エリンギは不足しがちな栄養の宝庫！食べるべき理由やレシピを大公開

当記事の執筆は、管理栄養士前間弘美が担当しました。

味や香りにクセがなく炒め物やパスタ、焼肉など色々な場面で活躍するエリンギ。

エリンギはヨーロッパ原産のきのこです。日本では自生しないきのこで、1990年代に人工栽培を始めたのち販売されるようになりました。コリコリとした食感があわびに似ているので、「白あわびたけ」と呼ばれることもあるそうです。

まだ日本では歴史の浅いエリンギですが、手ごろな値段と使いやすさから食卓に並ぶ機会は多いかと思います。

そこで今回はエリンギの栄養成分や効能について詳しく解説いたします。

効能を活かしたレシピもご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

エリンギの栄養成分と効能

エリンギは低カロリーで健康的なイメージですが、具体的な栄養素についてはよくわからない方も多いのではないでしょうか。

じつは、エリンギの栄養は日常生活で不足しがちだったり、ライフステージによってはより多くとる必要があったりする栄養が豊富なのです。

ここからは、エリンギの栄養成分と効能について解説していきます。

●骨や歯を丈夫にするビタミンD
ビタミンDは骨や歯の発育を助ける栄養素です。

なぜならビタミンDは、骨づくりに欠かせないカルシウムの吸収を促進する働きがあるからです。私たちの体の中のカルシウムが不足すると骨がもろくなり、痛みを感じるようになることもあります。

ビタミンDはカルシウムと共に、丈夫な骨と歯をつくるために欠かせないので積極的に摂りたいですね。

ちなみにビタミンDは脂溶性ビタミンといって、油と一緒に食べると吸収力がアップします。ビタミンDを摂りたい時は、エリンギを油で炒めたり、揚げ物にすると良いですよ。

●食物繊維で腸内をスッキリ
食物繊維には水に溶けにくい不溶性食物繊維と、水に溶けやすい水溶性食物繊維に分けられます。

エリンギは両方の食物繊維が含まれ、不溶性食物繊維の方が多いです。不溶性食物繊維の働きは水分を吸収して便のカサを増やすことです。さらに、カサの増えた便が腸を刺激して排便を促します。つまり、不溶性食物繊維はスムーズな排便を促して、便秘を解消してくれるのです。

なお、水溶性食物繊維は水と合わさるとゼリー状になります。ゼリー状になった水溶性食物繊維は、栄養素の吸収速度を緩やかにするので、血糖値の急上昇を抑えます。

●葉酸は妊婦さんや成長期の子供にオススメ
葉酸は「造血のビタミン」と呼ばれ、赤血球づくりの手助けをする栄養素です。また、DNAの合成を促し細胞の生産を助けるので、体の発育にも重要といえます。

さらに葉酸は胎児の先天性異常のリスクを減らすため、妊婦さんや妊娠を計画している女性が積極的に取ると良い栄養素でもあります。

ちなみにエリンギ100gに含まれる葉酸は65gで、きのこの中では多い方です。

大人が通常の食事で葉酸が不足することはほとんどありませんが、成長期の子供はたくさんの葉酸を必要とします。葉酸が不足すると貧血になる可能性もあるので、意識して食事に取り入れると良いですね。

●カリウムでむくみ＆高血圧予防
カリウムは私たちの体の中において、ナトリウム（塩分）と共に水分のバランスを保つ栄養素です。

カリウムは尿中へ塩分の排出を促すので、むくみを解消したり血圧を下げたりする働きがあります。味の濃い食事などによって塩分を摂り過ぎた場合は、カリウムを多く含む食材を積極的に摂ると良いでしょう。

エリンギには、カリウムが比較的多く含まれます。血圧が気になる方は、エリンギを日々の食事に取り入れることをオススメいたします。

参考記事：きのこの栄養成分で健康をサポート～必見のダイエット効果や食べ方も大公開～

肝臓に良いって本当？

キングオイターキノコのカットスライス、新鮮な生のプラウロトゥスエリンギ、クローズアップ — miriam-doerr/gettyimages

動物実験の結果ですが「エリンギにはコレステロールを摂り過ぎた際に起こる、肝臓への脂肪沈着を抑える働きがある※」という研究結果があるのは事実です。

※きのこの総合メーカーであるホクト株式会社による発表

通常、食事からコレステロールを過剰に摂取すると、血液検査の結果肝機能マーカーが異常値を示します。しかし、コレステロールが過剰に入った食事と一緒にエリンギを食べると、肝機能マーカーが正常値を示したそうです。つまり、エリンギには脂肪沈着による肝障害を予防する働きが期待できます。

