休みのはずが疲れがたまっている…時こそ！「すき間時間」にできる1分セルフケアで元気に過ごす

年末年始は、本来ゆっくり休みたいはずの時期。ですが、実際には家族の予定調整、帰省、買い出し、大掃除、来客対応…と、普段よりもやることが増えがちでヘトヘトになっていませんか？

「休暇のはずなのに、なぜか疲れが積もっていく」と感じているなら、自律神経がなかなか「オフモード」に切り替わっていないのが原因かも。

そこで今回は、すき間時間に1分以内でできて、道具もいらず、その場で整うセルフケアを看護師で経絡ヨガ指導者の薬膳ナースけいこがご紹介します。

自律神経が整う「吐ききり呼吸」

呼吸は、人が唯一「自分の意思で整えられる自律神経スイッチ」。
特に吐く息を長くする呼吸法は、緊張をゆるめ、心拍を落ち着かせ、ふわっと肩の力を抜く効果があります。

吐ききり呼吸のやり方

1,　肩の力を抜き、背筋を軽く伸ばす
2,　鼻から軽く息を吸う
3,　口をすぼめて吸う時間の倍の長さでゆっくり吐く
　例：4秒吸う→8秒吐く
　※吐く時間の長さを意識すると、息苦しくなる場合は秒数にこだわらなくていいです。

これを3〜5回くり返しましょう、

イライラ、焦り、緊張が続く時や、移動中、人混みで疲れた時、寝る直前のお休みモードへの切り替えに効果的なんですよ。浅い呼吸で肩がカチカチになりやすい季節こそ、短時間でできるリセット法として最適です。

疲労回復スイッチのツボ押し

ツボ押しは、道具もスペースも不要なので、バタバタした年末年始でも取り入れやすいケアです。

合谷（ごうこく）万能のツボ

肩こり、眼精疲労、ストレスなどを和らげる効果が期待できるツボです。

場所は、親指と人差し指の骨が交わる部位です。人差し指側に向かって、5～10秒かけて痛気持ちいい程度の力でゆっくりと、3～6回程度押しましょう。

三陰交（さんいんこう）冬の冷え対策

むくみ改善、冷え、生理不調などを和らげる効果が期待できるツボです。

場所は内くるぶしから指4本上にあります。5～10秒かけて痛気持ちいい程度の力でゆっくりと、3～6回程度押しましょう。

1分でできる簡単ストレス発散ケア

年末年始は精神的にも身体的にもストレスが溜まりやすい時期。短時間でリフレッシュするには、体を少し動かすのが効果的です。

口角を上げる「ニコッとストレッチ」

表情筋を動かすと、脳は「リラックスモード」になります。斜め上を見ながら口角を上げて「ニコッ」と笑顔を作りましょう。
長時間の運転や家事の合間にもおすすめです。

背中を軽く叩く「トントンマッサージ」

特に冬は背中が固まりやすく、疲れが溜まりやすい部位。手をグーにして、軽くトントン叩くと血が巡り、体がぽかぽかしやすくなります。

自律神経の乱れと疲労は関連深いのですが、自律神経は背中を通っていることからも、背中のコリを和らげるケアは効果的です。

五感に集中する

五感とは、視・聴・嗅・味・触の五つの感覚のことです。心静かに五感に集中することで、脳の疲れが癒されることがわかっています。

心地よい音に耳を澄ませる。好きな香りに集中する。ペットを撫でてぬくもりを感じるなど、五感に集中する時間を持ちましょう。

慌ただしい年末年始こそ、1分セルフケアが大きな支えになります。
今年は「疲れを持ち越さない」をテーマに、できそうなものからぜひ取り入れてみてくださいね。

■執筆／薬膳ナースけいこ
大人女子が疲れにくい体と心で生きていくために東洋医学、西洋医学、脳と心の仕組みを使った暮らしに溶け込む健康習慣を発信。看護師、薬膳師として25年以上の実践経験を持ち令和元年生まれの息子を子育て中のママでもある。
Instagramは＠keiko89zen

編集／サンキュ！編集部