【人気料理家】20分でささっと2品!寒い日のスタミナおかず

2020/02/10

暦の上では春といえども、まだまだ寒い日が続く今日この頃。そんなときは、あったかいスープを飲んで体を温めましょう。

使うのは、今の季節に必要な栄養が詰まったれんこん。れんこんは、風邪をひきがちな季節には欠かせない野菜です。おかずになるよう、スタミナのつく豚肉と一緒にかつお節のきいただし汁で煮て、沖縄のソーキ風のボリュームスープに。そんな具だくさんスープにあわせるのは、スタミナ野菜・にらの卵炒め。栄養価の高いの食材を取り入れて、寒い冬を乗り越えよう!

<教えてくれた人>
コウケンテツさん
料理研究家。国内、海外の各地で出合った料理からヒントを得て生み出されるオリジナルレシピが大人気。1男2女の父で、食育関連の講演も多い。

豚とれんこんのソーキ汁風

豚肉×和風だしのうまみで煮る冬のおかずスープでほっこり♪まず主菜の材料を切って鍋に入れ、火にかけます。主菜を煮ている間に副菜の材料を切って炒めれば、2品が完成!

【材料(4人分)】
豚バラ薄切り肉…400g
れんこん…1節(400g)
だし汁…800ml
[A]
  酒、しょうゆ…各大さじ3
  みりん…大さじ1
  砂糖…小さじ1
紅しょうが…適量
万能ねぎ(小口切り)…2~3本


※だし汁は、昆布と削り節や市販のだしパックでとるか、和風だしの素を表示どおりに薄めて使ってください。

【作り方】
(1)切る
れんこんは皮をむいて厚さ7~8㎜の輪切りにし、水につける。豚肉は長さを3~4等分に切る。

(2)火にかける
鍋に、だし汁、水けをきったれんこん、豚肉を入れ、強めの中火にかける。

(3)煮る
煮立ったら、アクを取って少し火を弱め、Aを加える。弱火で15分ほど煮て、塩少々で味をととのえる。紅しょうが、万能ねぎを添える。
(熱量483kcal、塩分2.7g)

ちくわとにらの卵炒め

こんがり焼き色をつけるちくわの炒めものは、もう一品に大活躍。

【材料(4人分)】
ちくわ…4本
にら…1束
卵…2個
サラダ油…大さじ2
しょうゆ…小さじ2
削り節…5g


【作り方】
(1)下ごしらえをする
ちくわは斜め薄切りにする。にらは長さ4~5㎝に切る。卵は溶きほぐし、塩少々を混ぜる。

(2)卵を焼いて取り出す
フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、溶き卵を流し入れ、半熟にふんわり固まってきたら取り出す。

(3)炒め合わせる
2のフライパンにサラダ油大さじ1をたしてちくわを入れ、こんがりとした焼き色がつくまで中火で炒める。にらを加えてさっと混ぜ、しょうゆをからめる。2の卵を戻し入れてさっと混ぜる。器に盛り、削り節をふる。 (熱量154kcal、塩分1.6g)

※熱量、塩分はそれぞれ1人分で表示しています。
※塩分の摂取量の成人1人当たりの1日の目安は、男性は8.0g、女性は7.0gです。

参照:『サンキュ!』2月号とじ込み付録「寒い日のスタミナおかず」より。掲載している情報は19年12月現在のものです。調理/コウケンテツ 撮影/野口健志 熱量・塩分計算/本城美智子 構成・文/春日井富喜 編集/サンキュ!編集部

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