超簡単！「腸活＆温活」レシピで便秘と冷えを改善して健康美人に！

便秘がちな腸内環境を整えるには、三大美腸食材の食物繊維、発酵食品、オリゴ糖がおすすめ。そして体を内側から温めるスパイスを料理に加えれば、冷えの予防にも。食べ物の「腸活＆温活」で、健康美人になる方法をプロに聞いてみました。

＜腸活＞朝食に三大美腸食材を食べて、スッキリ出せるように

＜教えてくれた人＞
小林暁子さん
医学博士、小林メディカルクリニック院長。内科、皮膚科のほか、便秘外来や女性外来も併設し、女性の体をトータルで診療。夫である小林弘幸さんとの共著『〈自律神経〉×〈腸〉で10歳若返る！小林式「最強の習慣」35』（河出書房新社）も話題。

腸活に効く！三大美腸食材

小林暁子さんが提唱する三大美腸食材が、食物繊維、発酵食品、オリゴ糖。「これらは腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれます。朝食に取り入れるだけで、朝のお通じがスムーズに！」。

【食物繊維】
便のかさを増やして排便を促す不溶性食物繊維（根菜、きのこなど）と、便を柔らかくして排出しやすくする水溶性食物繊維（果物、海草など）が。頑固な便秘には、水溶性食物繊維を多めに。

【発酵食品】
カビや酵母などの微生物の働きを利用して発酵させた物が発酵食品。乳酸菌が豊富で、腸内の善玉菌を増やします。代表的なのが、ヨーグルト、チーズ、みそ、漬けもの、納豆など。

【オリゴ糖】
オリゴ糖には、腸内でビフィズス菌のエサとなって善玉菌を増やす効果が。バナナ、玉ねぎ、ごぼう、きなこ、はちみつなどに含まれているほか、甘味料も市販されています。

【食物繊維・発酵食品・オリゴ糖】水溶性・不溶性の食物繊維「ドライマンゴーヨーグルト」

刻んだドライマンゴーをヨーグルトに一晩つけるとプルプルに！はちみつを加えれば三大美腸食材がまとめてとれます。

【食物繊維・発酵食品】″飲む点滴″「フルーツ甘酒」

甘酒は、〝飲む点滴〝と呼ばれるほど栄養豊富！水溶性食物繊維が多い果物を合わせることで腸の動きをより活発に。

【食物繊維・発酵食品】発酵食品がWでとれる「漬けもののみそ汁」

発酵食品のみそ汁に、同じく発酵食品である漬けものをプラス。漬けものは塩分が多いので、みその量を控えめにして。

【食物繊維・発酵食品】美腸食材が満載「海草ヨーグルトサラダ」

水溶性食物繊維たっぷりの乾燥わかめをヨーグルトに1時間ほどつけてもどし、不溶性食物繊維が多い根菜類を混ぜたサラダ。一品で手軽に美腸食材をたっぷりとれます。

自分に合ったヨーグルトを見つけるには、2週間試してみて

ヨーグルトに含まれる菌株はさまざま。自分に合う物を見つけるなら、2週間同じ物をとり、便秘が解消するなど体調が改善したら合っているということ。まず2週間試して。

＜温活＞いつもの飲み物、食事にスパイスをかけてみて

＜教えてくれた人＞
福田千晶さん
医学博士、健康科学アドバイザー。フリーランスの健康科学アドバイザーとして全国各地での講演や、執筆などを中心に活動。日本東洋医学会漢方専門医。日本医師会健康スポーツ医。著書に『ホントはコワイ冷え性66の対策』（日東書院本社）など。

温活に効く！おすすめスパイス

体を内側から温めるには食事も重要。そこで福田千晶さんがおすすめするのがスパイス。「スパイス類には体を温める作用が高く、いつもの料理や飲み物に加えるだけでも冷え予防になります」。

・ジンジャー
・シナモン
・ターメリック
・カルダモン
・タバスコ
・こしょう
・唐辛子
・ラー油
・山椒……など

漢方効果で血行がよくなる「紅茶」＋【ジンジャー＋シナモン】

温め効果のある紅茶に、冷え向けの漢方薬にも使われているジンジャーとシナモンを加えれば体のしんからポカポカ。

おなかも温まる「りんご」＋【シナモン＋はちみつ】

りんごの薄切りを電子レンジで1分加熱し、シナモンとはちみつをトッピング。朝食やおやつにいかが？

Wのピリ辛で、発汗を促す「スープ餃子」＋【ラー油＋黒こしょう】

スープにラー油と黒こしょうをふりかけることで発汗促進。黒こしょうはひきたてのほうが温め効果が高まります。

加熱して保温効果アップ「トマトジュース」＋【タバスコ®】

トマトジュースは体を冷やすので加熱して飲用を。オリーブ油とタバスコをたせば、スープ感覚のホットドリンクに。

新陳代謝を上げてポカポカに「雑炊」＋【粉山椒】

山椒も冷え症の漢方薬に用いられ、温め効果が高いスパイス。雑炊などに粉山椒をふりかけるだけで胃が温まります。雑炊のようなとろみのある料理は、温かさが長く続くのでおすすめ。

こんな食べ物も効果大です

●あんかけ
あんかけ料理はさめにくく、胃の中でも温かさが長続きします。

●溶けるチーズ
チーズは温め食材。溶けるチーズは加熱してとるので特に◎。

●バター
体を温めるバター。油なので胃に長くとどまり、効果が持続。

Have a try！

□朝食にヨーグルトを取り入れてみる
□スパイスを料理や飲み物にたしてみる

参照：『サンキュ！』2020年3月号「3分温活と朝だけ腸活でいつも元気な私になる！」より。

撮影／玉井俊行　編集／サンキュ！編集部

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