食べ方をちょっと変えて週末までにお腹をへこませる方法
2019/07/17
年を重ねると夏に水着を着たり、ボディラインがくっきりと出る服を着たりする機会は減っていますが、それでも「ダイエットをしなくては」という考えは頭の片隅にちょこんとあるのではないでしょうか。
ですが、10代・20代のときに経験があるような体に負担がかかるダイエットは、いまさらしたくありませんよね。
ヨガインストラクターでビューティーフードアドバイザーの高木沙織さんは、「オトナのダイエットは、緩いくらいがちょうどよい」と言います。
そこで今回は、無理な食事制限はせずに、食べ方をちょっと変えるだけで週末までにお腹をへこませる食事のコツについて、話を聞いてきました。
執筆／監修： ヨガインストラクター 高木沙織
ヨガインストラクター/ライター。骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したクラスを...
3:4:3を意識
ダイエットをするうえで、何を食べるかといった食事の内容は大事ですが「バランス」も意識する必要があります。栄養バランスはもちろんですが、ここで言うバランスとは1日における各食事の量のこと。なぜならそれが、血糖値と大きく関係してくるから。
近頃、血糖値という言葉をよく耳にするようになりましたよね。血糖値とは、血液のブドウ糖レベルのこと。そのもとになるのはおもに炭水化物なのですが、食べ方も関係して急上昇することも。食後血糖値が急上昇すると、それを下げるためにインスリンというホルモンが分泌されるのですが、必要以上に分泌されると糖分を脂肪として蓄積させて、内臓脂肪がつきやすい状態にすると言われています。
ここで意識をしたいのが、多くのかたに心当たりがあるであろう欠食・過食の改善。「朝はお腹がすかないから」と欠食をすると、1回の食事量が増えて血糖値が上がりやすくなり、反対に食事の回数が多いと高血糖状態が長く続くようになります。
可能であれば、1日3食。これが、日中の血糖値の変動リズムを保ちやすくするポイントのひとつになります。「ダイエット中だから食事の回数を減らす」のではなく、今一度基本の食事に戻してみるとよいかも。
食べる量は、朝3：昼4：夜3と、活動量の多い時間帯にしっかりと食べるようにしてみてください。夕食を食べすぎないことで、朝、空腹を感じて目覚められるようになるでしょう。
食事時間は15分以上確保
食事にかける時間もまた大事なポイントです。
というのも、みなさんご存じのとおり、食事を始めてから「食べた」という満腹感を感じるまでには時間を要するからです。満腹感が得られないと、さらに品数を追加してしまったり、食後に間食をしてしまったりしますよね。最低でも15分以上は時間をかけて食べるようにしましょう。
どうしても15分経たずに食事が終わってしまうというかたは、品数を増やすのではなくて食べるものを工夫してみて。
例えば、歯ごたえのある生野菜や海藻類をしっかりと噛んで時間をかけて食べる。生野菜だと体が冷えてしまうというかたは、大きめにカットした野菜を、やや硬めに火を通して食べるのもよいでしょう。
ビタミンやミネラル、食物繊維もとれて一石二鳥ですよね。
脱・たんぱく質不足
たんぱく質は、筋肉や皮膚、内臓、血管、血液、髪などをつくる材料となります。にも関わらず、「たんぱく質を含む食材は太りそう」「調理が面倒」などの理由から、“たんぱく質離れ”をしているかたは少なくありません。
よく、「食事量を減らしているのに痩せにくくなった」というかたがいますが、もしかしたら、たんぱく質が不足していることと関係しているかもしれません。先にお伝えしたように、たんぱく質は筋肉の材料になります。たんぱく質が不足して筋肉量が減ると、生命を維持するための必要最低限なエネルギー・基礎代謝が低下。体内の糖・脂肪が燃焼されにくくなるのです。
たんぱく質初心者さんは、まず枝豆や豆腐、納豆などの大豆製品、卵から。お肉が好きなかたは、脂肪をエネルギーに変えるのに役立つ、L-カルニチンを含む赤身肉を選んでみてください。
たんぱく質摂取目標は1日50g。毎食、何かしらのたんぱく質を含む食材を取り入れることを心がけましょう。
味覚をリセットしてジャンク離れ
ハンバーガーやポテト、ピザ、カップ麺がやめられない……。味が濃いものが好きというかたは、糖質や脂質、塩分に加えてカロリー過多になりやすいです。食欲も増進されてしまいますよね。ですが、急に薄味にしても物足りなさを感じるでしょう。
そんな方に試してもらいたいのが、“味覚のリセット”。
味を感じる細胞は舌に存在するのですが、亜鉛が不足するとその働きが低下すると言われています。胡麻や高野豆腐、牡蠣、イワシなどの亜鉛を含む食材を取り入れて味を感じる感覚を取り戻して。
もうひとつ。旨味を取り入れるのもオススメです。旨味は、「もっと食べたい」という興奮を抑えて、食べたことへの満足感を与えてくれるといわれています。昆布や煮干し、しいたけなど、私たちの食卓に馴染みの深い食材に含まれているので、これらから出汁を取った味噌汁をプラスするのもよいでしょう。
温かい汁物は、体温を上げて代謝を高めるのにも役立ってくれますよ。
