【管理栄養士監修】「卵（たまご）」の主な栄養素とカロリーまとめ！おすすめな調理方法は？
2020/07/29
たまごはおいしいだけでなく、栄養素の面でも優れた食材で、食べることでいろいろな効果が期待できます。また、たまごは人気食材であり、家でよく使う定番食材でもあります。おいしいたまご料理を食べながら、たまごの栄養素をとって、健康も保ってしまいましょう。
たまごの種類と栄養
たまごにはスーパーで購入できる一般的なニワトリの卵（鶏卵）のほかに、ウズラや烏骨鶏など、いろいろな種類があります。
また、栄養素の面でも優れていて、たんぱく質やビタミンなどが豊富に含まれています。食べてもおいしく、栄養素の面でも充実していることから、定番食材の1つとなっています。
たまごのカロリーと栄養素
たまごは高カロリーという印象を持っている人もいますが、生の鶏卵50g（Sサイズ相当）あたり76kcalほどと、それほど高カロリーというわけではありません。また、人が必要とする栄養素のほとんどを含んでいるという、非常に体によい食材でもあります。
コレステロールを多く含む卵は、これまでは1日1個までと推奨されていましたが、現在ではそのような制限は必要ないと考えられています。ですが、栄養素の過剰摂取の心配もあるため、毎日たくさん食べるのではなく、食事のバランスを考えて取り入れるようにしましょう。
たまごの栄養素
・たんぱく質
・レシチン
・コリン
・ビタミンA
・ビタミンE
たまごの栄養素1：たんぱく質
たまごにはさまざまな栄養素が含まれています。その中でも、たんぱく質が一番多く、生の鶏卵50gあたりに約6g含まれています。
また、たんぱく質は20種のアミノ酸で構成されていて、その中でも食事からとる必要のある必須アミノ酸は9種類あります。たまごは、この必須アミノ酸をバランスよく含んでいるため、良質なたんぱく質として、体内で筋肉や臓器、皮膚や髪、血液や酵素などの材料となって、健康を維持してくれます。
たまごの栄養素2：レシチン
たまごの卵黄にはレシチンという栄養素が含まれています。脳や神経系の働きを活性化させる働きがあると言われています。
また、水と油を合わせる乳化作用もあるため、コレステロールを血液から排出する効果があるとも言われていて、血液の流れをよくしてくれる効果も期待できます。
血液の流れがよくなるということは、全身の細胞へ栄養が行き届くようになり、肌にもよい影響を与えてくれます。
たまごの栄養素3：コリン
たまごには、リン脂質の一種であるコリンが含まれています。コリンは、神経伝達物質をつくる働きがあり認知症の予防効果があると注目されています。
また、血管を拡張させて血圧の上昇を抑えたり、中性脂肪やコレステロールの量を正常に保つ効果があるため生活習慣病の予防にも役立ちます。
たまごの栄養素4：ビタミンA
たまごには、ビタミンC以外のすべてのビタミンが含まれており、中でもビタミンAは多く含まれています。
ビタミンAは、目や粘膜を健康に保ったり、抵抗力を高める働きなどがります。
たまごの栄養素5：ビタミンE
たまごに含まれるビタミンEは脂溶性ビタミンで、強力な抗酸化作用により「若返りビタミン」とも呼ばれています。
体内の脂質の酸化を防ぐ働きのほか、細胞膜の酸化による老化、血中LDLコレステロールの酸化による動脈硬化予防効果を期待することができます。
ビタミンEは、ビタミンCと一緒に摂取するとより効果を発揮すると言われているため、卵と一緒にフルーツや野菜を食べることをおすすめします。
たまごはダイエットに効果がある？
たまごのカロリーはそれほど高くありません。また、多くの栄養素を含んでいて、体にもよいです。その栄養素の中には、コラーゲンやレシチンなどといった肌の調子を整えてくれる効果が期待されている栄養素も多く含まれています。
さらに、たまごには食事制限のダイエット中に不足しやすい良質なたんぱく質が含まれているので、新陳代謝に関わる筋肉を維持するのに役立ちます。そのため、たまごはダイエットに適した食材となっています。
たまごを使ったおすすめのレシピ
たまごは栄養素の面で優れていて、美容効果にも期待ができます。また、単純にたまご料理がおいしいということでも人気があります。
しかし、健康のために、おいしく卵を食べ続けるのであれば、手軽につくれるたまご料理を中心にレパートリーを増やすようにしましょう。
たまごのおすすめレシピ1：卵のスープ
忙しい朝にぴったりな電子レンジだけでつくれる卵のスープです。
卵は加熱時間でお好みの固さに調節でき、トマトの酸味とトロトロチーズが卵との相性もよくおいしいです。雑炊にしてもよいでしょう。
たまごのおすすめレシピ2：ピーマンとたまごの炒め物
とっても簡単で時短にもなるレシピです。タイトルどおり、ピーマンと卵、調味料を炒め合わせるだけで、食卓やお弁当の彩りよくしてくれます。
だしがきいて、シンプルな味つけで食べやすくなっています。
たまごのおすすめレシピ3：卵1～2個での卵焼きのレシピ
食卓やお弁当にぴったりで、卵料理の定番と言える卵焼きです。
小さめの卵焼き器を用意すれば、卵1～2個でも卵焼きがつくりやすくなります。
たまごをおいしく食べよう！
たまごはおいしいだけでなく、栄養素の面でも優れた食材です。健康を意識してたまごを食べる場合は、1日2個くらいまでが安心だと言われています。
また、たまごは人気食材であり、家でよく使う定番食材でもあります。そのため、たまご料理には非常に多くの種類があります。
いろいろなたまご料理をつくって、おいしくたまごを食べながら、健康も保ってしまいましょう。
監修者ミニコラム：新鮮じゃない卵を選ぶのが正解！つるんと剥けるストレスフリーな茹で卵づくりのコツ3選
誰もが食べたことのある茹で卵。キレイに殻が剥けると気持ちよいですよね！
というわけで、つるんと剥ける茹で卵のコツがコチラ↓
ポイント1：丸みのある方に穴を開ける（画鋲や針などで1カ所）
ポイント2：茹でたら、すぐに十分冷やす
ポイント3：鮮度のよいもの＜賞味期限に近い方を選ぶ
卵の殻と白身の間は卵殻膜（薄皮）で仕切られていて、炭酸ガスが詰まっています。新鮮な程ガスの量が多く、加熱によってガスが膨張すると、薄皮と白身がくっつきやすくなり、殻を剥くときにボロボロと剥きにくい原因になるのだとか。
丸い方をぶつけてヒビを入れる方法もありますが、割れすぎると白身が漏れることがあるので、こういった方法も参考にしてみてくださいね！