ただしこれは動物実験の結果ですので、まだ私たちの体に同じ結果が得られるかは分かりません。とはいえ、エリンギの栄養成分が私たちの健康に良いことに変わりはないです。肝臓に良いかは確証がありませんが、健康のためにエリンギを食べて損はないでしょう。

●エリンギを食べ過ぎると体に悪いのか
エリンギには、食べ過ぎても体に悪い栄養成分は含まれません。しかし、人によっては体調を崩すこともあります。

その原因になりうるのは、エリンギに多く含まれる不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は便秘を解消し腸内環境を整えてくれる一方で、摂り過ぎるとかえって便秘が悪化する場合もあるのです。

そもそも不溶性食物繊維は腸内の水分を吸収しながら、カサを増やします。その際に、腸内の水分が多ければ柔らかい便がつくられスムーズな排便が促されます。しかし、腸内に水分が少ない場合は硬い便ができるため、排便しづらくなり便秘が悪化するのです。

つまり、便秘がちの方がエリンギのような不溶性食物繊維を含む食品を食べる時は、水分をしっかりと摂る必要があります。

加熱すると栄養価に変化があるのか

エリンギを加熱するとカリウムや葉酸などの栄養成分が減って、栄養価が下がる可能性があります。なぜなら、カリウムや葉酸は水に溶けやすいからです。

そのためエリンギを加熱する際は、炒めるなど水分の出にくい調理方法にするか、スープなどの汁物にすることをオススメいたします。汁物にするとエリンギ自体の栄養価は下がりますが、溶け出した栄養素も無駄なく食べられますよ。

なお葉酸は熱に弱い性質もあるので、加熱する際は短時間で済ませると良いですね。

●干しエリンギは栄養がない？
結論から申し上げますと、干しエリンギには栄養があります。むしろ、栄養が減るどころか干す前よりも増えるのです。

そもそも干しエリンギとは、切ったエリンギをザルに並べて、2～4時間程太陽の光に当てて干したものです。

そしてエリンギには、紫外線を当てるとビタミンDに変化するエルゴステロールが含まれます。つまり、エリンギを太陽の光に当ててつくった干しエリンギは、生のエリンギと比べてビタミンDが増えているといえます。

またエリンギを干すと、本来の味が凝縮されてさらに美味しくなります。生のものより栄養が増えた上に、美味しくなる干しエリンギをどんどん活用していきたいですね。

ちなみに干しエリンギは冷蔵庫で3～4日、冷凍庫ですともう少し長く保存が可能です。カラカラに乾くまで乾燥させると、常温保存もできるようになりますよ。

エリンギの効能を最大限に活かしたレシピをご紹介

それでは、エリンギの栄養成分を活かしたレシピを紹介いたします。

エリンギに含まれるビタミンDは油を使った調理で吸収力がアップするので、ごま油を使って調理するのがポイントです。また、スープにすることで、カリウムや葉酸などの水に溶けやすい栄養素を余すことなく取れます。

【エリンギとふわふわ卵の中華スープ】
【材料】～2人分～
・エリンギ 2本
・白ネギ 1/2本
・卵 1個
・ごま油大さじ1
・水 400ml
・鶏ガラスープの素小さじ2
・酒大さじ1
・醤油小さじ1/2
・塩ひとつまみ

【作り方】
①エリンギは石づきを取って、縦半分に切る。それぞれ3等分に切ったら短冊切りにする。
②白ネギは斜め薄切りにする。
③熱した鍋にごま油を入れ、①②を炒める。
④エリンギと白ネギに油が回ったら、水・鶏ガラスープ・酒を加えて軽く煮る。
⑤エリンギと白ネギに火が通ったら、醤油と塩で味をととのえて、溶き卵を加える。
⑥溶き卵に火が通ればできあがり。

※エリンギは生でも、干しエリンギでも美味しくつくれます。

まとめ

以上、エリンギの栄養成分と効能について解説しました。

エリンギには食物繊維や葉酸、カリウム、ビタミンDが含まれることが分かりましたね。便秘解消や貧血・高血圧予防、骨を丈夫にする効果が期待できますよ。

エリンギの効能を最大限に活かしたレシピも、ぜひお試しください。

それでは、当記事を参考に日々の食卓にエリンギを取り入れていただけると幸いです。

＜参考文献＞
文部科学省　食品成分データベース
農林水産省　おいしいきのこ図鑑
公益財団法人長寿科学振興財団　健康長寿ネット　
ホクト株式会社　エリンギによる肝障害予防効果
J-STAGE　ラット脂質代謝に及ぼす食用きのこの作用
JAにしたま　干し野菜をはじめよう
高橋書店　新・野菜の便利帳　健康編