隠れ塩分によるむくみSTOP！メニュー別減塩テク

ぽっこり体型のお悩み、むくみの原因となる塩分は、気づかないうちにとりすぎになりがち。そこで、メニュー別に、塩分を減らす簡単テクを専門家がお伝えします。ちょっとしたコツで減塩できるから取り入れてみましょう！

＜教えてくれた人＞
石原新菜さん
イシハラクリニック副院長。漢方医学、自然療法、食事療法などにより病気の治療に当たる。わかりやすい医学解説で、テレビやラジオ出演、講演、執筆と幅広く活躍。『体は冷えるから太る』（青萠堂）など著書も多数。

そんなにとっているつもりはない！けど……

塩分のとりすぎもむくむ原因。「塩の成分のナトリウムは水を引きつける性質があり、とりすぎると体に水がたまってむくみます。自分ではそれほどとっていないと思っていても、塩分は加工食品などに多く含まれ、気づかないうちに過剰になりがちなので要注意」。（石原さん）

【サラダ】ドレッシングは〝お酢〞メインの物か〝ごまドレッシング〞！

サラダを食べるとき、市販のドレッシングは意外と塩分が多いのでかけすぎは禁物。「ポン酢しょうゆか、オリーブ油とビネガーを混ぜたドレッシングにすると◎。風味が豊かなごまドレッシングも比較的、塩分が少なめです」。

＜むくみづらいドレッシングおすすめ3＞
・オリーブ油×ビネガー
・ごまドレッシング
・ポン酢しょうゆ

【すし】しょうゆは、ネタにつけてシャリにつけるべからず！

おすしはしょうゆのつけ方がポイント。「シャリにしょうゆをつけると、しみ込んでしまい、塩分をとりすぎることに。ネタに軽くつける程度にすれば、しみ込まず塩分を抑えられます」。

〝うすくち〞と書いてある調味料は、塩分が低いワケじゃないので注意を

〝うすくち〞と書かれたしょうゆなどの調味料にも注意が必要。「うすくちというと塩分が少なめと思いがちですが、色が淡いだけで塩分は多く含まれている場合も。使う量に少し気をつけて」。

【麺類】スープまで飲み干すのはNG！麺や具材に含まれる塩分にも注意

ラーメンはスープに塩分がたっぷり入っているので、全部飲むのはNG。「また、麺は作る過程で塩を使用するうえ、チャーシュウや炒めた肉、煮卵など具材にも意外と塩分が多いので要注意。スープはなるべく残し、具もカリウムが多い野菜がのった物を選びましょう」。

【みそ汁】利尿作用のある〝カリウム〞を含む具材で、デトックス効果！

最近の研究ではみその塩分は血圧を上げないことがわかってきているので、体を温めるみそ汁は朝晩飲んでもOK。「具材に、むくみ改善効果のあるカリウムを多く含む食材をたっぷり使うと◎。下のリストを参考にしてみて」。

＜むくみにくい具材リスト＞
・わかめ
・キャベツ
・玉ねぎ
・にんじん
・じゃがいも
・豆腐

カリウムは野菜や海草類、豆類などに多く含まれます。みそは発酵食品で便秘改善にもいいので、カリウムとともにデトックスを促進。

【スナック菓子】口寂しいときは、アーモンドフィッシュが正解

口寂しいときに、つい食べてしまうのがスナック菓子。「特にせんべいやポテトチップスは塩分が多めです。アーモンドフィッシュなら、比較的塩分が少なめで、カルシウムなどの栄養もとれるので食べるならこちらを選んで」。

【パン】製造過程で塩を使うから、食べすぎには気をつけて！

パンなどの小麦製品は製造の過程で塩を使うので、シンプルな食パンなどでも意外と塩分が多め。「ですから朝食をパンとコーンスープなどにすると高塩分に。白米は塩分ゼロなので、ご飯とみそ汁のほうがおすすめです」。

※白米は茶椀1杯＝150ｇ、食パンは6枚切りのもの1枚で比較

【塩】精製された食卓塩より、ミネラル豊富な天然塩がむくみづらい

精製された食卓塩は、主な成分がナトリウムとクロールなので水を引きつけむくみの原因に。「でも天然塩はナトリウムだけでなく、ナトリウムを排出するカリウムも多く含まれるのであまりむくみません。ふだん使う塩は天然塩が◎」。

参照：『サンキュ！』2020年5月号「むくみを取って体も心もスッキリする！」より。掲載している情報は2020年3月現在のものです。撮影／大森忠明　構成／竹下美穂子　取材・文／和田美穂　編集／サンキュ！編集部

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