2日に1回を2週間で効果がみえる!体形がどんどんきれいになる筋トレ3つ

2019/06/30

見て見ぬふりをしていたら、太ももとお尻がどんどん太くたくましくなり、胸も垂れて悲しい状態に……。年齢とともに、体形が崩れるのは仕方がないことだと思っていませんか?実は、胸・太もも・お尻だけ鍛えれば、見違えるようなきれいな体形を手に入れることができるんです。メリハリ体形になるための3つの筋トレメソッドを、話題の筋トレ本の著者に教えてもらいました。

教えてくれたのは…とがわ愛さん
フィットネスライター。筋トレに目覚め、5カ月で体形が劇的に変化(体重も自然と-10㎏)した様子をツイッターで発信して話題に。書籍化した『はじめてのやせ筋トレ』(KADOKAW
A)が大ヒット!

どんどん太くなる太ももに効く!ワイドスクワット

内ももの筋肉は、日常生活ではほとんど使わない場所。ここを鍛えることで、効率的に太ももが引き締まります。老化でO脚ぎみになった足の形の改善にもなりますよ。

<こんな人ほど効果大>
□両方の太ももの間から、すき間が消えた
□足が太いことが悩み
□下半身全体が年々太くなってきた

1) 両足を肩幅の1.5倍に開き、両手は胸の前で組む

両足を肩幅の1.5~2倍に開いて立つ。両足先を45度外側に向け、両手は胸の前で組む。動作の最中、常にかかと重心で動くことを意識。

2)お尻の高さまで腰を落とす

かかとに重心を置き、お尻を突き出すように3秒かけて腰を落とす。このとき、ひざが内側に倒れないよう注意。お尻をひざの高さまで下ろしたら、3秒で腰を上げる。ひざは完全に伸ばしきらないのがコツ。10回×2セット。最後の1回は腰を下ろした位置で3秒キープ。

垂れ下がったお尻に効く!ヒップリフト

加齢に伴い、垂れて横広がりになるお尻は、寝ながらできる筋トレでリメイク。お尻をキュッと持ち上げ、形を丸く整えます。お尻が上がると足長効果にもなりますよ。

<こんな人ほど効果大>
□お尻が垂れて、太ももとの境目がなくなった
□お尻や太もも裏にセルライトがある

1)床にあおむけになり、ひざを立てて両足を腰幅に

2)背中が真っすぐになるまでお尻を持ち上げる

左右のお尻のほっぺを、ギュッと中央に寄せるイメージでお尻を持ち上げる。このとき、腰が反らないように注意しましょう。背中が真っすぐになる位置で1秒キープ後、3秒かけてお尻を下ろす。お尻が床に軽く触れる位置まで下ろしたら写真のポーズに戻る。10回×2セット。最後の回はお尻を上げて3秒キープ。

垂れてそげた胸に効く!ウォールプッシュUP

胸の上部に筋肉がつくと、胸上部のふくらみが復活。そげた胸もとを魅力的にボリュームUPできます。ひじをしっかり曲げることで、二の腕も引き締まります。

<こんな人ほど効果大>
□胸がそげてきた
□胸の位置が、年々低くなってきた
□ 授乳してから、胸の形が変わった

1)両腕を肩幅の 1.5倍に開き 胸の高さで壁につける

壁から50㎝ほど離れて立ち、両足を腰幅に開く。両腕は胸の高さで、肩幅の1.5倍に開いて手
のひらを壁につける。

2)肩甲骨を寄せながらゆっくりひじを曲げる

わきを締めたまま、肩甲骨を寄せながら、2秒かけてゆっくりひじを曲げる。胸が壁すれすれ
の位置にきたら、すっとひじを伸ばす。わきを開くと力こぶの筋肉に効いてしまうので注意!10回×2セット。最後の回はひじを曲げた位置で3秒キープ。

年齢を重ねると運動する機会とともに、筋肉は減り、体形は崩れがち。40歳を過ぎたら、これまでと運動の仕方も変えていかなければいけません。太もも、お尻、胸の3つだけ鍛えれば、メリハリ体形が効率よく手に入りますよ。自分が「おばさん体形」だと感じている人ほど、2週間、2日に1日やるだけで効果が出るので、試してみてはいかがでしょうか。

Have a try!

□2日に1回「太もも・お尻・胸」を鍛える筋トレを2週間やってみる

参照:『サンキュ!』7月号「38歳からは、体重よりも体形だ!」より。掲載している情報は19年5月現在のものです。

撮影/天日恵美子 構成/RIKA 取材・文/長島恭子 編集/サンキュ!編集部

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