2週間で体型変えたい？それならヨガ講師イチオシの1日1回「〇〇プランク」試してみて

運動やトレーニングをしていて何がツラいか、それは「自分の体が変わった」という目に見える効果がなかなか現れないことではないでしょうか。太るのはあっという間なのに……、です。

とは言っても、体づくりには時間がかかるというのはみなさんご存じのとおり。スタートから2週間くらいなら、気持ちを強く持って取り組めるかもしれませんが、それ以上の期間になり、何ら変化を感じられなかったら、「もういいや！」と諦めたくなってしまうかもしれません。

季節はもう夏ですが、これからが本番。
今回は、「自粛太り」でウエストサイズ10cmアップを経験したヨガインストラクターの高木沙織さんが、毎日おこない、2週間で体型の変化を感じたという“次世代プランク”について教えてもらってきました。あなたのボディメイク、夏のあいだに間に合うかもしれませんよ！

「プランク」はやり尽くした？それなら「次世代プランク」で体改革

ここで紹介するのは、“プランク”。ではなく、プランクをアレンジした名付けて“次世代プランク”です。

プランクは、肘をついて体を床と平行な状態でキープするトレーニング。体幹（首から下、腕・足を除いた胴体部分）や背中、腕、前ももなど体の広範囲に効かせることができます。やり方がシンプルで気が向いたときにサクッとおこなえることもあり、一時期大人気のトレーニングになりましたよね。

確かにプランクは体づくりに適していますし、筆者も毎日1分間はおこなっています……が、そこにツイストが加わった次世代プランクはその上のボディメイクを狙います。

「次世代プランク」に挑戦！

それでは早速、「次世代プランク」に挑戦してみましょう。

（1）四つ這いの姿勢から両ひじを肩の下につき、片足ずつうしろに伸ばしてつま先を立てる
→腹部が下がってきたり、お尻が上がったりしないように床と平行の姿勢を保つ

（2）右足を床から浮かせる

（3）右足を左足の外側にクロスし、腰をツイストする
→ここでも体は床と平行の姿勢を維持する
→右足は可能な範囲で床に近付けるように

（4）（1）のプランクの姿勢に戻ったら、左足を浮かせて右足の外側にクロス

この動きを5回から。慣れてきたら毎日10回以上おこなってみてください。
ツイストの動きが加わることで、プランクでのターゲットマッスルとなる部位に強度が加わり、さらには腹部サイドやお尻にも効いてくるのが感じられると思います。

個人差はありますが、毎日30分の軽めのヨガをしている筆者の場合は、1週間ほどで腕や腰まわりのつまめるお肉がスッキリしてきて、2週間が経過する頃にはお腹に縦のラインがうっすらと。お菓子の量を減らしたこともあると思いますが、今のところ継続する価値アリなトレーニングとして毎日最低10回はおこなっています。

ただし、体に痛みがある場合は無理におこなわないこと。また、きついなと感じる人はまずは基本のプランクにある程度慣れてきてからおこなうと姿勢を保ちやすく安全ですよ。

参考になるものはありましたか？

激しい運動やむずかしいダイエットは、なかなかスタートを切る気持ちになりにくいと思いますが、これなら「やってみよう！」と思えるのではないでしょうか。

アラフォー女性の体づくりは、がんばりすぎずに長く続けられることがポイントですよ。

教えてくれたのは・・・

高木沙織さん

ヨガインストラクター/ライター。骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したクラスを得意とし、体の内外から美しさをサポートする。「美」と「健康」には密接な関係があることから、野菜や果物、雑穀に関する資格を複数所有。スーパーフードにも造詣が深く“スーパーフードエキスパート”としてイベント講師も務める。