朝めちゃラク【食べ盛りの子&夫べんとう】に絶対役立つ！「ラクべん」アイデア3選

たくさん食べる成長期の学生や、がっつり食べる夫でも、おかずは3つで大丈夫！　毎日のことだから「これでいい」んです。ゆで野菜・卵焼き・肉のおかずでOK。さらにべんとう作りが毎日ラクに続くプチコツをご紹介します。

＜教えてくれた人＞
べんとう歴15年　藤井恵さん
料理研究家、管理栄養士。2人の娘のべんとうを15年間ほぼ毎日作り続けた経験から、べんとうのレシピ本も多数出版。『藤井弁当～お弁当はワンパターンでいい！』（学研プラス）は20万部を超えるベストセラー。

【ラクべんアイデア●1】 のり弁にする！

のり弁にすれば、ご飯ががっつり食べられ、おかず（何でもOK）はご飯の上にのせればいいから詰めるのもラク。

●のり弁の作り方
1. 削り節の小袋1パック（3ｇ）がべんとう1食分。しょうゆ小さじ1/2を直接入れて箸で混ぜればラクラク。

2. ご飯を深さ半分まで詰めて1. のおかかじょうゆの半量とちぎったのりを敷き、ご飯を2段にし、上面におかかじょうゆの残りとのり（大きいまま）をのせる。

◆鮭のときもワンパターン

甘塩鮭をおかずにするときは、酒小さじ1をまぶしてからサラダ油少々を熱した卵焼き器で両面を中火で焼く。

【ラクべんアイデア●2】ふりかけ＆漬けものを複数常備する

海草やじゃこなどのふりかけをのせれば、おかずの数を増やす必要なし。カルシウムや鉄分などミネラルの補給もできちゃう！さらに漬けものものせればご飯が進む！

●こんなふりかけ＆漬けものがあると便利ですよー
ひじき梅／しそわかめ／しそひじき／しょうゆごま／昆布ちりめん／梅ちりめん／野沢菜ちりめん／しば漬け／つぼ漬け／たくあん／紅しょうが　など

【ラクべんアイデア3】緑の野菜をゆでれば1品になる

べんとうに向くのは、かさのある緑の野菜。特売で買ういつもの野菜100ｇを塩ゆでするだけでおいしい一品に。野菜は、すべて同じ大きさに切ってから塩ゆでします。

ほうれん草は、湯に少しだけ油を入れれば水にさらす必要なし！

アクのあるほうれん草は、ゆでるときに塩のほかに好みの油小さじ1/2も入れると油で炒めたようなゆで上がりに。

こんな野菜がべんとう向き

小松菜／青梗菜／キャベツ／ピーマン／スナップえんどう／ほうれん草　など

ちなみに、詰め方のコツ。ゆで野菜を最後に入れて、すき間をなくす

まず、べんとう箱にご飯を入れてから、おかず作りをスタート。おかずは、最初に形が決まっている卵焼き、次にメインのおかずを入れ、空いている所にゆで野菜を。ぐっと押してスペースを作って詰めれば、すき間のないべんとうに！

2人分のおかずを作るときは……
材料をすべて倍量にし、卵焼き器で2人分を同様に作ることができる。卵焼きは、卵2個で卵液を3回に分けて流し入れて焼く。

【調理をする前に】
●紹介するべんとうは、すべて1人分です。
●使っているわっぱのべんとう箱は容量700mlのものです。のり弁のべんとう箱は800ml、アルミ製のべんとう箱は790mlのものです。
●材料表の1カップは200ml、大さじ1は15ml、小さじ1は5mlです。
●IHクッキングヒーターをご使用の場合、揚げ焼きをするときは各メーカーが指定する油量を必ず守って調理してください。詳しくは取扱説明書をご覧ください。
●気温の高い時期はべんとうがいたみやすいので注意してください。気温25℃以上の日には、生野菜を避け、卵、肉、魚類にきちんと火を通すことをおすすめします。

参照：『サンキュ！』2022年5月号「おべんとうはワンパターンが最高！」より。掲載している情報は2022年3月現在のものです。調理／藤井恵　撮影／田村昌裕　構成・文／春日井富喜　編集／サンキュ！編集部