【管理栄養士監修】「梅干し」の主な栄養素とカロリーまとめ！おすすめの調理方法は？
2020/10/28
この記事では「梅干し」のカロリーや栄養素についてくわしく説明します。また、梅干しの栄養素の中で、どの栄養素がダイエットに効果があるのかについてもわかりやすく解説。ぜひ参考にしてみてくださいね。
梅干しの種類
天日干しでつくられる昔ながらの純粋な「梅干し」と、それに調味料を加えた「調味梅干し」があります。紀州（和歌山県）の梅が有名で、デパートなど高級品売り場では「南高梅」が人気があるといわれています。
一方スーパーなどで廉価で売られている市販の梅干しは殆どが「調味梅干し」です。市販されている主な調味梅干しを挙げると、「しそ梅干し」「かつお梅干し」「はちみつ梅干し」「減塩梅干し」があります。
梅干しのカロリーと栄養素
塩漬の梅干し100gあたりのカロリーは30calとなっています。また、たんぱく質0.9g、ナトリウム7200mg、カリウム220mg、マグネシウム17mgなどを含んでいます。
しかし、調味漬梅干しになると、カロリーや糖質量が約3倍の数値になります。調味漬梅干し100gあたりのカロリーは96calとなっています。たんぱく質1.5g、ナトリウム3000mg、カリウム130mg、マグネシウム15mgなどを含んでいます。
調味づけ梅干しは塩漬け梅干しと比べると、塩気や酸味を抑えるためにさまざまな調味料を含むことでカロリーが高くなっていますが、体に役立つ成分も含んでいる食材と言えます。
梅干しの栄養素
・クエン酸
・マグネシウム
・鉄
・カリウム
・カルシウム
梅干しの栄養素1：クエン酸
梅干しの酸っぱさの素がこのクエン酸です。
クエン酸は、細胞内のミトコンドリアのなかで、クエン酸回路というエネルギーを生み出す反応に関わる成分の一つであり、エネルギー代謝を活性化させ、疲れのもとである乳酸を分解してくれます。そのため、疲労回復や筋肉痛を和らげてくれると言われています。
クエン酸の持つ酸味によって、唾液や胃液の分泌を促し食欲増進効果もあるとされ、夏バテ防止などにも役立っています。また、ビタミンB1などのビタミンB群といっしょに摂ることで、エネルギー代謝の効率を高めることができると言われています。
梅干しの栄養素2：マグネシウム
マグネシウムは、体内で半分が骨に存在しているミネラルの一種です。ほかにも、筋肉、脳、神経などにも存在し、多くの酵素を活性化して生命維持に必要な働きをします。
カルシウムと密接に関わっており、骨や歯の健康維持や、細胞のカリウム濃度を調節する働きで知られています。また、マグネシウムが不足すると、生活習慣病や、骨粗しょう症などのリスクも高まると言われています。
種実類・魚介類・海草類・豆類などに多く含まれています。
梅干しの栄養素3：鉄
鉄は、体内で半分以上が血液中のヘモグロビンの構成成分として存在し、全身に酸素を運ぶ重要な働きをします。
野菜に含まれているものは吸収率が低いと言われているため、吸収率を高めてくれるビタミンC、動物性タンパク質、クエン酸をいっしょに摂ると効果的でしょう。
梅干しの栄養素4：カリウム
カリウムは、細胞内に一番多く含まれるミネラルで、ナトリウムを体外へ排出する働きがあります。
カリウムは、ナトリウムとバランスをとりながら、細胞を正常に保ったり、血圧を調整するなど、常に体内の状態を一定に保つ助けをしてくれています。
カリウムの適正な摂取によって、ナトリウムの過剰摂取による血圧の上昇を防ぐことができます。
梅干しの栄養素5：カルシウム
カルシウムは、身体の骨や歯を作る素となります。体内で99％がは骨と歯、残りの1％が血液などの体液や筋肉などに存在し、出血を止めるほか、神経の働きや筋肉運動など、生命の維持に重要な働きをします。
カルシウムを上手に摂取することにより、骨粗しょう症の予防や、精神を安定させるなどの効能が期待されています。
また、発育期の子どもや妊婦、高齢者はカルシウムが不足してしまうと骨の発育障害や成長不良などを引き起こす可能性もあるため、積極的に摂取していきたい栄養素と言えるでしょう。
梅干しはダイエットに効果がある？
梅干し自体を食べることにより、直接的なダイエット効果が期待できるというものではありません。
しかし、梅干しに含まれるクエン酸やマグネシウムなどの「疲労回復」「生活習慣病の予防」といった効果により、太りにくい身体に近づけてくれる間接的なダイエット方法と言えるでしょう。
梅干しを使ったおすすめのレシピ
梅干しを使ったレシピは、疲労回復や夏バテ予防に効果が期待されています。
そんな梅干しは、ご飯といっしょにそのままおかずとして食べる以外にも、意外な調理方法があります。以下に挙げていきますのでぜひ、参考にしてみてはいかがでしょうか。
梅干しのおすすめレシピ1：鶏むね肉の梅しそ焼き
梅干しと相性の良い鶏肉の砂糖と塩をもみ込みことで肉をやわらかく仕上げられるので、むね肉を使用することにより、よりヘルシーで低カロリーなレシピとなっています。
むね肉がなければササミ肉で代用することも可能でしょう。梅干しと相性のよい大葉を入れるのがポイントです。
梅干しのおすすめレシピ2：枝豆とひじきの梅ごはん
枝豆とひじきを使った炊き込みご飯です。
具だくさんで梅のさっぱり感がおいしい炊き込みご飯です。箸が進みそうな一品ではないでしょうか。
梅干しのおすすめレシピ3：梅干しのお吸い物
梅干しとワカメのお吸い物です。
いつもと少し変わった味にしたいときなどにぴったりです。調理も簡単で、用意をするものも少ないため、飲みたいときにすぐできるでしょう。
梅干しをおいしく食べよう！
市販の梅干しだけでなく、お手製の梅干しをつくるのもよいでしょう。
シンプルでおいしい梅干しを買おうとすると、百貨店や自然食品ショップなどでそれなりのお値段がつくこともあります。しかし、自分でつくることにより好みの味に調節できるので、塩分やカロリーが気になるかたは、チャレンジしてみてはいかがでしょうか。
お手製の梅干しを、今回ご紹介したレシピに、ぜひ使用してみましょう。
監修者ミニコラム：「カリカリ梅」と「梅干し」は何が違うの？
やわらかい実の梅干しに対し、カリカリした歯ごたえのあるカリカリ梅が存在します。どちらも栄養価は、ほぼ同じ。唯一違うのが、カルシウムが添加されているかどうかということ。
梅にはペクチンという食物繊維が含まれ、酵素で分解されることでやわらかくなる性質がありますが、カルシウムが加わるとその働きが邪魔され、硬い食感が残るのです。
・梅干し：完熟梅・塩だけで漬け込み、天日干しする。
・カリカリ梅：新鮮で未熟な青梅・卵の殻などのカルシウム成分・塩・アルコールなどで漬け込み、干さない。
こういった違いから分かる通り、カリカリ梅は梅干しとは違うのです。それぞれの食感の違いや、別々に仕込んで梅の時期を2倍楽しんでみては？
