40代が痩せるには何が必要？〜ダイエット方法やメニューをシンプルに紹介〜
2023/09/25
「若い時はすぐに痩せられたのになぁ」「生活スタイルは変わってないのに、最近体重が増えてきた」
40代になると多くの人が思うことですよね。
これって実は基礎代謝が原因になっていることをご存知ですか？
知っているのと知らないのとでは大違い。そして原因がわかれば、今までの悩みとさようならです。
それでは早速、若い頃と同じスタイルを維持するための秘訣を紹介します。
教えてくれたのは： シンクヘルスブログ編集部
糖尿病に強みを持つ健康管理アプリを展開するシンクヘルス社のオウンドメディア。ダイエット、糖尿病の食事、マイン...
40代が痩せにくいのはなぜ？
年齢を重ねると痩せにくくなる要因の一つが、基礎代謝量(※1)の低下です。
一般的に、年齢を重ねると基礎代謝は低下していきます。その主な理由としてあげられるのが筋肉量の低下です。
年齢とともに筋肉量が低下するのは、筋肉の主な原料であるたんぱく質を合成する機能が年々低下していくことが挙げられます。
その他にも、活動量も低下するなどさまざまな要因が組み合わさって、1日のエネルギー消費量も低下していくのです。
参考までに日本人の年代別基礎代謝量基準値を見ると、例えば体重70kgの男性の場合、20代で1680kcal、40代で1560kcalとなり、1日で約80kcalの差があります。
体重はエネルギー摂取量と消費量の差で変動します。そしてエネルギー消費量は、大まかには基礎代謝（60%)・活動量（30%)・食事誘発性熱産生（10% ※2）から構成されますので、80kcalの差はとても大きいのです。
つまり加齢によって気付かないうちに基礎代謝が下がり、エネルギー摂取量が減ってしまっていることが「若い頃よりも痩せにくくなった」と感じる大きな要因の一つです。
※1 基礎代謝とは、体温調整や呼吸、心臓を動かしたりするために最低限必要なエネルギーのこと
※2 食事誘発性熱産生とは食事によって代謝の量が増えることで、分解された栄養素の一部が熱となって消費されるエネルギーは増す
40代のダイエットを成功させる方法
40代からのダイエットを成功させる秘訣は2つあります。
「今のエネルギー消費量に合った食事にすること」と「基礎代謝を上げる」ことです。
●食事では間食の摂り方が大切
若い頃と同じように、好きなものを好きなタイミングで食べる生活を続けていると、気付かぬうちに体重が増えた…なんてことになりがちです。
ですから代謝が落ちていることを理解して、今の体にあった食べ方に変えていく必要があります。
そうは言っても、食事量を減らしてしまうと体に必要な栄養素も不足してしまう可能性も。なので見直すべきポイントは間食です。
一般的に間食は、1日に200kcal以内にすることが理想ですがダイエットを考える場合は栄養表記などを見て、できるだけ少なめにするとよいです。
さらに、食事で不足しがちなタンパク質を補給できるように
・プロテインバー
・ヨーグルトなどの乳製品
などを積極的に選べると、筋肉量UPのサポートとしてもダイエットに効果的です。
また意外かもしれませんが、アーモンドやくるみなどのナッツにもタンパク質は含まれますので、活用するのもよいですよ。
●生活習慣も整えよう
ダイエットというと食事や運動に注目しがちですが、意外と重要なのが生活習慣です。特に睡眠と肥満には密接な関係があることが知られています。
睡眠中には成長ホルモン(※3)が分泌され、全身の細胞の新陳代謝を活性化させます。
つまり、成長ホルモンが十分に分泌されないと「新陳代謝がうまく行われない」＝「基礎代謝が低下する」となるので、その分太りやすい体になってしまうのです。
健やかな睡眠のために、枕や布団など睡眠を取り巻く環境を見直すのも一つの手でしょう。
また、不規則な生活やストレスによって自律神経が乱れることでも基礎代謝は低下します。
ですので40代を越えてからは「ダイエット＝正しい生活習慣を身につけて代謝を上げる」という意識で取り組むことがとても大切です。
※3 成長ホルモンとはその名の通り、成長に必要なホルモンで子供の頃には背を伸ばす作用が、成人には筋肉や骨を強化する作用がある
40代のダイエットには筋肉を付けることも必要
先ほども述べたように、年齢を重ねると痩せにくくなる要因は基礎代謝が低下しているためです。
そして基礎代謝は筋肉量の影響を受け、筋肉量が多いほど基礎代謝も高くなります。
痩せやすく太りにくい体にするためには、筋肉量を低下させないことが不可欠です。
●運動なしだと痩せないのか
