全体のキウイ フルーツと白半分キウイ フルーツ

【管理栄養士監修】「キウイ」の主な栄養素とカロリーまとめ!おすすめな調理方法は?

2020/07/30

キウイはジューシーでさわやかな酸味がおいしいだけでなく、栄養素の面でも優れています。そのため、美容やダイエットにも適したフルーツとなっています。そのキウイを毎日、おいしく食べ続けるためにも、いろいろな食べ方を試してみましょう。

キウイの種類と栄養

キウイはヨーグルトやゼリーに入っていることも多く、甘さと酸味のバランスが取れた人気のフルーツです。

キウイには、「ヘイワード」や「サンゴールド」、「スウィートグリーン」など種類が多くあります。4~12月ごろは主にニュージーランドからの輸入物、12~4月ごろは国産物が店頭に並ぶことが多く、1年を通して食べられます。

キウイはたんにおいしいだけでなく、栄養素の面でも優れたフルーツです。

キウイのカロリーと栄養素

キウイ
mizoula/gettyimages

りんごやバナナと比べると、キウイを食べる機会は少ないという家庭は多いでしょう。

しかし、キウイはほかのフルーツに負けないくらい栄養素が豊富に含まれています。そのためキウイを食べることで、いろいろな効果を期待することができます。

美容に関係する栄養素も含まれていて、品種による差はありますが、100gで53~59kcalと低カロリーであることも特徴です。

キウイの栄養素
・ビタミンC
・食物繊維
・カリウム
・アクチニジン
・有機酸

キウイの栄養素1:ビタミンC

ビタミンCはコラーゲンの生成を補助したり、メラニン色素の過剰生成を抑制するなどの肌環境を整えてくれるといわれている栄養素の1つです。

ビタミンCを多く含むフルーツといえば、レモンのような柑橘系の印象が強いです。しかし、キウイ1個にはレモン8個分ものビタミンCが含まれています。

1日1~1.5個のキウイを食べることで、ビタミンCの1日の推奨量を満たすことができます。

キウイの栄養素2:食物繊維

キウイには食物繊維も含まれています。食物繊維は腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれるので腸の健康を保ってくれる栄養素となっています。

ただし、食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。これらはそれぞれ効果が異なっていて、バランスよく摂取することで、効果的に働くとされています。

キウイは、その2種類の食物繊維をしっかりと両方含んでいます。

キウイの栄養素3:カリウム

キウイにはカリウムという栄養素も含まれています。カリウムには体内の塩分を排出する効果があるとされています。

そのため、高血圧や脳卒中の予防などにも効果があるといわれていて、塩分の高い食事をしたあとのデザートにキウイはおすすめです。

生のフルーツの中で、キウイに含まれるカリウムの量はトップクラスです。

キウイの栄養素4:アクチニジン

キウイにはアクチニジンというたんぱく質を分解するための酵素が含まれています。アクチニジンはたんぱく質の分解を促進させる働きがあります。

アクチニジンによって肉や魚に含まれているたんぱく質も分解し、小腸での吸収効率が上がる効果が期待できます。

キウイにはいろいろと種類がありますが、このアクチニジンが多く含まれるのは果肉が緑色のタイプのキウイに多く含まれています。

キウイの栄養素5:有機酸

キウイにはさわやかな酸味があります。このキウイの酸味のもとは、クエン酸などの有機酸という栄養素です。有機酸には乳酸の生成を抑制する効果があるといわれています。

そのため、キウイは疲れているときや運動後におすすめです。また、有機酸には鉄の吸収を高める効果もあるといわれているので、貧血予防の効果も期待できます。

キウイはダイエットに効果がある?

キウイフルーツ
KPS/gettyimages

キウイには肌の調子を整えてくれるビタミンCや、腸内環境を整えてくれる食物繊維、塩分を排出してくれるカリウムなどの優れた栄養素をいくつも含んでいます。ほかにも、体によい栄養素を多く含んでおり低カロリーです。

これらの効果が期待できることや低カロリーであることから、キウイは美容やダイエットに適したフルーツであるといわれています。

キウイを使ったおすすめのレシピ

ここまででキウイはジューシーでさわやかな酸味がおいしいだけでなく、さまざまな栄養素があることや低カロリーであることから、美容やダイエットにも適したフルーツだとご案内してきました。

キウイは生のままでもおいしく食べることができますが、アレンジを加えたり、ほかの食材と組み合わせて調理することでもおいしく食べられます。

キウイをおいしく食べるためのおすすめレシピを3選ご紹介します。

キウイのおすすめレシピ1:キウイのアイスクリーム

出典:E・レシピ

キウイの淡くやさしい色のアイスクリームです。

果肉をトッピングするだけではなく、アイスクリームの中にもキウイピューレを混ぜているため、さわやかなおいしさを楽しむことができます。暑い夏のデザートにおすすめです。

キウイのおすすめレシピ2:キウイジャム

出典:E・レシピ

朝食やおやつなど、パンやヨーグルトといっしょにキウイジャムはいかがでしょうか。

ジャム用にはあまり熟しすぎていない、かためのキウイを選ぶとよいでしょう。ゴールデンキウイを使っても鮮やかな黄色のおいしいジャムができます。

キウイのおすすめレシピ3:プチトマトとキウイのハニーマリネ

出典:E・レシピ

デザートのような甘酸っぱいプチトマトとキウイのハニーマリネです。

材料もプチトマトとキウイと調味料だけなのでとても簡単につくることができ、まろやかなハチミツとの相性もばっちりです。

キウイをおいしく食べよう!

キウイ
nata_vkusidey/gettyimages

キウイはジューシーでさわやかな酸味がおいしいだけでなく、栄養素の面でも優れています。そのため、美容やダイエットにもおすすめのフルーツとなっています。

しかしキウイを毎日そのまま食べていると、さすがに味に飽きてしまうこともあるでしょう。食べ方をいろいろと工夫してみて、キウイをおいしく食べ続けられるようにしましょう。

監修者ミニコラム:キウイをぶつけるのも効果的⁉完熟させて甘いキウイを楽しむ方法

輸入物も含めて、一年中手に入るキウイ。酸味が強いときには追熟が必要!そんなとき、みなさんはどうしていますか?

リンゴやバナナなどの、エチレンガスを出す果物といっしょに袋に入れる方法がメジャーですが、そういったものがない場合でも大丈夫!それが、「1個だけゴツンとぶつけて少し凹ませる」というもの。

こうすることによって、衝撃によるストレスからガスが出やすくなるのだとか。激しく凹ませると傷む原因となるので、やさしく扱うことがポイントです。凹んだキウイといっしょにふんわりとポリ袋に入れ、15~20℃の室温に置きましょう。

上下をはさんでつまみ、やわらかければ完熟の証◎。完熟後は乾燥を防ぐため、新聞紙+ポリ袋で密閉して冷蔵保管してくださいね!

■記事監修・・・

管理栄養士・ゆかりさん

管理栄養士、食生活アドバイザー。4歳女児のママで出張料理、料理教室、講演、栄養相談も手掛けるほか、ライターとしても活動。


※参考にしたサイト

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