悲惨な下半身の劣化は夜の過ごし方で防げる!4つの方法

2020/01/19

一度ついたお肉がなかなか落ちずに困っている40代の皆さん。その原因は“下半身の筋肉枯れ”かも。ハードな運動をしなくても、日ごろの過ごし方を少し変えるだけで、自然と下半身の老けは解消できます。今回は夜にできる不調撃退方法を教えます。

<教えてくれた人>
中村格子先生
スポーツドクター。Dr.KAKUKOスポーツクリニック院長。整形外科医。アスリートから一般患者まで広く診療。健康的な体をつくるエクササイズも指導『40代からはやせてもきれいになれません!』(オレンジページ)ほか、著書多数。

1:夕食を作りながら足裏をゴルフボールでゴロゴロする

「夕食を作りながらできるのが、ゴルフボールでの足裏刺激。滞った足の血流を効率よく促すことができ、足のむくみや冷え、疲れが改善。以下の写真のように2個のゴルフボールでマッサージグッズを作ると、やりやすいですよ」
↓子ども用くつ下にゴルフボールを入れて口をしばるだけ!

足裏にたこやうおのめができる人、長時間歩くと足裏が痛くなる人は、足裏のアーチがくずれている可能性が。放っておくと外反母趾になり痛みが悪化することも。まずは、1日靴の中でこり固まった足裏をゴルフボールでほぐして。

2:テレビを見ながら足を「30度上げ下げ」する

「夜は横になってテレビを見て、リラックスして過ごすのは構いませんが、その時間を利用して足の〝30度上げ下げ〞エクササイズを取り入れるとベター。お尻の筋肉が鍛えられてシルエットが若返るうえ、肥満防止にも」

*HOW TO*
「お尻の横から後ろにかけての筋肉(中殿筋)を鍛えると、メリハリがでて美尻効果が絶大」。足をそろえて横向きになり、ひじをついて上体を起こす。わき腹に力を入れて姿勢を保ち、上の足を30度ゆっくり上げて下ろす。左右5回行う。

3:浴槽の中で「ドクターX足上げ」をする

「お風呂に入っているときは、子どもの世話にかかりっきりになりがちですが、湯ぶねにつかりながら30秒足を持ち上げるだけでも◎。可動域が広がり血流がよくなるので、1日の足の疲れがしっかり取れます」

*HOW TO*
「お湯の浮力があるので、ふだんできないポーズも楽にできるはず」。湯ぶねにつかりながら、両手で片方の足を抱えてひざを伸ばし、持ち上がるところまで上げて30秒キープ。左右行う。

4:寝る前に足首を直角にパタパタ動かす

「足首がこり固まったり、ひざが曲がっていると、下半身の血液やリンパの流れが悪くなり、足の冷えやむくみが悪化します。寝る前に、足首を曲げ伸ばしするストレッチが有効。血液が一気にめぐり、寝つきもよくなります」

*HOW TO*
あおむけに寝て、足をそろえて床と垂直に上げ、ひざを真っすぐ伸ばす。つま先をひざに向けるように手前に倒し、つま先が天井を向くように伸ばす。5回繰り返す。「血液やリンパ
液を上半身に押し戻すことで、下半身のむくみが解消されます」

参照:『サンキュ!』1月号「あきらめていた老けと不調、“下半身”で解決できます!」より。掲載している情報は19年11月現在のものです。撮影/上原朋也 構成/RIKA 取材・文/和田美穂 編集/サンキュ!編集部

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