高齢になってからでは遅い！女性ホルモンの減少に負けない40代からの骨活食材

骨の密度が低下して弱くなり、骨折しやすい状況になる「骨粗しょう症」は、高齢になってから対策すればよいというイメージがあるかもしれません。

実は、骨の強さと女性ホルモンは関連深く、女性ホルモンの分泌量が低下してくる40代から、女性の骨折が増えてくるそうです。

今回は、年齢を重ねても元気に活動するための骨を強くする食生活について、看護師・薬膳師としての知識を活かした記事を得意とするライターの薬膳ナースけいこさんに教えてもらいました。

女性ホルモンと骨、関係あるの？

骨には、「古くなった骨を壊す働き」と「新しい骨を作る働き」があります。肌代謝で肌が作られるように、骨も骨代謝で作られています。

女性ホルモンのひとつ「エストロゲン」は骨が必要以上に壊れるのを防いで、新しい骨が生まれるのを助ける働きがあります。40代になるとエストロゲンの分泌量が低下してくるため、「壊す」と「作る」のバランスが乱れ、徐々に骨が弱くなってきます。

女性ホルモンの分泌低下は年齢を重ねる上で徐々に進んでいきますが、食事で補える部分は食事で補って、できるだけ骨が弱くならないように対策しましょう。

骨活に有効な食材とは？

「骨活」とは、丈夫な骨を維持するための活動の事です。食事の面で「骨活」を助ける栄養素は骨の主成分である「カルシウム」、カルシウムの吸収を高める「ビタミンD」、骨の強度を高める「タンパク質」です。

「カルシウム」を多く含む食材は
・牛乳
・チーズ
・煮干し
・ひじき
・小松菜
・豆腐　などです。

「ビタミンD」を多く含む食材は
・鮭
・カレイ
・いわし
・きくらげ
・干ししいたけ　などです。

「タンパク質」を多く含む食材は
・牛肉
・豚肉
・鶏肉
・卵
・まぐろ　などです。

寒い季節に気を付けたい点は？

骨活を助ける栄養素の中に「ビタミンD」がありますが、ビタミンDは別名「サンシャインビタミン」とも呼ばれており、日光に当たることで体内で作り出すことができます。

冬に骨折が増えるのは、雪など転倒しやすい環境が大きな原因ですが、寒さのため屋外に出る機会が減少して、「ビタミンD」の体内での合成が減って、骨が弱くなることも骨折が増える一因といわれています。

ウォーキングでかかとに刺激が加わると骨の強度が高まるという研究結果もあります。寒い冬でも天気の良い日に屋外をウォーキングすれば、骨活や運動不足の解消になりますね。

女性ホルモンの減少、更年期は憂鬱なイメージがあるかもしれませんが、更年期の「更」は更新の「更」です。体の変化に対する知識を更新して、自分の健康を守るために生活習慣を徐々に変えていきましょう。生活習慣を更新しながら年齢を重ねても元気に活動したいですね。

■執筆／薬膳ナースけいこ…薬膳師/看護師/経絡ヨガ指導者/薬膳茶エバンジェリスト。知って活用、暮らしに溶け込む健康づくりをテーマに情報を発信中　Instagramは@keiko89zen
編集／サンキュ！編集部