ズボラさんに！1つで4パーツに効かせるヨガ講師イチオシポーズ
2020/03/09
エクササイズやトレーニング。「やったほうがいいんだろうな」と思ってはいても、なかなか重い腰が持ち上がらない自分はなんてズボラなんだろう……。
こう思ったことがある人は、『サンキュ！』読者のみなさんだけではないでしょう。そもそもなにかと誘惑の多い自宅で、1人で体を動かすというのはハードルが高いことなのです。
でも、ひとつくらいなら…、そしてそのひとつでいろいろなパーツのエクササイズができるとしたら…、やってみようという気になるのではないでしょうか。
今回は、ヨガインストラクターの高木沙織さんが、体づくりのために高頻度で取り入れている一石四鳥のエクササイズをご紹介します。
執筆／監修： ヨガインストラクター 高木沙織
ヨガインストラクター/ライター。骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したクラスを...
横向きのプランクで4つのパーツに効かせる
ひとつのポーズで4つのパーツに効かせるエクササイズ、それは「エルボーサイドプランク」です。
写真のように、肘で体を支える横向きのプランク。
効いてくるパーツは……
・腹斜筋群
・前鋸筋
・脊柱起立筋群
・広背筋
ざっくりと言うと、脇腹と背中の広範囲にアプローチすることができます。
また、体が落ちてこないように体幹を引き上げる必要があるため、腹部や二の腕の筋肉が使われ、実際には4パーツ以上に効果が期待できるでしょう。
「エルボーサイドプランク」プロセス
それでは早速、ポーズを取ってみましょう。
はじめに言っておきますが、通常バージョンでも優しくはありませんよ。
（1）うつ伏せになり、肩の下に肘をつく
→手のひらは下に向ける
（2）右手の指先を左肘のほうに向け、その先に左肘を引いて移動させる
（3）体の右側を下にして横向きになる
→足は重ねておく
（4）体を床から持ち上げる
→腰から持ち上げていく感覚で
→体は斜め一直線もしくは、腰を高く持ち上げて弓なりにするのが望ましい
（5）バランスが取れたら左手を天井に向けて伸ばす（呼吸を5回以上行う）
→グラグラする人は手を離さなくてもよい
目線を指先に向けると、首まわりの筋肉も使われてきてスッキリ・シュッとした首元を目指せるでしょう。
うつ伏せの姿勢に戻り、反対側も同様に行ってください。
これが、うれしい効果がいっぱいの「エルボーサイドプランク」というわけです。
もし、もう少し強度を高めても大丈夫という人は次の写真のように、上側の足を腰の高さまで持ち上げてもOK。より強く脇腹に効いてきますよ。
以上、「エルボーサイドプランク」と強度を高めたバージョンをご紹介しました。
「これひとつだけをやっておけば必ず痩せる……」というエクササイズは、正直ないに等しいでしょう。ですが、気になるパーツの引き締めには効果があるはず。
軽めのストレッチのあとに行う、最初のうちは無理をしすぎないなど、自分の体の安全を第一に行ってくださいね。
