料理上手さんの「リアル毎日べんとう」1週間分!

2019/04/21

お弁当作りの達人に教えてもらった、アイデアいっぱいのリアル1週間弁当を大公開。忙しい朝をラクにするためのテクが満載です。

月曜日 豚ロース肉とピーマンのオイスターソース炒め弁当

なにかとバタバタしがちな月曜日は、前の日のおかずに頼ってよし!炒めるだけの肉おかずでご飯が進むお弁当の完成です。

■豚ロース肉とピーマンのオイスターソース炒め
[材料(1人分)]
・豚ロース薄切り肉200g
・ピーマン(赤・緑) 3個
・酒、しょうゆ各少々
・片栗粉、サラダ油各大さじ1
・自家製オイスターソースたれ 大さじ2~3
*自家製オイスターソースたれ(作りやすい分量)=オイスターソース、酒各大さじ3、しょうゆ、砂糖各大さじ1、酢小さじ1

[作り方]
(1)ピーマンは、へたと種を取り、細切りにする。豚肉は食べやすい大きさに切ってポリ袋に入れ、酒、しょうゆで下味をつけたら、片栗粉をまぶす。

(2)フライパンにサラダ油を中火で熱し、豚肉を炒める。肉の色が変わったらピーマンを
加え、油がなじんだらオイスターソースたれを加えてからめる。

★豚肉、ピーマンは前の晩に切っておくとさらにラクですよ。

■かぼちゃのマヨあえ(常備菜)
[材料(作りやすい分量)と作り方]
(1)玉ねぎ1/8個は薄切りにしてボウルに入れ、すし酢大さじ1を加える。

(2)かぼちゃ200gは、幅1.5~2㎝に切り、耐熱容器に入れて水大さじ1を加え、ふんわりとラップを掛けて電子レンジで4分加熱する。

(3)2を熱いうちにつぶし、1を加えて混ぜ合わせる。粗熱が取れたら、マヨネーズ大さじ1、塩、こしょう各少々を加えて混ぜる。

■いんげんのごまあえ(常備菜)
[材料(作りやすい分量)と作り方]
(1)さやいんげん10本はへたを取って洗い、ぬれたまま耐熱容器に並べて、ふんわりとラップを掛けて電子レンジで50秒加熱する。冷水にとって水けをきり、2~3等分に切る。

(2)ボウルに、しょうゆ小さじ2、砂糖ひとつまみ、白すりごま大さじ1を入れて混ぜ、1を加えてからめる。

火曜日 肉みそとにんじんしりしりの2色丼

アレンジが無限大の肉みそと、にんじんしりしりで2 色丼に。ご飯が進む味つけなので、家族も喜んでくれるはずですよ。

■肉みそ(常備菜)
[材料(1人分)]
・豚ひき肉400g
・ねぎのみじん切り1本分
・おろししょうが適量
・A(酒、砂糖各大さじ3 みそ大さじ6 水1/2カップ)

[作り方]
(1)Aをよく混ぜ合わせておく。

(2)フライパンに、ひき肉、ねぎ、しょうがを入れて中火にかける。肉の色が変わったら、1を入れ、時折混ぜながら煮つめる。

■きゅうりの塩昆布漬け(常備菜)
[材料(作りやすい分量)と作り方]
(1)きゅうり2本は皮をところどころむいて乱切りにする。

(2)ポリ袋に、1、塩昆布大さじ2、ポン酢しょうゆ小さじ2を入れてもみ、30分以上漬けておく。

■にんじんしりしり
[材料(作りやすい分量)と作り方]
(1)ボウルに卵2個を溶きほぐし、砂糖小さじ2、しょうゆ少々、油をきったツナ缶1缶(70g)、塩、こしょう各少々を加えて混ぜる。

(2)にんじん1本はスライサーを使ってフライパンに直接切り入れる。ごま油少々を回しかけて中火にかけ、炒める。

(3)2がしんなりしたら、フライパンの中央を空けて1を流し入れる。卵が固まってきたら、いり卵を作る要領で炒め合わせる。

★にんじんは、フライパンに直接切り入れれば洗い物が減ります。

水曜日 鮭のゆずこしょう漬け焼き弁当

前の晩に漬けておいた鮭を魚焼きグリルで焼くだけ。この時間を利用して卵焼きをちゃちゃっと焼きます。

■鮭のゆずこしょう漬け焼き
[材料(1人分)]
・鮭の切り身1切れ
・塩少々
・A(しょうゆ、酒、みりん各大さじ1 砂糖小さじ1 ゆずこしょう少々)

[作り方]
(1)鮭は両面に塩をふってしばらくおき、出た水分を拭き取る。ポリ袋にAを入れて混ぜ、鮭を入れて冷蔵室に一晩おく。

(2)1の汁けをきり、魚焼きグリルに入れて10分ほど焼く。

★夕食準備の際に漬けておけば、朝は焼くだけでOK。

■かにかまと青のりの卵焼き
[材料(作りやすい分量)と作り方]
(1)ボウルに卵2個を溶きほぐし、砂糖小さじ2、しょうゆ少々、青のり適量を加えて混ぜ
る。かに風味かまぼこ適量は食べやすく切る。

