料理上手さんの「リアル毎日べんとう」1週間分！

お弁当作りの達人に教えてもらった、アイデアいっぱいのリアル１週間弁当を大公開。忙しい朝をラクにするためのテクが満載です。

【月曜日】豚ロース肉とピーマンのオイスターソース炒め弁当

なにかとバタバタしがちな月曜日は、前の日のおかずに頼ってよし！炒めるだけの肉おかずでご飯が進むお弁当の完成です。

■豚ロース肉とピーマンのオイスターソース炒め
［材料（1人分）］
・豚ロース薄切り肉200g
・ピーマン（赤・緑） 3個
・酒、しょうゆ各少々
・片栗粉、サラダ油各大さじ1
・自家製オイスターソースたれ 大さじ2～3
＊自家製オイスターソースたれ（作りやすい分量）＝オイスターソース、酒各大さじ3、しょうゆ、砂糖各大さじ1、酢小さじ1

［作り方］
（1）ピーマンは、へたと種を取り、細切りにする。豚肉は食べやすい大きさに切ってポリ袋に入れ、酒、しょうゆで下味をつけたら、片栗粉をまぶす。

（2）フライパンにサラダ油を中火で熱し、豚肉を炒める。肉の色が変わったらピーマンを
加え、油がなじんだらオイスターソースたれを加えてからめる。
★豚肉、ピーマンは前の晩に切っておくとさらにラクですよ。


■かぼちゃのマヨあえ(常備菜)
［材料（作りやすい分量）と作り方］
（1）玉ねぎ1/8個は薄切りにしてボウルに入れ、すし酢大さじ1を加える。

（2）かぼちゃ200gは、幅1.5～2㎝に切り、耐熱容器に入れて水大さじ1を加え、ふんわりとラップを掛けて電子レンジで4分加熱する。

（3）2を熱いうちにつぶし、1を加えて混ぜ合わせる。粗熱が取れたら、マヨネーズ大さじ1、塩、こしょう各少々を加えて混ぜる。


■いんげんのごまあえ(常備菜)
［材料（作りやすい分量）と作り方］
（1）さやいんげん10本はへたを取って洗い、ぬれたまま耐熱容器に並べて、ふんわりとラップを掛けて電子レンジで50秒加熱する。冷水にとって水けをきり、2～3等分に切る。

（2）ボウルに、しょうゆ小さじ2、砂糖ひとつまみ、白すりごま大さじ1を入れて混ぜ、1を加えてからめる。

【火曜日】肉みそとにんじんしりしりの２色丼

アレンジが無限大の肉みそと、にんじんしりしりで2 色丼に。ご飯が進む味つけなので、家族も喜んでくれるはずですよ。

■肉みそ(常備菜)
［材料（1人分）］
・豚ひき肉400g
・ねぎのみじん切り1本分
・おろししょうが適量
・A（酒、砂糖各大さじ3　みそ大さじ6　水1/2カップ）

［作り方］
（1）Aをよく混ぜ合わせておく。

（2）フライパンに、ひき肉、ねぎ、しょうがを入れて中火にかける。肉の色が変わったら、1を入れ、時折混ぜながら煮つめる。


■きゅうりの塩昆布漬け(常備菜)
［材料（作りやすい分量）と作り方］
（1）きゅうり2本は皮をところどころむいて乱切りにする。

（2）ポリ袋に、1、塩昆布大さじ2、ポン酢しょうゆ小さじ2を入れてもみ、30分以上漬けておく。


■にんじんしりしり
［材料（作りやすい分量）と作り方］
（1）ボウルに卵2個を溶きほぐし、砂糖小さじ2、しょうゆ少々、油をきったツナ缶1缶（70g）、塩、こしょう各少々を加えて混ぜる。

（2）にんじん1本はスライサーを使ってフライパンに直接切り入れる。ごま油少々を回しかけて中火にかけ、炒める。

（3）2がしんなりしたら、フライパンの中央を空けて1を流し入れる。卵が固まってきたら、いり卵を作る要領で炒め合わせる。
★にんじんは、フライパンに直接切り入れれば洗い物が減ります。

【水曜日】鮭のゆずこしょう漬け焼き弁当

前の晩に漬けておいた鮭を魚焼きグリルで焼くだけ。この時間を利用して卵焼きをちゃちゃっと焼きます。

■鮭のゆずこしょう漬け焼き
［材料（1人分）］
・鮭の切り身1切れ
・塩少々
・A（しょうゆ、酒、みりん各大さじ1　砂糖小さじ1　ゆずこしょう少々）

［作り方］
（1）鮭は両面に塩をふってしばらくおき、出た水分を拭き取る。ポリ袋にAを入れて混ぜ、鮭を入れて冷蔵室に一晩おく。

（2）1の汁けをきり、魚焼きグリルに入れて10分ほど焼く。
★夕食準備の際に漬けておけば、朝は焼くだけでOK。


■かにかまと青のりの卵焼き
［材料（作りやすい分量）と作り方］
（1）ボウルに卵2個を溶きほぐし、砂糖小さじ2、しょうゆ少々、青のり適量を加えて混ぜ
る。かに風味かまぼこ適量は食べやすく切る。

