2) 腰を反ってしまう
(3) 膝をつま先より前に出して曲げてしまう

上記3点に注意しながら行います。

とくに膝の曲げすぎに注意しましょう。
膝を曲げすぎてしまうと、太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）をムダに使いがちです。

太ももの前側の筋肉は、鍛えすぎると脚が太くなりやすいので気をつけましょう。

毎日3分続けてみて

無理がない程度に深い呼吸を行いながら、少しずつキープ時間を長くしていくのがおすすめです。

ほどよく下半身の筋肉を的確に鍛えることで、太りにくいカラダをつくります。

練習し始めのころは辛く感じるかもしれませんが、毎日できる範囲で続けると効果が出やすくなります。
無理がない程度にやってみてくださいね。

◆この記事を書いたのは・・・
サンキュ！STYLEライターのぞみ。
ヨガをはじめ不調を改善したことをきっかけにヨガインストラクターとして活動中。指導歴は12年。
東洋医学や整体の要素を取り入れて、女性のための健康と美容に役立つヨガを発信中。
2016年より体軸ヨガの指導者育成に関わり多くのヨガインストラクターを育成している。

※記事の内容は記事執筆当時の情報であり、現在と異なる場合があります。