名古屋コーチン水炊き鍋

鍋ダイエットのはずが「デブ鍋」に!太る鍋を回避するちょっとしたコツ5つ

2019/11/01

肉や魚、野菜などを“グツグツ煮込むだけ”で完成する鍋。何種類もの食材を簡単に、それも美味しく食べられるとあって秋から冬にかけて食卓への登場率がグンと上がるのではないでしょうか。

それに加えて、「鍋=ヘルシー」だという思い込み……。ハッキリと言いますが、「鍋ダイエットで〇kg痩せた」という方は、どの食材をどのような味つけで食べるかなどもよく考えて作っているからこその成功例であって、ただ鍋料理を食べているだけでは痩せません……と、話すのはビューティーフードアドバイザー・ヨガインストラクター の高木沙織さんです。

もし、鍋でダイエットの成功を狙いたいのであれば、下記の項目を参考に“デブ鍋”にならないよう工夫をしてみましょう。

デブ鍋回避策1:皮をのぞく、もしくは部位を変える

鶏胸
PeiRan Tu/gettyimages

鍋料理を作る際、どのような鍋とも相性がよい鶏むね肉をチョイスするかたは多いのではないでしょうか。

そこでまず、鶏むね肉のカロリーについて知っておきましょう。にわとり(若鶏肉・むね・生・可食部100g当たり)の皮つきは145kcalなのに対し、皮なしは116kcalと29kcalのカロリーカットになります(※)。

皮がついているとよい出汁が出て鍋の味わいが深くなるのですが、ダイエット中は取り除いたほうが格段にヘルシーですよね。さらなるカロリーカットを望むのなら、ささみ(生)が105kcalなので覚えておくとよいでしょう。

豚肉派のかたは、ばら・脂身つき生が395kcalなのに対し、ヒレ・赤肉・生は130kcalと大幅に変わってくるので、選ぶときの参考にしてみてください。

※ 調理によってカロリーは変わってきます。

肉類はたんぱく質の補給に欠かせません。たんぱく質不足は筋肉量を減らし、代謝を下げてしまうので、ダイエット中でも積極的に取り入れるようにしましょう。

肉類が苦手なかたは、豆腐もしくは魚でも◎。魚の場合は、脂ののったキンメダイよりもタラがオススメです。

デブ鍋回避策2:春雨→しらたきにチェンジ

mizoula/gettyimages

チュルッとした口あたりがよく、食べ応えもある春雨は鍋料理によく合います。

……が、春雨の原料はでんぷん。効率よく消化されエネルギーになる糖質で炭水化物を構成するものなのです。参考までに緑豆はるさめ(ゆで・可食部100g)のカロリーは84kcalであることをお伝えしておきましょう。もっと低カロリーだと思っていたかたは驚いたかもしれませんね。

でも大丈夫。同じような口あたりのしらたきに置き換えてしまえばよいのです。同量で6kcalとカロリーを抑えることができるうえに、糖質量も控えめですよ。

デブ鍋回避策3:旬のキノコで美味しくヘルシー

日本のキノコ
ahirao_photo/gettyimages

今が旬で、おいしさ・栄養ともにピークを迎えるきのこ類は積極的に取り入れましょう。旨味成分を豊富に含むきのこを入れることでコクが出るし、食べたことによる満足感も得やすくなります。

それでいて、きのこはカロリーが低い!噛み応えがある!食物繊維も豊富!ダイエットに嬉しい食材なのです。

カルシウムの吸収を助けるしいたけに、脂質の代謝を促したり皮膚の健康を維持したりするぶなしめじ、食後の血糖値上昇抑制作用に期待される舞茸などを目的に合わせてチョイスしてみて。

もちろん、全て入れてもOK。

デブ鍋回避策4:野菜はクタクタになる前に

白い背景に分離された白いキャベツ (ハーフカット)
chengyuzheng/gettyimages

普段はたくさん摂るのが難しい野菜も、火が通りかさが減ることでモリモリと食べられるのが鍋料理のいいところ。

ですが、火を通しすぎてクタクタ・柔らかくなりすぎると歯ごたえが失われてしまいます。ということは、咀嚼回数が減り早食いをしたり、食べすぎたりしてしまうことも。加えて、水溶性のビタミンなどは出汁に溶けだしたり加熱によって壊れてしまったり……。野菜類はサッと火を通すくらいでよいでしょう。

食べる順番も野菜やきのこからにすれば、低カロリーな食材である程度の満腹感を得られます。

デブ鍋回避策5:ベースはシンプル・さっぱりとしたもので

カツオのストック
kazushige hattori/gettyimages

鍋料理には定番の寄せ鍋や水炊き、キムチ鍋、すき焼きなどから、豆乳鍋、チーズ鍋、味噌鍋なんてものもありますよね。

どれがよいのか迷ったときは、シンプルでかつさっぱり。これだけ覚えておきましょう。味が濃い鍋は食欲を増進させるし、脂っぽい鍋は食材がそれを吸って高カロリーになってしまいます。

タレもまた、胡麻よりポン酢が◎。カロリーが1/3程度に抑えられますよ。

調理法や種類、食べ方次第でダイエットの強い味方になってくれる“鍋”。

上手に取り入れて、冬のボディメイクに役立ててみてはいかがでしょうか。

教えてくれたのは・・・

高木沙織さん

ヨガインストラクター/ライター。骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したクラスを得意とし、体の内外から美しさをサポートする。「美」と「健康」には密接な関係があることから、野菜や果物、雑穀に関する資格を複数所有。スーパーフードにも造詣が深く“スーパーフードエキスパート”としてイベント講師も務める。


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