40代は1分だけ頑張って！「プランク」で基礎代謝アップ！
2019/04/17
「“30～40代に差し掛かるころからボディラインが崩れ始める“と、昔からよく言われています。年齢とともに基礎代謝が下がるので仕方がないですよね？なんて優しいことは言いません！」と辛口のコメントを言うのは、ヨガインストラクターの高木沙織さん。今回は、高木さんが提案する1分プランクをご紹介します。
執筆／監修： ヨガインストラクター 高木沙織
ヨガインストラクター/ライター。骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したクラスを...
基礎代謝UPには「体幹」を！
下がった基礎代謝は上げられる
下がりっぱなしと思われている基礎代謝ですが、実は上げることができます。しかも、自宅で特別な道具を使わずに短い時間で。
体幹を鍛えて基礎代謝を上げる
基礎代謝とは、何もせずにじっとしている、ただ呼吸をしている、寝ているなどの、“安静時”に使用されるエネルギーのことを言います。もっと分かりやすく言うと、”何もしていないときに消費されるエネルギー”。生命を維持するために最低限必要なのが、この基礎代謝なのです。
基礎代謝は年齢とともに低下していきます。そのため、”昔と同じような生活をしていても痩せにくくなる”というのは、代謝が低下していくので間違いではありません。
ただし、“基礎代謝は上げることができる”。そのために必要なのは、体の胴体部分である“体幹”を鍛えて、広範囲の遅筋を刺激してあげることが効果的なのです。
運動嫌いさんが体幹を鍛えるなら「プランク」
ここで紹介するのは『プランク』。プランクは、体幹部に効くエクササイズとして広く知られるようになりました。運動をする時間が取れない日は、プランクだけでも行うくらいに信頼を寄せるエクササイズです。
肘をついて、体と床を平行の姿勢でキープするだけのエクササイズなので、簡単に行えるのも魅力のひとつ。運動が嫌いな方でも取り入れやすいでしょう。
正しいプランク・プロセスを解説！
STEP1：床に四つ這いになる
STEP2：肩の真下に肘をつく
STEP3：片足ずつ後ろに伸ばし、つま先を立ててプランクの姿勢を取る
まずは30秒を目標に、慣れてきたら1分以上キープしてみてください。筆者は2分間行っていますが、女性がプランクを2分間維持するのはややハードです。
ハードにしてしまうと「今日はいいや」という挫折につながりがち。”毎日1分続けること”を習慣にしてみてください。
よくあるNGポーズのプランク
ポーズをとるときは、いくつか注意する点があります。プランクは正しい姿勢で行うからこそ効果が期待できるエクササイズ。次のような姿勢になっていると、効果が出なかったり、腰を痛めたりするので要注意！
NGポーズ1：お腹が下がって腰が反っている
効果がないどころか、この姿勢を続けると腰を痛める恐れがあります。
NGポーズ2：お尻が浮いている
この姿勢だと、体幹にスイッチが入りにくく効果が薄れます。
NGポーズ3：肘が肩の真下ではない
この姿勢だと、肩に負荷がかかって痛みがでたり、体を支えて姿勢を保つことが難しくなります。
プランクの強度を変えてみよう！
実際にプランクを行い、余裕があると感じた方は、強度を上げてもよいでしょう。
強度UPのプランク・プロセス
STEP1：正しいプランクの姿勢を取ったら、右足を伸ばしたまま床から浮かせてキープ
STEP2：プランクの姿勢に戻し、左足も同様に行う
※キープ時間は無理のない範囲で。
ツライと感じたら…姿勢を変えたプランク・プロセス
反対に、プランクがツラいと感じた方は、写真のように肘ではなく手のひらを床につけた姿勢から始めてみてください。
目指すは1分！体幹を鍛えて代謝を上げ、太りにくい体を目指しましょう。