（2）卵焼き器にサラダ油少々を中火で熱し、1の卵液の1/3量を流し入れる。かに風味かまぼこを散らし、卵が固まってきたら巻く。同様に残りの卵液を2回に分けて巻き、食べやすく切る。


■ピーマンのしょうがじょうゆあえ(常備菜)
［材料（作りやすい分量）と作り方］
（1）ピーマン3個はへたと種を取り、細切りにする。

（2）耐熱容器に、1、しょうゆ小さじ1、みりん、酒各小さじ½ 、おろししょうが適量を入れ、ふんわりとラップを掛けて電子レンジで2分加熱する。削り節3gを加えて混ぜる。

【木曜日】ポークケチャップ炒め弁当

10分でできる炒めものと、電子レンジにお任せの副菜。これなら常備菜ストックがない朝でも簡単にできますよ。

■ポークケチャップ炒め
［材料（1人分）］
・豚こま切れ肉200g
・玉ねぎ1/2個
・片栗粉小さじ2
・A（ケチャップ大さじ3、しょうゆ大さじ1、砂糖小さじ1）
・サラダ油小さじ2

［作り方］
（1）玉ねぎは薄切りにする。豚肉は食べやすい大きさに切り、ポリ袋に入れて片栗粉を加え、全体にまぶす。

（2）フライパンにサラダ油を中火で熱し、1を入れて炒める。肉の色が変わったら、フライパンの中央を空けてAを入れて混ぜ、具と炒め合わせる。
★片栗粉はポリ袋で振りながらまぶすと、効率がよく、後片づけもラクです。


■ブロッコリーとコーンのレンジ蒸し
(1)ブロッコリー1/2は小房に分けて洗う。コーン缶1缶(85g)は汁気を切る。

(2)耐熱のボウルにブロッコリーを入れて塩少々を全体にふり、水大さじ1を回しかける。コーン、バター大さじ1を加え、ふんわりとラップを掛けて、電子レンジで2分加熱し、混ぜる。

【金曜日】肉みそ焼きそば弁当

肉みそアレンジでできる簡単焼きそば。オムレツを先に作っておくと、フライパンを洗う手間が省けます。

■肉みそ焼きそば
［材料（1人分）］
・焼きそば麺1玉
・肉みそ 100g
・キャベツ200g
・A（しょうゆ、ウスターソース各小さじ2）
・サラダ油大さじ1
・青のり、紅しょうが、中濃ソース各適量

［作り方］
（1）キャベツは食べやすい大きさに切る。耐熱容器に入れて水大さじ1をふり、ふんわりとラップを掛けて電子レンジで2分加熱し、水けをきる。麺は袋のまま電子レンジで40秒ほど加熱する。

（2）フライパンにサラダ油を中火で熱し、キャベツ、肉みそを入れて炒める。キャベツがしんなりしたら中央を空け、麺を加えてほぐす。Aを加え、炒め合わせる。中濃ソース、青のりをかけ、紅しょうがを添える。
★炒めるときは麺に味を加えてから混ぜると、全体に味がなじみやすいですよ。


■ミニオムレツ
［材料（作りやすい分量）と作り方］
（1）ボウルに卵1個を溶きほぐし、酒大さじ1/2 、砂糖小さじ1を入れて混ぜる。

（2）フライパンにサラダ油小さじ2を中火で熱し、1を流し入れる。固まってきたら2回ほど折りたたみ、皿やまな板にとる。ラップをかぶせ、形を整える。
★オムレツはラップを使って成形。テクがなくても美人オムレツが作れます。


簡単常備菜を用意しておけばどれも15分ほどで作れるので、忙しい朝にとっても便利です。明日からのお弁当作りに、ぜひ役立ててください。


【お料理の際の注意点】
・電子レンジの加熱時間は、600Wの場合の目安です。500Wの場合は、1.2倍の時間で加熱してください。その他の場合は、メーカーにお問い合わせください。
・電子レンジで液体を加熱するとき、沸点に達していても、沸騰しないことがごくまれにあります。この状態の液体が、ちょっとした刺激で急激に沸騰を起こし、液体が激しく飛び散ることがあります（＝突沸現象）。やけどの原因になりますので、ご注意ください。
・気温の高い時季は、おべんとうがいたみやすいので注意してください。気温25℃以上の日は生野菜を避け、卵や練りもの、肉・魚類にきちんと火を通すことをおすすめします。


＜教えてくれた人＞
野口ゆかさん
「頑張りすぎないふだんごはん」をテーマに、アイデアや工夫とともに紹介されるレシピが人気。彩り豊かなおべんとうは、「おいしそ～」「作りたい！」と注目の的。

参照：『サンキュ！』5月号「朝ラク達人の毎日 べんとう1週間」より。掲載している情報は19年3月現在のものです。調理／野口ゆか　撮影／鈴木泰介　スタイリング協力／浜田恵子　構成・文／田久晶子　編集／サンキュ！編集部