40代の老け・不調の原因は【下半身の衰え】簡単改善法５つ

40代になると足のむくみがひどくなり、おしりも垂れがち。そんな下半身の劣化を早める大きな原因が、ふだんなにげなくやっている行動の中にあるかもしれません。一体どんなことをすると体は若返るのでしょうか。早速、朝の過ごし方を見直してみましょう。


＜教えてくれた人＞
中村格子先生
スポーツドクター。Dr.KAKUKOスポーツクリニック院長。整形外科医。アスリートから一般患者まで広く診療。健康的な体をつくるエクササイズも指導『40代からはやせてもきれいになれません！』（オレンジページ）ほか、著書多数。

☆過ごし方の少しの差が“40代の下半身”の明暗を分ける

忙しい40代は、つい運動不足になり下半身の筋肉が衰えがち。でも毎日の過ごし方を少し変えるだけで、下半身の劣化は充分に防げるのだとか。

「わざわざ運動の時間を取らなくても、外出時にエスカレーターやエレベーターを使わずに階段を利用したり、姿勢よく立っているだけでも下半身を鍛えることはできます。そんな小さな習慣を40代の今から実践するかどうかが重要！今後の下半身の劣化度に差がつくので、できることから続けてみて」（中村先生）

１．朝食を作るときは足を「床から3cm上げ」

「朝食を作るときや、お湯を沸かすとき、お皿を拭くときなど、ちょっとした時間に簡単にできるのが、足を床から３cmほど上げるだけのエクササイズ。ヒップがキュッと上がり、お尻の老化予防になります」（中村先生）

●HOW TO
上半身は動かさずに、つま先が床から３cmほど上になるよう、片足を真後ろに上げて、ゆっくり下ろす。「朝食を作るときなど家事の間、左右とも10回を目安に行いましょう」

２．朝食を食べるときは左右のお尻に均等に体重をのせる

「イスに座ったとき、左右のお尻のどちらかにかたよって体重がかかると、骨盤がゆがんで姿勢がくずれ、腰痛などの原因に。左右のお尻に均等に体重をのせるのが理想的な状態なので、正しい座り方のクセをつけましょう」

３．着替えるときは鏡でお尻の形を見る

「自分のお尻はなかなか見る機会がないので、気がつかないうちに垂れたり、形がくずれていたりするもの。毎朝、着替えるときにお尻の形を鏡でチェックすると、お尻を鍛えようという意識が高まり、形くずれ防止の第一歩に！」

●HOW TO
「お尻の筋肉が硬くなると、形くずれの原因に。ほぐすだけでも効果大」。イスに座り、左足を右足にのせ、右手を左足首に置く。左手で左ひざを押しながら、上体を30度前に倒して30秒キープ。左右とも行う。

４．足指の形に合った靴をはく

「合わない靴をはいていると、外反母ぼ趾しになったり、足の筋肉が正しく使われなくなり、下半身の劣化の原因になります。自分の足の指の長さをチェックして、自分に最適な形の靴を選びましょう」

５．歩くときは 「大また早歩き」で！

「いつも狭い歩幅で歩いていると股関節の可動域が狭くなって筋肉が衰え、将来、長い距離が歩けなくなってしまいます。歩く速度が速いほど心疾患死亡率が下がるというデータもあるので、大また早歩きを心がけましょう」

●HOW TO
「歩き方は、大きい歩幅と早歩きが基本。かかとから着地して、体重をかかと、小指側、親指と移動させ、親指で蹴り出します。このとき、ひざを真っすぐに伸ばすのがポイント」

参照：『サンキュ！』1月号「あきらめていた老けと不調、“下半身”で解決できます！」より。掲載している情報は19年11月現在のものです。撮影／上原朋也　構成／RIKA　取材・文／和田美穂　編集／サンキュ！編集部

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