運動をしなくても体重を落とすことはできます。しかし食事を減らして体重を落とすと、私たちの体は筋肉を分解してエネルギーを作り出しまうのです。
その結果、筋肉が落ちて基礎代謝の低い体に。先ほどもお伝えしましたが、消費エネルギーには基礎代謝が大半を占めているため今までと同じ生活を送っていても太りやすい体になるのです。
●運動が苦手な場合のお勧めの方法はある？
筋肉を付ける必要性はわかっても、運動が苦手という人もいますよね。いきなり頑張って筋トレやウォーキングを始めても続かないかも…
そんな人はまず、ヨガやストレッチから始めてみませんか？
はじめの一歩は自分が無理なく続けられるもので大丈夫。ヨガやストレッチは血行を良くしてくれるので、代謝アップにも有効です。
特にヨガはリラックス効果もあるので、質の良い睡眠にも繋がります。
毎日体を動かすことに慣れてきたら、筋トレやウォーキングを始めてみるなど、少しずつ負荷を上げていきましょう。
40代ダイエットに最適な食事メニューを紹介
毎日忙しく過ごしているとおにぎりやパン、麺などの簡単に食べられる単品メニューが多くなってしまいがちです。しかしこれらの食品は糖質中心なため、あまりオススメできません。
ダイエットをする時に大切なのは、不足しがちな野菜と、肉や魚介などを必ず組み合わせることです。
ここでは手軽に食べられるけど具沢山な、ダイエットにぴったりメニューをレシピを交えて紹介します。
レシピではご飯の量を1人あたり100g（約170kcal）にしていますので、全体のカロリーも抑えられますよ。
メニュー例：チキンチーズピラフとスープ
スープは市販のわかめスープや野菜スープを選ぶと、よりミネラルやビタミンを補えて、ダイエット中の体のコンディションを整えるのに役立ちます。
〜レシピ紹介〜
【チキンチーズピラフ】
【材料】(家庭のことを考え2人分で紹介しています)
・鶏もも肉 1枚(250g)
（塩こしょう 少量）
・アスパラガス 3本
・パプリカ 1/2個
・セロリ 1/2本
・ご飯 200g
・オリーブ油 大さじ1/2
・粉チーズ 大さじ2
・塩 小さじ1/2
・こしょう 少量
・パセリ お好みで
【作り方】
(1)鶏肉は2cm角に切り、塩、こしょうをふる。
(2)アスパラは1cmの小口切り、パプリカとセロリは1cm角に切る。
(3)フライパンにオリーブ油を熱し、鶏肉を色が変わるまで炒める。切った野菜を加えて、さっと炒め合わせる。
(4)ご飯を加えてほぐしながらさらに炒め、パラっとしたら粉チーズと塩、こしょうを加えて味を整える。仕上げにパセリをのせる。
チキンとチーズの組み合わせは一見こってりに見えるかもしれませんが、味付けもしっかりしてカロリーも控えていますので、ぜひ作ってみてください！
サプリや漢方薬には即効性があるのか
サプリや漢方薬が効果的！という情報をよく目にしますよね。
たしかに漢方薬では冷えを改善(※4)してくれるものがあるので代謝を上げる効果が期待できます。
しかし、あくまでサプリや漢方薬は補助的な役割であることは忘れないようにしましょう。サプリや漢方薬を摂っている間は効果を得られるかもしれませんが、やめてしまうとその効果も消えてしまいます。
食事は乱れたままなのに、「サプリを摂っているから健康だ」という認識にも陥りやすいです。
生活習慣や食事を整えた上で、どうしても不足してしまう栄養素や、改善しない症状に合わせて摂取するというのが基本的な考え方です。
魅力的な情報は溢れていますが、安易に飛びつくのは要注意ですよ。
※4 体が冷えると血流の流れが悪くなり、代謝が下がる要因に繋がる
まとめ
40代になってから痩せにくくなった、と感じる要因は基礎代謝が低下しているからです。基礎代謝の低下は主に筋肉量の減少によって起こります。
そして40代からのダイエットを成功させる秘訣は「今のエネルギー消費量に合った食事にすること」と「基礎代謝を上げる」の2つであることもお分かりいただけたと思います。
食事では間食の摂り方がポイントです。プロテインバーや乳製品、ナッツなどを取り入れると良いしょう。
また基礎代謝を上げるには、生活習慣を整えることが効果的です。筋肉量が多いほど基礎代謝も上がって、痩せやすく太りにくい体になるので、運動も積極的に取り入れてください。
忙しいと食事が糖質に偏りがちなので、野菜とタンパク質を必ず付けることを忘れずに。
サプリや漢方薬は、生活習慣や食事を整えた上で補助的に使うようにしましょう。
それでは、当記事を参考に健康的なダイエットを行い、理想の体型に少しでも近づいていただければ幸いです。
