混ぜるだけやレンチンでOK！手間も時間もかけない料理研究家の絶品レシピ4選

彩りあざやか＆喉越しさわやかな4品の副菜をお届け。混ぜるだけやレンチンでOK、熱湯をかける、水でもどすだけなど手間も時間もかけません！もう一品がほしいとき、食卓に華やかさを添えたいときなどに役立つレシピです。

簡単ガスパチョ

●材料（4人分）
トマトジュース（食塩無添加）…400ml
パプリカ（すりおろす）…1/2個
玉ねぎのすりおろし…小さじ2（約1/10個分）
おろしにんにく…小さじ1/4
オリーブ油…適量
塩、粗びき黒こしょう


●作り方
ボウルにパプリカ、玉ねぎ、にんにく、トマトジュースを入れて混ぜ合わせ、オリーブ油大さじ2、塩小さじ1を加える。器に注いで氷を入れ、オリーブ油適量、黒こしょう少々をふる。
（熱量79kcal、塩分1.5ｇ）調理時間：7分


【memo】
ミキサーがあれば、すべての材料をミキサーで攪拌（かくはん）すればできるので、すりおろす手間がかからない。

パプリカとツナのマリネ

●材料（4人分）
黄パプリカ…1個
ツナ缶（軽く油をきる）…小1缶（70g）
［A］
　酢…大さじ2
　砂糖、塩…各小さじ1/2
　オリーブ油…大さじ1
粗びき黒こしょう


●作り方
パプリカは長さを半分に切って縦に幅7～8mmに切り、耐熱ボウルに入れる。ふんわりとラップを掛けて電子レンジで1分加熱し、水けを拭く。ボウルにツナを入れて［A］と合わせ、パプリカを加えてあえる。器に盛り、黒こしょう少々をふる。
（熱量86kcal、塩分0.9ｇ）調理時間：7分

オクラのナムル

●材料（4人分）
オクラ…12本
［A］
　おろしにんにく…小さじ1/4
　塩…小さじ1/2
　白すりごま、ごま油…各大さじ1
塩


●作り方
オクラはがくとへたの先を除き、塩適量をふって板ずりし、流水で洗う。ざるにのせ、熱湯を全体に回しかける。水けを拭き、斜めに半分に切ってボウルに入れ、［A］を加えてあえる。
（熱量47kcal、塩分0.8ｇ）調理時間：10分

ミニトマトと海草のサラダ

●材料（4人分）
ミニトマト…10個
海草ミックス…5g
［A］
　レモンの絞り汁、しょうゆ…各大さじ1
　白いりごま…小さじ1


●作り方
海草ミックスはさっと洗い、水に10分浸してもどし、水けをしっかりと絞る。ミニトマトは縦4等分に切る。ボウルにミニトマトと海草を入れ、［A］を加えてあえる。
（熱量22kcal、塩分0.8ｇ）調理時間：12分


＜この特集のレシピについて＞
・野菜はよく洗い、特に表記のない限り、へた、がく、種、根元、筋などを除いてから調理してください。
・肉、魚は水けを拭いてから調理してください。
・フライパンはフッ素樹脂加工のものを使用しています。
・だし汁は、昆布と削り節や市販のだしパックでとるか、和風だしの素を表示どおりに薄めて使ってください。
・電子レンジの加熱時間は、600Ｗの場合の目安です。

※熱量、塩分はそれぞれ1人分で表示しています。　
※塩分の摂取量の成人1人当たりの1日の目安は、男性は7.5ｇ未満、女性は6.5ｇ未満です。

＜教えてくれた人＞
ワタナベマキさん
料理研究家。食材をシンプルに味わう料理を提案。旬の味を大切にした、センスの光るレシピが大人気！

参照：『サンキュ！』2024年7月号「手間も時間も！最小限おかず」より。掲載している情報は2024年5月現在のものです。調理／ワタナベマキ　撮影／野口健志　熱量・塩分計算／本城美智子　構成・文／春日井富喜　編集／サンキュ！編集部