混ぜるだけやレンチンでOK!手間も時間もかけない料理研究家の絶品レシピ4選

2024/06/25

彩りあざやか&喉越しさわやかな4品の副菜をお届け。混ぜるだけやレンチンでOK、熱湯をかける、水でもどすだけなど手間も時間もかけません!もう一品がほしいとき、食卓に華やかさを添えたいときなどに役立つレシピです。

料理研究家。食材をシンプルに味わう料理が大人気。今回も新定番にしたい気のきいたレシピばかり!

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簡単ガスパチョ

混ぜ合わせればでき上がり!蒸し暑い日に作りたい冷たいスープ

●材料(4人分)
トマトジュース(食塩無添加)…400ml
パプリカ(すりおろす)…1/2個
玉ねぎのすりおろし…小さじ2(約1/10個分)
おろしにんにく…小さじ1/4
オリーブ油…適量
塩、粗びき黒こしょう


●作り方
ボウルにパプリカ、玉ねぎ、にんにく、トマトジュースを入れて混ぜ合わせ、オリーブ油大さじ2、塩小さじ1を加える。器に注いで氷を入れ、オリーブ油適量、黒こしょう少々をふる。
(熱量79kcal、塩分1.5g)調理時間:7分


【memo】
ミキサーがあれば、すべての材料をミキサーで攪拌(かくはん)すればできるので、すりおろす手間がかからない。

パプリカとツナのマリネ

パプリカはレンチン1分で味がしみ込みやすくなる!

●材料(4人分)
黄パプリカ…1個
ツナ缶(軽く油をきる)…小1缶(70g)
[A]
 酢…大さじ2
 砂糖、塩…各小さじ1/2
 オリーブ油…大さじ1
粗びき黒こしょう


●作り方
パプリカは長さを半分に切って縦に幅7~8mmに切り、耐熱ボウルに入れる。ふんわりとラップを掛けて電子レンジで1分加熱し、水けを拭く。ボウルにツナを入れて[A]と合わせ、パプリカを加えてあえる。器に盛り、黒こしょう少々をふる。
(熱量86kcal、塩分0.9g)調理時間:7分

オクラのナムル

ゆでずに熱湯をかけてチャチャッとあえるだけ!

●材料(4人分)
オクラ…12本
[A]
 おろしにんにく…小さじ1/4
 塩…小さじ1/2
 白すりごま、ごま油…各大さじ1



●作り方
オクラはがくとへたの先を除き、塩適量をふって板ずりし、流水で洗う。ざるにのせ、熱湯を全体に回しかける。水けを拭き、斜めに半分に切ってボウルに入れ、[A]を加えてあえる。
(熱量47kcal、塩分0.8g)調理時間:10分

ミニトマトと海草のサラダ

彩りがよく食卓が華やかに。もう一品欲しいときに超便利

●材料(4人分)
ミニトマト…10個
海草ミックス…5g
[A]
 レモンの絞り汁、しょうゆ…各大さじ1
 白いりごま…小さじ1


●作り方
海草ミックスはさっと洗い、水に10分浸してもどし、水けをしっかりと絞る。ミニトマトは縦4等分に切る。ボウルにミニトマトと海草を入れ、[A]を加えてあえる。
(熱量22kcal、塩分0.8g)調理時間:12分


<この特集のレシピについて>
・野菜はよく洗い、特に表記のない限り、へた、がく、種、根元、筋などを除いてから調理してください。
・肉、魚は水けを拭いてから調理してください。
・フライパンはフッ素樹脂加工のものを使用しています。
・だし汁は、昆布と削り節や市販のだしパックでとるか、和風だしの素を表示どおりに薄めて使ってください。
・電子レンジの加熱時間は、600Wの場合の目安です。

※熱量、塩分はそれぞれ1人分で表示しています。 
※塩分の摂取量の成人1人当たりの1日の目安は、男性は7.5g未満、女性は6.5g未満です。

<教えてくれた人>
ワタナベマキさん
料理研究家。食材をシンプルに味わう料理を提案。旬の味を大切にした、センスの光るレシピが大人気!

参照:『サンキュ!』2024年7月号「手間も時間も!最小限おかず」より。掲載している情報は2024年5月現在のものです。調理/ワタナベマキ 撮影/野口健志 熱量・塩分計算/本城美智子 構成・文/春日井富喜 編集/サンキュ!編集部

 
 

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