いつまで食事制限するの？ダイエットは「食べる」が成功の鍵
2019/07/07
「『ダイエットを成功させるためには食事の量を減らさなくてはいけない』、このように思っているかたはほとんどでしょう」と言うのは、ヨガインストラクターでビューティーフードアドバイザーの高木沙織さん。確かに食べ過ぎはよくありませんが、“食べる量を減らす”ダイエットは長期的におこなえるものではなく、リバウンドのリスクも大きいと言います。
むしろ、しっかりと食べることがダイエット成功の鍵。高木さんは自身の体作りにはもちろん、レッスンやイベントでも食べることの大切さを語っているそう。
今まさに食事制限をしているかたも、これから始めなくてはと思っていたかたも、その我慢、いつまで続けますか？
執筆／監修： ヨガインストラクター 高木沙織
ヨガインストラクター/ライター。骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したクラスを...
基礎代謝を下回る摂取カロリーでリバウンド地獄に
ヨガインストラクターを始める前の筆者は、食事制限や運動をしていない状態で身長161cm体重48kg。もう少し体を絞りたいと思っていたときにある企画への参加が決まり、ドクターや管理栄養士の指導のもと、食事制限を中心としたダイエットを4週間にわたっておこなうことになったのです。
が、しかし……、毎食、食べた物の内容をチェックしてもらい指示に従った食事をしていたのですが、体重は減らず。期限が迫ってくると、企画を成功させなくてはというプレッシャーから摂取カロリーが基礎代謝を大幅に下回るほどしか食事を摂れなくなってしまいました。これには「もう少し食べる量を増やして」と厳しい指導が入りましたが、「痩せなくては」という一心で無理やり目標とするマイナス2kgに到達。心も体もギスギスしていました。
そして、恐怖はここから。ダイエットから解放されると、食欲に歯止めがきかなくなってしまったのです。我慢していた分、ジャンクフードにお菓子も食べ、食事の量も極端に増えると体重はあっという間にダイエット前より3kgも増加。おまけに、生理周期は乱れ、肌荒れまで……。もとの体重・体調に戻すまでに半年以上かかりました。食事制限をするダイエットの代償がこんなにも大きいものなのかと痛感し、“ダイエット＝嫌なもの”に。
それからは、食べて痩せる体作りを実践し、イベントやレッスンで生徒さまにも推奨しています。
「食べて痩せる」食事のコツ
ここからは、食べて痩せる食事のコツについてお話ししましょう。
1：朝食を摂る
手っ取り早く摂取カロリーを減らそうと、朝食を抜くかたは多いです。すると次の食事の時間には強い空腹状態に。ここでいきなりご飯やパンなどの糖質が多いものを摂ると、血糖値は急上昇。それを下げるために分泌されるインスリンが過剰だと、糖分を脂肪として蓄積するようになると言われています。
朝食を摂る習慣がないかたは、スープなど軽めのものからはじめてみてもよいでしょう。また、朝に空腹を感じるようにするために、夕食は早めに、軽めに済ませる工夫もしてみて。
2：白より茶色い主食
米やパンも無理に抜く必要はありません。ですが、食べるなら白米や食パンのような白い主食より、玄米や雑穀米、全粒粉、ライ麦パンのような茶色い主食をオススメします。噛み応えがあって満腹感を得やすくなるうえに、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、ダイエット中に不足しがちな栄養素の摂取にも期待できるからです。
たくさん噛んで食べることは早食い、食べ過ぎを防ぐ助けになってくれます。
3：食物繊維＆たんぱく質を献立に
食事は食べる順番も大事になってきます。最初は野菜やキノコ類、海藻類といった食物繊維を含むものから。そうすることで、その後に食べる主食などに含まれるブドウ糖の吸収スピードが緩やかになり、血糖値の上昇が抑えられると言います。
続いてはたんぱく質。たんぱく質は筋肉量を保つのに必要な栄養素です。筋肉量が減少すると基礎代謝が下がってしまうので、可能であれば毎食肉や魚、卵などからたんぱく質を摂取しましょう。成人女性の場合、1日50gの摂取を目指して。
これなら無理なく続けられるのではないでしょうか。
押し麦を混ぜたご飯も〇
もうひとつ、筆者がスタイルの維持に役立てているのが雑穀の押し麦です。押し麦に含まれる“β-グルカン”という水溶性の食物繊維は、食べ物の消化吸収を緩やかにし、食後の血糖値の急上昇を抑えることでも知られているからです。オススメの食べるタイミングは、朝。朝にβ-グルカンを含む押し麦を摂ることで、食後高血糖を抑える効果が長く続くと言われています。
見た目や食感、味も白米オンリーのときと大きく変わらないので、雑穀が苦手な方でも取り入れやすいでしょう。
「食べてはいけない」という我慢はストレスとなり、かつての筆者のようにリバウンドの引き金になりかねません。
しっかりと食べることは心の栄養にもなるし、長期的なスパンで体を作る役に立ってくれます。これまでの食べないダイエット、これを機に見直してみてはいかがでしょうか？
※ どれかの食材に偏りすぎることなくバランスよく食べること、アレルギーの有無にも気を付けることが前提です。
