【管理栄養士監修】「菜の花」の主な栄養素とカロリーまとめ！おすすめの調理方法は？
2020/10/29
菜の花は観賞用だけでなく、開花前のつぼみや葉茎は食用としても売られています。さまざまな栄養素が含まれ、健康効果が期待できます。
この記事では、菜の花に含まれる栄養素やおいしく食べられるレシピを紹介します。菜の花のおいしい食べ方を知って、日々の食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか。
菜の花の種類
「菜の花」という特定の植物はありません。一般的に、アブラナ科アブラナ属の花すべてを「菜の花」と言います。食用のほかに、観賞用や菜種油用があります。
食用の品種の1つが「ナバナ」です。カブやキャベツ、ブロッコリー、ザーサイなどもナバナに含まれます。甘みとほろ苦さが特徴で、炒め物や和え物などいろいろな料理に活用可能です。
菜の花のカロリーと栄養素
生の菜の花（和種菜花）100gあたりのカロリーは33kcalです。さまざまな栄養素のなかでも、カルシウムは160mg含まれています。生のほうれんそう100gあたりのカルシウムは49mgであるため、約3倍の含有量です。
ほかにも、生の菜の花（和種菜花）100gあたり、β-カロテンが2200μg、ビタミンCが130mg、ビタミンB2が0.28mg、鉄が2.9mgなど、多くの栄養素が含まれています。
菜の花の栄養素
・β-カロテン
・ビタミンC
・ビタミンB群
・鉄
・カルシウム
菜の花の栄養素1：β-カロテン
β-カロテンは、色鮮やかな緑黄色野菜などに多く含まれ、人体の免疫機能を正常に維持するために必要不可欠な栄養素です。
β-カロテンは抗酸化作用があり、活性酸素から細胞を守ることで、がんの予防効果が期待されています。また、体内では必要に応じてビタミンAに変換され、肌の健康を維持して、美肌効果も期待できると言われています。
菜の花の栄養素2：ビタミンC
ビタミンCはコラーゲンの生成を補助したり、メラニン色素の過剰生成を抑制するなどの肌環境を整えると言われている栄養素の1つです。
ビタミンCには抗酸化作用もあり、身体を若々しく保つ効果が期待でき、老化を防ぐ効果があると言われています。紫外線が強くなる時期や、日差しを浴びる機会が多い人は、積極的に摂りたい栄養素です。
菜の花の栄養素3：ビタミンB群
ビタミンB群は、エネルギーをつくるのに欠かせない栄養素です。それぞれ役割は異なりますが、お互いに働きを補ったり高めながら作用しています。
ビタミンB1は疲労回復に効果があり、ビタミンB2は糖質、脂質、タンパク質を体内でエネルギーに変える働きをする、代謝に関わる重要な栄養素です。ビタミンB6は血液や筋肉をつくるのに必要な栄養素です。
菜の花の栄養素4：鉄
鉄は、赤血球に含まれるヘモグロビンの材料となり、全身の細胞へ酸素を運ぶ働きがあります。
月経、妊娠、授乳の有無に応じて、男性よりも女性の方が推奨量が多くなるため、とくに女性は鉄分を積極的にとることが理想的だと言われています。吸収率を高めてくれるビタミンCや、赤血球の生産を助ける葉酸をいっしょに摂ると効果的です。
菜の花の栄養素5：カルシウム
カルシウムは、骨や歯の構成成分で、健康な体づくりには欠かせない栄養素です。
カルシウムを上手に摂取すると、骨粗しょう症の予防、精神を安定させるなどの効能が期待できます。
とくに発育期の子ども、妊婦、高齢者は、カルシウム不足により骨の発育障害や成長不良などを引き起こすこともあるので、積極的に摂取していきたい栄養素と言えるでしょう。
菜の花はダイエットに効果がある？
菜の花には、ダイエット効果が期待できる食物繊維が含まれています。食物繊維は腸内の善玉菌を増やし、老廃物や有害物質を排出して、腸内環境を整えてくれます。
美容や健康を支える栄養素を含む菜の花は、ダイエット効果を期待できる食材と言えるでしょう。
菜の花を使ったおすすめのレシピ
菜の花の味について「苦い」というイメージを抱いている人は少なくないと思います。確かに昔の菜の花は苦みが強いものも多かったのですが、最近では、食用として売られている菜の花の多くが、苦みやアクが少なくなるように改良されています。
さまざまな栄養素が含まれている菜の花は、ふだんの食卓はもちろん、おもてなしのお料理にもピッタリの食材です。菜の花を使った3つのレシピを紹介していきますので、ぜひお試しください。
菜の花のおすすめレシピ1：菜の花のおひたし
菜の花のおひたしは、ゆで汁を使用して菜の花の風味やうまみをまるごと感じられる一品です。菜の花は短い時間でゆであがるため、ゆですぎて食感を損なわないように注意しましょう。
このレシピでは、ゆで方のコツが丁寧に解説されているため、菜の花の調理が初めてというかたにもおすすめです。また、からしを加えてからし和えにアレンジしてもおいしく味わえます。
菜の花のおすすめレシピ2：菜の花のペペロンチーノ
菜の花のペペロンチーノは、鮮やかな緑が映えて見た目は楽しく、ニンニクの香りが食欲を刺激する一品です。
作り方も材料もシンプルで簡単につくれます。また、唐辛子の切り方や量を変えてお好みの辛さに調節できます。
基本のペペロンチーノに菜の花が加わることで、季節を感じられる一皿になるでしょう。
菜の花のおすすめレシピ3：菜花のオープンオムレツ
菜花のオープンオムレツは、具材を耐熱容器に入れてオーブンで焼いてつくる、華やかな料理です。
花蕾だけでなく茎や葉までまるごと使用するので、菜の花に含まれる栄養素をムダにせず摂り入れられます。チーズやマヨネーズも入っているので、子どもでも食べやすいでしょう。
お弁当からパーティーまで、さまざまな場面で喜ばれる一品です。
菜の花をおいしく食べよう！
菜の花をおいしく食べるためには、鮮度のよいものを選び上手に保存することが大切です。
菜の花は、つぼみがそろっていて緑色が鮮やかなものを選びましょう。切り口もみずみずしい状態で、乾燥しすぎていないか確認が必要です。
ポリ袋などに入れて冷蔵庫の野菜室で保存すれば、乾燥を避けられます。長く置くとおいしさを損なってしまうため、新鮮なうちに食べましょう。
監修者ミニコラム：アスパラの菜花もある？多種多様な菜花のネーミングをご紹介！
アブラナ科の野菜を収穫せずに春先まで栽培すると、やがて蕾をつけるように。それらを収穫したのが「菜花」と呼ばれています。
小松菜、チンゲン菜、キャベツといった、元々葉を食べるものも、蕾が付くことで甘みが増したり、特定の地域で昔から栽培されてきた伝統野菜で「かき菜」や「のらぼう菜」という名前のものもあります。
面白いものには、アスパラはキジカクシ科なので菜花として食べませんが、似たような食感であることから名づけられた「アスパラ菜」もあるんですよ（別名：「オータムポエム」）。
一般的に、「菜花」として流通しているものは、それ用に改良したものなのですが、それも含め、旬の時期には味わいの違いを楽しんでみてくださいね！
