手アップルと栄養健康ケア ダイエットと誘惑概念で体重を測定しながら健康的な不健康な食品デザートの間で選択を作るドーナツに開催規模で女性をクローズ アップ。

ヨガ講師も実践してる!「ちょっと太ったかも」と思ったときにやること4つ

2020/02/16

「ちょっと太ったかも……」というとき。まず落ち込み、それからダイエットをしなくてはという憂鬱な気持ちが湧いてくるのでは?

「ヨガのインストラクターをしているのだから、こんな悩みとは無縁でしょう?」と言われることも多いという高木沙織さんですが、答えはNO。「よく太るし、去年のお正月は4kgほど増量しました」と言うのだから驚きました。

では、そんな風に見えないのはどうしてなのでしょうか?教えてもらいました。

ちょっと太ったと思ったらやること1:白い飲食物を減らす

ヘルシーな日本料理
GI15702993/gettyimages

その「ちょっと太った」には、食事が大きく関係しているのではないでしょうか。食べるものやそれらの量が増えれば体重が増加したりむくみが出たりもします。

だからと言って、極端な食事制限は代謝や免疫力を下げるのでNG。食事内容を改めるのなら、いつ・どのくらい食べるのかももちろん重要ではありますが、“何を食べるか”も意識しましょう。

筆者がまず減らすようにするのは白い食べもの。白米や精製されたパン、白砂糖がたっぷりと使われた食べものは、食後に血糖値がグンと上がり脂肪を蓄えやすくなります。白米は雑穀を混ぜた雑穀ご飯や玄米に変え、パンならライ麦パンや全粒粉パンなど精製度の低いものを選びます。

ビタミンやミネラル、食物繊維が摂れて、糖質・脂質の代謝、腸内環境の改善、食後血糖値の急上昇を抑える効果などに期待できるでしょう。

加えて、クリーム系のパスタやカフェラテ、スープなど乳製品を使った白っぽい飲食物は和風パスタ、ブラックコーヒー、味噌汁などにチェンジして高カロリーな牛乳、バター、生クリームの摂取も減らします。

ちょっと太ったと思ったらやること2:安全な範囲で体の重さを感じる

自宅で浴室のスケールに立って女性のクローズアップ
Daisy-Daisy/gettyimages

数字を見て「〇kg太った」と自覚し、意識を変えるきっかけにするのも悪くはないのですが、それだけでは体を戻そうとするスイッチが入りにくくないですか?

そんなみなさんは、安全な範囲で自分の体の重さを感じてみましょう。

オススメは次の写真のプランク。

腹筋群のトレーニングになることに加えて、腕や背中、前ももなどの大きな筋肉を鍛えることができるプランクは、自分の体の重さをダイレクトに感じられるところも魅力。

これはあくまでも筆者の感覚なのですが、通常時から2kgくらい増量すると、プランクがいつもの倍以上きつく感じるようになります。その分の水分や脂肪が体に蓄積しているのだと身を持って感じることで、「体を戻さなくては!」と思わされるのではないでしょうか。

ただ、そのためには比較対象として普段からプランクを取り入れていることが前提になります。プチ太りの予防と解消のためにプランクをおこなう習慣をつけるのもよいのでは。

ちょっと太ったと思ったらやること3:あえて人と会う

カフェでコーヒータイムを楽しんでいる2人の陽気な女性。
Drazen Zigic/gettyimages

太ってしまったときって、その姿を見られたくないという気持ちから必要以上に人と会うことを避けるようになりませんか?知人との約束も、「もうちょっと痩せてからじゃないと無理」と何かと理由をつけて泣く泣く断ったことがある人もいるでしょう。

申し訳ない気持ちでモヤモヤしたり、悩んだりしてしまうくらいなら、もういっそのこと、「私、太っちゃって」とカミングアウトしてみてはいかがでしょうか。

ダイエット中であることを口に出してしまえばある種の宣言にもなり意識が高まるし、人と会って楽しい時間を過ごすことはストレス発散にもなります。食事をするのなら、野菜がメインのお店やヘルシーランチのお店を選びやすくもなるし、思っている以上にいいことがあるものですよ。

ちょっと太ったと思ったらやること4:空腹で就寝

若い女性の夜、彼女の寝室で静かに寝て、リラックス
Damir Khabirov/gettyimages

睡眠時の消費カロリーは300kcalほどだと言われています。
「ただ、寝ているだけで」です。
これは、質の良い睡眠で時間も長すぎず短すぎずの場合。

質の悪い睡眠や睡眠不足はホルモンバランスを乱し、食欲を抑えるレプチンを減らして、反対に食欲を増進させるグレリンを増やします。

睡眠の質をよくする簡単な方法は、空腹で眠ること。眠る直前に食事をすると、消化吸収のために消化器官が働き睡眠の質が悪くなってしまいます。

適度な空腹を感じてからベッドに入って眠る。これなら簡単だし、ストレスも少なく取り入れられるでしょう。

◇◇◇◇
今回は、ヨガインストラクターの高木さんが実践しているちょっと太ったときの対処法を教えてもらいました。

意外とシンプルなものが多く、すぐにでも取り入れられそうといった印象ですよね。
みなさんもぜひ参考にしてみてはいかがでしょうか。

教えてくれたのは・・・

高木沙織さん

ヨガインストラクター/ライター。骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したクラスを得意とし、体の内外から美しさをサポートする。「美」と「健康」には密接な関係があることから、野菜や果物、雑穀に関する資格を複数所有。スーパーフードにも造詣が深く“スーパーフードエキスパート”としてイベント講師も務める。


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