【管理栄養士監修】「ほうれん草」の主な栄養素とカロリーまとめ！おすすめな調理方法は？
2020/07/30
ほうれん草は、栄養価が高い緑黄色野菜です。女性にうれしい鉄分や食物繊維を多く含み、美容と健康の維持に役立つ食品として知られています。今回は、そんなほうれん草の栄養素を解説しています。ほうれん草をおいしく食べられるオススメのレシピもご紹介しています。
ほうれん草の種類と栄養
ほうれん草の種類は、東洋種、西洋種、2つの交雑種の3つが主な品種です。
ほうれん草はアカザ科ほうれん草属の緑黄色野菜で、元々の旬は冬です。ほうれん草の主な栄養素は、鉄分やカリウム、マグネシウム、カロテンなどです。
栄養がたっぷり入っているほうれん草は、日本では江戸の昔から数多くの調味方法で食べられています。
ほうれん草のカロリーと栄養素
ここからは、ほうれん草のカロリーと栄養素について詳しく紹介していきます。
日常的に料理で利用しているほうれん草のカロリーや栄養素を知っておけば、料理をする際に役立つことでしょう。ほうれん草のカロリーや栄養素は、調理方法によって異なります。
ほうれん草の栄養素
・鉄
・カリウム
・βカロテン
・ビタミンC
・食物繊維
ほうれん草の栄養素1：鉄
ほうれん草には100gあたり2.0ｍｇの鉄が含まれており、ゆでた場合では0.9mgとなっています。鉄は、野菜に含まれているものは吸収率が低いと言われています。そのため、吸収率を高めてくれるビタミンCや葉酸をいっしょにとると効果的です。
年齢に応じて、男性よりも女性の方が必要量が多くなるため、とくに女性は鉄分を積極的にとることが理想的だと言われています。
鉄は、赤血球に含まれるヘモグロビンの材料となり、全身の細胞へ酸素を運ぶ働きがあります。
ほうれん草の栄養素2：カリウム
カリウムは、生のほうれん草では690mg、ゆでた場合は490mg含まれています。カリウムは、細胞内の浸透圧維持や水分を保持する働きなどを担っています。
血圧が気になる人にはとくにおすすめの栄養素です。カリウムは、腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制して、尿へナトリウムの排泄を促します。
ほうれん草の栄養素3：βカロテン
ほうれん草はβカロテンを多く含んでいます。βカロテンは、体内に入ると必要に応じてビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康を維持したり、細胞の増殖や分化に役立つと言われています。
さらにβカロテンは、抗酸化作用および免疫賦活作用などが期待されています。
ほうれん草の栄養素4：ビタミンC
ビタミンCは、鉄の吸収率を上げてくれる栄養素です。鉄分をしっかりとりたいときにほうれん草が最適な理由は、ビタミンCも豊富に含まれているからと言われています。
また冬に収穫された旬のほうれん草は、夏のほうれん草よりも豊富にビタミンCが含まれています。そのため、旬のほうれん草を積極的に食卓に並べるといいでしょう。
また、ビタミンCは加熱によって失われやすいため、ビタミンCをより多く摂取したい場合は、生で食べられる種類のほうれん草を選ぶことがおすすめです。
ほうれん草の栄養素5：食物繊維
ほうれん草の栄養素の代表格が、食物繊維です。食物繊維は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類に分けられますが、ほうれん草には、どちらも含まれています。
不溶性食物繊維には、胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸の動きを活発にする効果があり、水溶性食物繊維には、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える効果が期待できます。
さらに、糖質の吸収を抑えたり、体内のコレステロールを排出してくれるとされています。
ほうれん草はダイエットに効果がある？
ほうれん草は、栄養豊富でダイエットに効果が期待できます。
ほうれん草はカロリーが低く、栄養素が豊富に入っているため、食事に取り入れることで栄養バランスの取れた食事をすることができます。料理としてだけでなく、スムージーなどに混ぜて利用する方法も人気です。
ほうれん草を使ったおすすめのレシピ
ここからは、ほうれん草を使ったおすすめのレシピを紹介していきます。栄養素がたっぷり入ったほうれん草をおいしく食べて、元気な毎日にしましょう。
今回紹介するレシピは、料理初心者でも簡単にできます。ほうれん草が安く手に入ったときなどにぜひチャレンジしてみてください。
ほうれん草のことをもっと好きになり、充実した食生活にしましょう。
ほうれん草のおすすめレシピ1：ほうれん草とハムのソテー（炒め物）
ほうれん草とハムのソテー（炒め物）のレシピは、10分でできる簡単レシピです。
栄養素たっぷりのほうれん草とハムのソテーの相性はよく、白ご飯との相性も抜群です。ほうれん草は時期によって苦みやえぐみを感じる場合がありますので、にんにくと上手く組み合わせてつくることがポイントです。
ほうれん草のおすすめレシピ2：ホウレン草のみそ汁
いつもの味噌汁にほうれん草をプラスすることでより多くの栄養をとり入れることができます。おいしいつくり方のポイントは、ほうれん草を食べる直前に加えることです。
また好みのみそ汁の具材があれば、アレンジしてみることがおすすめです。豆腐やワカメなどを加えてボリュームを増やすのもおすすめです。
ほうれん草のおすすめレシピ3：ほうれん草とにんじんのごま和え
ほうれん草とにんじんのごま和えは、常備菜にできるおすすめのレシピです。
彩りがよいため、お弁当に入れることもおすすめです。つくり方のポイントは、にんじんをできるだけ細くカットし、ほかの食材との絡みをよくすることです。
調味料の味を工夫すれば、離乳食などに応用できるでしょう。黒ごまが、味のアクセントになっています。
ほうれん草をおいしく食べよう！
ほうれん草を食べることで、さまざまな栄養素をとることができます。
鉄分や食物繊維など、美容と健康維持に役立つ栄養素が多く含まれているので、料理でさまざまなアレンジを加えて積極的にほうれん草を食べましょう。
監修者ミニコラム：シワシワなほうれん草は甘い!?甘くておいしい【ほうれん草】の選び方
1年中見かけるほうれん草ですが、味＆栄養価がUPする冬に旬を迎えます。なかには葉が縮れた「ちぢみほうれん草」として売られているものもあり、品種でなく、寒さに当てた証拠。寒締め（かんじめ）と呼ばれる栽培方法で、ほうれん草自身が凍らないように、糖度を高めて甘味が強くなるのだとか。
ほかにも、おいしいほうれん草の選ぶときは以下の4つをチェック。
・根元が濃い赤色（品種によって赤くならないものも）
・葉脈が左右対称（葉を中心で折りたたむと重なるイメージ）
・葉が厚く、濃い色で、葉先までピンとしている
・茎が短い（根元からすぐ葉が出ているくらいが◎）
甘くておいしいほうれん草を味わってくださいね！
