赤りんご

【管理栄養士監修】「りんご」の主な栄養素とカロリーまとめ!ダイエットに効果がある?

2020/07/30

りんごはおいしいだけでなく、栄養素の面でも優れています。ダイエットをサポートしてくれるフルーツとしても定番です。本記事では、美容や健康の維持のために積極的に取り入れたい、りんごの栄養素やアレンジレシピについてご紹介します。

りんごの種類と栄養

みずみずしくて、ジューシーなりんごは人気の高い定番フルーツの1つです。秋から冬にかけて、ジョナゴールドやふじ、王林など味や食感が異なるさまざまなりんごが店頭に並びます。

りんごは、味だけではなく栄養素の面でも優れたフルーツです。ダイエットや美容のために摂取する人も多いといわれています。

りんごのカロリーと栄養素

葉を持つ赤いりんごのセット
ksushsh/gettyimages

皮つきのりんごは、100gで61kcalと低カロリーです。

りんごは昔から「1日1個のりんごは医者いらず」といわれるほど、栄養素の面で優れています。りんごに含まれる栄養素について具体的に見ていきましょう。

りんごの栄養素
・有機酸
・ポリフェノール
・セラミド
・カリウム
・食物繊維

りんごの栄養素1:有機酸

りんごには有機酸が含まれています。

有機酸とは、酸味の原因物質であるほかに酸化を防止したり、抗菌性があることで知られています。有機酸であるクエン酸やリンゴ酸が疲労回復や鉄分の吸収を高め、貧血の予防にもつながります。

りんごの栄養素2:ポリフェノール

りんごにはポリフェノールが含まれており、ポリフェノールを構成するプロシアニジンには内臓脂肪を減らしてくれる効果があると期待されています。

りんごポリフェノールは皮に近い部分に多く含まれているため、りんごは皮ごと食べることで、その栄養素を多く摂取することができます。なお、プロシアニジンに限っては、果肉にも多く含まれているといわれています。

りんごの栄養素3:セラミド

りんごに含まれるセラミドは、肌の保湿性を高める効果が期待できます。年齢とともに減少するセラミドは、不足すると皮膚のバリア機能が十分に働かず、乾燥などの外部刺激で肌荒れしやすくなるため、意識的に摂取したい成分です。

皮が赤い品種のりんごよりも、黄色や青い品種のりんごの果肉により多く含まれているといわれています。

りんごの栄養素4:カリウム

りんごにはカリウムという栄養素も含まれています。カリウムには体内の塩分を排出する効果があるとされています。

塩分の多い食事をした後のデザートなどにもりんごはおすすめです。また、カリウムはこれらの塩分を排出する効果以外にも、骨密度の増加につながるとも考えられています。

りんごの栄養素5:食物繊維

りんごには、皮と果肉のそれぞれに食物繊維が含まれています。

食物繊維は腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれるので、腸の健康を保ってくれる定番の栄養素となっています。

先に紹介したペクチンも、この食物繊維の栄養素の1種です。腸内の環境を整えてくれることからも、りんごはダイエットと相性のよいフルーツとなっています。

りんごはダイエットに効果がある?

新鮮なピンク色の赤い富士リンゴ、青森リンゴの山
PixHound/gettyimages

りんごには内臓脂肪を減らしてくれるプロシアニジンや、腸内環境を整えてくれる食物繊維、塩分を排出してくれるカリウムなどの優れた栄養素をいくつも含んでいます。また、りんごは低カロリーです。

これらの効果が期待できることや、低カロリーであることなどから、りんごはダイエットをサポートしてくれる定番フルーツの1つとなっていて、ダイエットに挑戦する際に多くの人が食しています。

りんごを使ったおすすめのレシピ

りんごはおいしいだけでなく、栄養素の面でも優れていて、「1日1個のりんごは医者いらず」といわれることもあります。

また、栄養素の面と低カロリーであることから、りんごはダイエットをサポートする効果にも期待ができます。しかし、りんごをそのまま食べると、味に飽きてしまうこともあります。

毎日りんごを食べるためにも、いろいろと工夫して食べてみましょう。

りんごのおすすめレシピ1:リンゴシャーベット

出典:E・レシピ

とっても簡単にできるリンゴシャーベットです。

シャリシャリとした食感も楽しめ、おやつや食後のデザートにもぴったりです。冷凍することで日持ちしやすくなります。りんごがたくさん手に入ったときは、ぜひお試しください。

りんごのおすすめレシピ2:りんごの甘さたっぷり。アップルジンジャーソース

出典:つくおき

りんごをまるごと1個使った食べるソースです。

ドレッシングや下味漬けに使えます。ピクルスや、アーリーレッドの甘酢漬けにかけて食べてもおいしいです。お好みで醤油の量を調節するとよいでしょう。

りんごを1個使っているので甘みが強く、肉の下味にする際はケチャップ系の味つけとよく合います。

りんごのおすすめレシピ3:シンプルで作りやすい『りんご煮』のレシピ/作り方

出典:白ごはん.com

よけいなものを使わずに、りんご、砂糖、水のみで作ることができる「りんご煮」です。

りんごは火を加えることで食感や味に変化が生まれます。ご紹介するレシピでは皮をむいていますが、皮をむかずに火を加えることでより多くの栄養素をとることができます。

ヨーグルトやパンといっしょに食べるほどおいしいので、ぜひ試してみてください。

りんごをおいしく食べよう!

バスケットアウトドアのリンゴ
Baks/gettyimages

りんごはおいしいだけでなく、「1日1個のりんごは医者いらず」といわれるほど栄養素の面でも優れています。そのため、ダイエットをサポートしてくれるフルーツとしてもりんごは定番です。

監修者ミニコラム:甘~いリンゴは○○が割れている?蜜入り確率UPなリンゴの選び方4選

リンゴを切ると、透き通った色が果肉に広がっている蜜入りリンゴ。蜜に見える部分のほとんどは水分ですが、そのリンゴは完熟して甘みが強い証。

そんな蜜入りリンゴを選ぶポイントが以下の4つ。

・ずっしりした重み
・軸が太くて丈夫そう
・底が透明感のある黄~赤色
・軸のつけ根に割れ目

見た目が黒ずむことから傷みと間違われやすく、あまり出回らない「ツル割れリンゴ」ってご存じですか?最後のポイントが、その特徴。開花が早かったり夏に雨が多いと、リンゴの成長が進んで、完熟すると割れが起きるのだとか。

ワケあり品などで見かけたら、ぜひ選んでみてくださいね!

■記事監修・・・

管理栄養士・ゆかりさん

管理栄養士、食生活アドバイザー。4歳女児のママで出張料理、料理教室、講演、栄養相談も手掛けるほか、ライターとしても活動。


※参考にしたサイト

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