実はダイエットにぴったり!?「ニンニクの芽」の栄養成分と効果

当記事の執筆は、管理栄養士 松原知香が担当しました。

「ニンニクではなくてニンニクの芽？」

ニンニクの芽とは、ニンニクの「花茎」という部分を指します。「芽」という言葉が使われていますが、実は芽ではありません。

ちなみに、普段よく使うニンニクは「りん茎」と呼ばれる部分のことで、ニンニクの芽とは異なります。また、ニンニクの特有の香りはりん茎の方が強く、ニンニクの芽は弱めです。

さてニンニクの芽ですが、栄養面ではどのような特徴があり、またりん茎とは異なるのでしょうか。

ということで今回はニンニクの芽の栄養について徹底解説します。また、ニンニクの芽を使ったダイエットレシピもご紹介しますので、ぜひ最後までお読みください。

ニンニクの芽の栄養成分と効能効果

ニンニクの芽に多く含まれる栄養素は食物繊維、βカロテン、ビタミンB群、ビタミンC、ミネラルです。では、それぞれの栄養素がどのような働きをしているのか、順に解説していきます。

●食物繊維がおなかの調子を整える
食物繊維は、便のかさを増すことによって大腸の壁を刺激し、大腸の動きを活発にする働きがあります。したがって、お通じを改善させる効果が期待できます。

食物繊維は、日本人に不足しがちなので積極的にとりたい栄養素です。ちなみに、ニンニクの芽に含まれる食物繊維の量は100gあたり3.8gで、野菜類の中でも中の上です。


●β‐カロテンはビタミンAに変換
βカロテンは体内でビタミンAに変換されるため、プロビタミンA（※）と呼ばれる栄養素でビタミンAの仲間です。

ビタミンAには皮膚や目の粘膜を良好な状態に保ったり、成長を促進したり、免疫力を保ったりと様々な働きがあります。さらには暗い場所での視力を保つ作用もあります。

なおβカロテンは緑黄色野菜に多い栄養成分です。あまり知られていませんが、ニンニクの芽はβカロテンを多く含む食材なので緑黄色野菜に分類されます。

※プロビタミンAとは、生体内でビタミンAの効力を示す物質に変換される物質の総称


●ビタミンB群が代謝や細胞作りをサポート
ニンニクの芽はビタミンB群の中でも、ビタミンB6や葉酸を多く含んでいます。ビタミンB6は、皮膚の健康を維持する栄養素で、不足すると皮膚炎になる可能性があります。

またビタミンB6は、私たちの体の中でたんぱく質を使う際に必要な栄養素です。そこで、肉や魚などのたんぱく質をよく食べる人はビタミンB6を多く摂取した方がよいとされています。

一方で葉酸は細胞やDNA、赤血球を作るのを助ける働きがあり発育に不可欠な栄養素です。特に妊婦さんは葉酸を多く必要とします。そこで、日々の食事にニンニクの芽などの葉酸を含む食品を取り入れることをオススメいたします。


●ビタミンCの抗酸化作用で老化予防
ビタミンCの働きは、抗酸化作用といい、しみや動脈硬化の原因のひとつである活性酸素を取り除く働きもあります。

さらには、コラーゲンの生成を助け、鉄分の吸収を促進したりすることです。


●ミネラルが体の機能を調節する
ミネラルには細胞や体液、神経、筋肉など体の機能を調節する役割があります。そして体内で作り出すことができないため、食事を通して摂取する必要があります。

なお、ニンニクの芽に含まれるミネラルは、他の野菜類と比較して特別多いものも少ないものもありません。ミネラルはそれぞれが影響を及ぼし合うため、バランスよく摂取するのが良いとされています。

