ささみは本当にダイエットに向いているのか～効果的な食べ方も紹介～

当記事の執筆は、管理栄養士 前間弘美が担当しました。

近年、ダイエット中に「ささみ」を食べる方が増えています。

ところが、本当にささみがダイエットに向いているのか、疑問に感じる方もいらっしゃるのではないでしょうか？

そこで、今回はささみがダイエットに向いている理由や、効果的な食べ方についてお伝えします。

ささみダイエットとは

ささみダイエットとは、ささみを食事に取り入れてダイエット効果を得る方法です。

ダイエット中に大切なのはバランスの取れた食事なので、ささみだけ食べるのはNGです。たとえば、普段は鶏モモ肉を使う献立をささみに置き換える、など無理なく取り入れていきましょう。

ささみがもたらすダイエット効果

ダイエット中にささみを食べると得られる効果は2つあります。


●①低カロリー・低脂質でカロリーカット
ささみは肉の中で、低カロリー・低脂質です。同じ量のもも肉（皮つき）と比較すると、カロリーは267kcal、脂質は18.0g少ないのです。

減量するには摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくする必要があります。脂質はカロリーが高いので、脂質の多い食材の食べる量を減らすと摂取カロリーを減らすことにつながるのです。


●②高たんぱく質で筋肉量アップ
ささみは筋肉の材料であるたんぱく質が豊富な食材です。筋肉は体の基礎代謝量をあげるので、健康的に減量するためにはたんぱく質を十分に取らなくてはなりません。

以上のことから、ささみはダイエットに効果的な要素を兼ね備えた食材なのです。

●胸肉ではダメなのか
鶏むね肉でもよいですが、ささみのほうがよりダイエットに向いています。下の表をみると、ささみと比べて鶏むね肉はカロリーや脂質が多く、たんぱく質は少ないとわかります。

ささみ　　　　　：カロリー98kcal、脂質0.5g、たんぱく質19.7g
むね肉（皮つき）：カロリー113kcal、脂質5.5g、たんぱく質17.3g
むね肉（皮なし）：カロリー105kcal、脂質1.6g、たんぱく質19.2g
※100gあたり

鶏肉は皮に脂質を多く含みます。ところが脂質の多い皮を外した鶏むね肉でも、ささみと比べて脂質が3倍以上多いのです。

ただし、ささみはにわとり1羽から2本しか取れない希少な部位なので、鶏むね肉と比べて値段が高めです。

そこでダイエットに向いているササミと、コスパのよい鶏むね肉をバランスよく取り入れるとよいでしょう。なお、ダイエット中に鶏むね肉を食べる際は、皮を除いて食べることをオススメいたします。

ささみを食べたのに太ったのはなんで？

ささみは低カロリーとはいえ、食べすぎれば太ります。また、フライなどの揚げ物にすると、カロリーが高くなるので体重が増える可能性は高いですよ。

ダイエットに効果的なささみの食べ方

ここでは、ダイエットに効果的なささみの食べ方のポイントをお伝えします。


●目安量は1日2本
たんぱく質を摂取しすぎないためにも、1日2本（100g）を目安量にしましょう。

たんぱく質は筋肉や皮膚の材料となるので体に必要ですが、摂りすぎると糖尿病などの発症リスクを上げる可能性があります。

厚生労働省の食事摂取基準によると、1日のたんぱく質摂取推奨量は18～64歳の男性は65g、65歳以上の男性は60g、18歳以上の女性は1日50gです。

また、ささみ2本（100g）で19.7gのたんぱく質が摂れます。たんぱく質をはじめ、栄養素はさまざまな食材からバランスよくとりたいものです。よって、ささみは1日2本におさえておくとよいでしょう。


●調理方法
オススメの調理方法は、蒸す・茹でる・電子レンジ調理です。油を使わずに調理できるので、ヘルシーに食べられますよ。

＜ささみをしっとりさせるコツ＞
ささみはヘルシーな反面、パサつくのがデメリットですよね。ささみをしっとりさせるには、調味料に漬け込んだり、片栗粉をまぶしてから調理したり、いろいろな方法があります。

なかでも1番簡単でヘルシーな方法は、ささみを炭酸水に漬けること。

砂糖を含まない炭酸水にささみを数時間漬けておくと、ふっくらジューシーな食感になります。時間がないときは数十分漬けるだけでも効果があるので、ぜひ試してみてくださいね。


●食べるタイミング
ダイエット中、ささみを食べるオススメのタイミングは、ずばり食事の最初です。

なぜなら食事の最初にたんぱく質の豊富な食品を食べると、食後血糖値の急上昇を防げるからです。

実は血糖値が急上昇すると、インスリンが多く分泌されます。インスリンは血糖値を下げるホルモンであるのと同時に、脂肪を作り、脂肪の分解を抑える働きがあります。

つまり、食後血糖値の上昇を緩やかにしインスリンの分泌を少なくすると、余分な脂肪がつくられなくなり、ダイエットに効果的なのです。

そのためダイエット中にささみを食べるのであれば、食事の最初をオススメします。

まとめ

以上、ささみがダイエットに向いている理由についてまとめました。

ささみを食べると得られるダイエット効果は以下の2つです。

①低カロリー・低脂質でカロリーカット
②高たんぱく質で筋肉量アップ

また、1日2本まで、蒸す・茹でる・電子レンジなどの油を使わない調理法で、食事の最初に食べるとダイエットに効果的といえるでしょう。

それでは、当記事があなたのダイエットや食生活に役立つとうれしいです。


【参考文献】
文部科学省 食品成分データベース
厚生労働省　食事摂取基準2020
全国健康保険協会　糖尿病について

■教えてくれたのは・・・

シンクヘルスブログ編集部

糖尿病に強みを持つ健康管理アプリを展開するシンクヘルス社のオウンドメディア。ダイエット、糖尿病の食事、マインドフルネスなど幅広い健康情報について、管理栄養士や臨床心理士、運動指導士などの専門家陣が確かな根拠をもとに執筆している。