(2)卵焼き器にサラダ油少々を中火で熱し、1の卵液の1/3量を流し入れる。かに風味かまぼこを散らし、卵が固まってきたら巻く。同様に残りの卵液を2回に分けて巻き、食べやすく切る。

■ピーマンのしょうがじょうゆあえ(常備菜)
[材料(作りやすい分量)と作り方]
(1)ピーマン3個はへたと種を取り、細切りにする。

(2)耐熱容器に、1、しょうゆ小さじ1、みりん、酒各小さじ½ 、おろししょうが適量を入れ、ふんわりとラップを掛けて電子レンジで2分加熱する。削り節3gを加えて混ぜる。

木曜日 ポークケチャップ炒め弁当

10 分でできる炒めものと、電子レンジにお任せの副菜。これなら常備菜ストックがない朝でも
簡単にできますよ。

■ポークケチャップ炒め
[材料(1人分)]
・豚こま切れ肉200g
・玉ねぎ1/2個
・片栗粉小さじ2
・A(ケチャップ大さじ3、しょうゆ大さじ1、砂糖小さじ1)
・サラダ油小さじ2

[作り方]
(1)玉ねぎは薄切りにする。豚肉は食べやすい大きさに切り、ポリ袋に入れて片栗粉を加え、全体にまぶす。
(2)フライパンにサラダ油を中火で熱し、1を入れて炒める。肉の色が変わったら、フライパンの中央を空けてAを入れて混ぜ、具と炒め合わせる。

★片栗粉はポリ袋で振りながらまぶすと、効率がよく、後片づけもラクです。

■ブロッコリーとコーンのレンジ蒸し
(1)ブロッコリー1/2は小房に分けて洗う。コーン缶1缶(85g)は汁気を切る。
(2)耐熱のボウルにブロッコリーを入れて塩少々を全体にふり、水大さじ1を回しかける。コーン、バター大さじ1を加え、ふんわりとラップを掛けて、電子レンジで2分加熱し、混ぜる。

金曜日 肉みそ焼きそば弁当

肉みそアレンジでできる簡単焼きそば。オムレツを先に作っておくと、フライパンを洗う手間が省けます。

■肉みそ焼きそば
[材料(1人分)]
・焼きそば麺1玉
・肉みそ 100g
・キャベツ200g
・A(しょうゆ、ウスターソース各小さじ2)
・サラダ油大さじ1
・青のり、紅しょうが、中濃ソース各適量

[作り方]
(1)キャベツは食べやすい大きさに切る。耐熱容器に入れて水大さじ1をふり、ふんわりとラップを掛けて電子レンジで2分加熱し、水けをきる。麺は袋のまま電子レンジで40秒ほど加熱する。

(2)フライパンにサラダ油を中火で熱し、キャベツ、肉みそを入れて炒める。キャベツがしんなりしたら中央を空け、麺を加えてほぐす。Aを加え、炒め合わせる。中濃ソース、青のりをかけ、紅しょうがを添える。

★炒めるときは麺に味を加えてから混ぜると、全体に味がなじみやすいですよ。

■ミニオムレツ
[材料(作りやすい分量)と作り方]
(1)ボウルに卵1個を溶きほぐし、酒大さじ1/2 、砂糖小さじ1を入れて混ぜる。

(2)フライパンにサラダ油小さじ2を中火で熱し、1を流し入れる。固まってきたら2回ほど折りたたみ、皿やまな板にとる。ラップをかぶせ、形を整える。

★オムレツはラップを使って成形。テクがなくても美人オムレツが作れます。

簡単常備菜を用意しておけばどれも15分ほどで作れるので、忙しい朝にとっても便利です。明日からのお弁当作りに、ぜひ役立ててください。

【お料理の際の注意点】
*電子レンジの加熱時間は、600Wの場合の目安です。500Wの場合は、1.2倍の時間で加熱してください。その他の場合は、メーカーにお問い合わせください。
*電子レンジで液体を加熱するとき、沸点に達していても、沸騰しないことがごくまれにあります。この状態の液体が、ちょっとした刺激で急激に沸騰を起こし、液体が激しく飛び散ることがあります(=突沸現象)。やけどの原因になりますので、ご注意ください。
*気温の高い時季は、おべんとうがいたみやすいので注意してください。気温25℃以上の日は生野菜を避け、卵や練りもの、肉・魚類にきちんと火を通すことをおすすめします。

<教えてくれた人>
野口ゆかさん(サンキュ!トップブロガー)
「頑張りすぎないふだんごはん」をテーマに、アイデアや工夫とともに紹介されるレシピが人気。彩り豊かなおべんとうは、「おいしそ~」「作りたい!」と注目の的。中学3年生の長女、小学4年生の長男、幼稚園年長の二男のママ。

参照:『サンキュ!』5月号「朝ラク達人の毎日 べんとう1週間」より。掲載している情報は19年3月現在のものです。調理/野口ゆか 撮影/鈴木泰介 スタイリング協力/浜田恵子 構成・文/田久晶子 編集/サンキュ!編集部

『サンキュ!』最新号の詳細はこちら!

 
 

PICK UP ピックアップ

TOPICS 人気トピックス

RECOMMEND