つまり、ニンニクの芽はミネラル摂取に向いている食材だと言えるのです。

ニンニクとは何が違うの？

ここまでニンニクの芽の栄養素について詳しく解説してきました。

では、先ほどニンニクの芽は茎の部分、普段食べているニンニクはりん茎という部分だということをご紹介しましたが、この2つの部分に栄養素の違いはあるのでしょうか。

さっそく比べてみましょう。

食物繊維（g）
　ニンニクの芽：3.8
　ニンニクの　：6.2

β-カロテン（μg）
　ニンニクの芽：710
　ニンニクの　：2

ビタミンB6（mg）
　ニンニクの芽：0.31
　ニンニクの　：1.53

葉酸（μg）
　ニンニクの芽：120
　ニンニクの　：93

ビタミンC（mg）
　ニンニクの芽：45
　ニンニクの　：12

比べてみると、ニンニクの芽の方がβカロテンや葉酸、ビタミンCが多く、反対に食物繊維やビタミンB6はニンニクの方が多くなっています。

また表にはありませんが、ミネラルにおいては、ナトリウムとカルシウムを除いてすべてのミネラルがニンニクの方に多く含まれています。

同じ植物からできる食材ですが、部位が異なると栄養素も大きくことなることが分かりますね。

ニンニクの芽を食べ過ぎると体に悪いのか

ニンニクの芽だけでなく、どの食べ物においても食べ過ぎは体によくありません。それぞれの食品には豊富な栄養素もある反面、不足する栄養素もあるからです。

またニンニクの芽には、ニンニクほど強くはありませんが独特の香りもあります。食べ過ぎると口臭の原因にもなりますので、食後大事な予定を控えている方は食べる量に注意しましょう。


●毒があるって本当？
ニンニクの芽に毒があると心配される方がいらっしゃるようですが、今のところニンニクの芽に毒があるという根拠はありませんので安心して召し上がれます。

一方同じ「芽」と呼ばれるジャガイモの芽にはソラニンという毒が含まれています。そこでニンニクの芽にも毒があるのではないか、という考えが生まれたのでしょう。

なおニンニクの芽は食べられますし、ジャガイモも芽を取り除けば安全に食べられるので心配しすぎる必要はありません。

ニンニクの芽のカロリーは高い？

ニンニクの芽のカロリーは100gあたり44kcalです。野菜類の中ではやや高めですが、食べ物全体で見ると低カロリーです。

●ダイエットに向いているのか
ニンニクの芽は低カロリーであることに加えて、脂質が100gあたり0.3gと低脂質でもあります。したがって、ダイエットに向いた食材だと言えます。

ただし、健康なダイエットのためにはバランスの取れた食事が最も大切です。ニンニクの芽に限らず、一つの食品に偏らないように様々な食材を取り入れましょう。


●効果的な摂取量
ニンニクの芽の摂取量は一日50g（約3本）がオススメです。50gというのはおおよそ一食で使う分になります。

葉酸に着目すると、ニンニクの芽50gで、男女ともに12歳以上の葉酸の摂取推奨量の4分の1を補えます（ただし、妊娠・授乳中の方を除く）。

また、ニンニクの芽の栄養成分をしっかり摂取しつつ、他の食材も楽しむことができる量です。

【管理栄養士考案】ニンニクの芽を使ったダイエットレシピ

それでは、ニンニクの芽を使ったダイエットレシピをご紹介します。

カロリーの低いきのこや野菜をたくさん使うことでボリュームアップし、ダイエット向きのレシピに仕上げました。ニンニクの芽の香りをしっかりと感じつつも、他の食材の美味しさも楽しむことができるように調味料は最低限にしております。

【ニンニクの芽と豚肉のオイスター炒め】
【材料】～2人前～
・ニンニクの芽 50g（3本）
・ニンジン 30g
・しめじ 30g
・もやし 50g
・豚肉 100g
・オイスターソース 小さじ1.5
・ごま油　　　　　少量

【作り方】
①ニンニクの芽、ニンジン、しめじ、もやしを流水で洗い、ニンニクの芽は3cm、ニンジンは千切り、しめじと豚肉は一口大に切る
②熱したフライパンにごま油をひき①を入れ、ざっくりと炒める
③水大さじ1（分量外）を加え蓋をし、中火にかけ1～2分待つ
④蓋を取り、水分を飛ばしたらオイスターソースを加えてできあがり

まとめ　

以上、ニンニクの芽の栄養をまとめますと、

・ニンニクの芽には食物繊維、βカロテン、ビタミンB群、ビタミンC、ミネラルなど体に良い栄養素が多く含まれている
・ニンニクの芽は低カロリーで低脂質なため、ダイエット向きの食材である
・ニンニクとは栄養面で違いが多くある

となります。

たまにしか食べないニンニクの芽ですが、当記事をきっかけに日々の食卓に取り入れていただければ幸いです。


参考文献
・厚生労働省　e-ヘルスネット
・文部科学省　食品成分データベース
・JAグループ　ニンニク
・野菜ナビ　にんにくの芽　茎にんにく
・日本人の食事摂取基準　2020年版
・東京化学同人 久保田紀久枝「食品学」

■教えてくれたのは・・・

シンクヘルスブログ編集部

糖尿病に強みを持つ健康管理アプリを展開するシンクヘルス社のオウンドメディア。ダイエット、糖尿病の食事、マインドフルネスなど幅広い健康情報について、管理栄養士や臨床心理士、運動指導士などの専門家陣が確かな根拠をもとに執筆している。