新鮮なみかんのテクスチャです。

【管理栄養士監修】「みかん」のカロリーは高い?炭水化物量とおすすめのダイエットレシピを紹介

2021/06/02

この記事では、みかんのカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーが気になるときに取り入れたい調理法や、食べ方などについてもご紹介します。

なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを基にしています。(一部、参考データを基に独自計算をしている場合もあります。)

みかんはカロリーが低いのか?

スタイル付きストック写真。装飾的な夏のフルーツ組成物。全体とスライスオレンジタンジェリン、柑橘類の果物とオレンジ色のテーブルの背景に分離された葉。食べ物のパターン。空きス�
Tabitazn/gettyimages

一般的に果物は、脂質が少なくカロリーも低い食材です。みかんも果物なので該当します。しかし、バナナ、パイナップル、マンゴー、りんご、ぶどうなどのような糖質が高い果物と比較してみかんは、水分量が多いため糖質も少なく、果物のなかではダイエット中やカロリー・糖質が気になるときでも向いている食材であると言えます。

ただし、缶詰のみかんはシロップ漬けになっている分カロリーも糖質も高くなります。また、みかんを使ったスイーツなども、シロップ漬けのものを使用していることも多いので注意が必要です。

みかん1食分のカロリー

木製の背景に新鮮なみかん
Wako Megumi/gettyimages

みかんのカロリーは、Mサイズ1個分が75gで34kcalになります。近いサイズのキウイが1個87gで46kcal、柿では1個166gで100kcalになることを考えると、みかんは低カロリーな果物と言えるでしょう。

適度に甘みがありローカロリーなみかんは、ダイエット中やカロリーが気になるときに甘いものが食べたくなったときや、おやつ代わりにも向いています。

みかんの炭水化物量は?

白い背景にマンダリンオレンジ
flyingv43/gettyimages

みかんの炭水化物量は、1個分75gで8.63gです。

みかんに含まれる栄養のなかで大半を占めているのが炭水化物です。そのうち糖質量は1個分75gで8.33gになります。

みかんを食べる際のポイント

白い背景に緑の葉が切り取られた新鮮なコルシカのクレメンタインのグループ
Aygul Bulte/gettyimages

みかんは、カロリーの低い果物です。しかし、食べる量や加工の有無など注意すべきポイントもあります。

本項では、ダイエット中やカロリーが気になるときにみかんを食べる際のポイントを3つご紹介します。

ポイント1:缶詰ではなく生のものを食べる

手軽で、カロリーの低いみかんですが、シロップ漬けの缶詰の場合、シロップの炭水化物量が加わって約1.3倍のカロリーに上がります。

1缶425gの果肉のみ食べた場合でも、そのカロリーは163kcal、糖質量は37.74gにもなります。

また、ゼリーや寒天などのデザートに使われているみかんはシロップ漬けのものも多いため、注意が必要です。みかんが入ったスイーツなどを食べたい場合は、生のものを使って手づくりするのもよいでしょう。

ポイント2:食べすぎないようにする

1個単位ではローカロリーなみかんですが、もちろん食べすぎは禁物です。甘みのあるみかんを食べすぎれば、糖質を多く摂取することになります。

手にも入りやすく、つい沢山食べてしまいがちですが、ダイエット中やカロリー、糖質が気になるときには食べる量にも気を配る必要があると言えます。

間食の目安となる200kcal以内に収まるように計算しましょう。Mサイズ1個分が75gで34kcalなので5~6個が目安です。

ポイント3:内袋のまま食べる

みかんの皮をむくと、白いすじや袋がついています。取り除いて食べるというかたもいるかもしれませんが、この白いすじや袋にはヘスペリジンが含まれています。

ヘスペリジンはビタミンPの一種で、毛細血管の強化や、血流の改善、中性脂肪の分解などの効果があるとされています。さらに、便秘の改善につながる食物繊維も含まれていますので白いすじや袋はそのまま食べるとよいでしょう。

みかんを食べて得られるダイエット効果とは?

黒の背景に日本のマンダリンオレンジの果実
manbo-photo/gettyimages

みかんは栄養豊富なので、外皮以外は全部食べたほうがよいことが分かりましたが、みかんを食べることによって得られる効果はあるのでしょうか。

ここからは、みかんがダイエット向きといえる効果について紹介します。

腸内環境を整える

食物繊維は、コレステロールやナトリウムを排出したり、善玉腸内細菌の餌となり腸内環境をよくしたりする効果があります。

食物繊維が含まれているのはみかんの果肉ではなく、主に房に分かれている内皮や、白いすじの部分です。とくに白いすじなどは取り除いてしまいがちな部分ですが、食物繊維を積極的に摂取したい場合は、内皮やすじを取り除かずに食べましょう。

新陳代謝を促進する

柑橘類には、クエン酸が含まれています。クエン酸により柑橘類には酸っぱさがあります。しかし、クエン酸には酸っぱさだけでなく、新陳代謝を促進してくれる効果があると言われています。ほかにも疲労回復、血流改善などの効果があります。

ダイエット効果も期待できる!みかんのおすすめレシピ

ライトシロップの缶詰みマンダリンオレンジ
Koarakko/gettyimages

そのまま生で食べることの多いみかんですが、食べ方はそれだけではありません。みかんは、ひと手間加えることでおいしい料理やデザートに変身してくれる食材です。

本項では、ダイエット効果も期待できる、みかんを使ったおいしいレシピをご紹介します。

みかんおすすめレシピ1:まるごとみかんゼリー

出典:E・レシピ

みかんをまるごと使用した、見た目も楽しいレシピです。このレシピでは、みかんの皮をそのまま器に、みかんのヘタを含む上の部分を器のふたに使うことで、かわいらしい見た目になっています。

また、少しでもスイーツを食べる罪悪感を減らしたい場合は、砂糖の量を減らしたり、みかんの粒も加えるとよりヘルシーに仕上げることができます。

みかんのおすすめレシピ2:大根とみかんのサラダ

出典:E・レシピ

大根とみかんの組み合わせは意外だと思うかたもいるかもしれませんが、さっぱりしたサラダとみかんの甘味がマッチする、ヘルシーでおいしいサラダです。

レモンのきいたさっぱりとしたシンプルなドレッシングが、全体を引き締めるポイントになっています。家にある材料で簡単につくれる、特別感のあるサラダレシピです。

みかんのカロリーについて知り食べる際の参考にしよう!

日本のみかん園。
Billy_Fam/gettyimages

みかんは、そのまま食べるだけではなく、いろいろなアレンジレシピがあるため飽きずにおいしく食べ続けて、健康に役立つ栄養をとり入れることができます。

みかんのカロリーや特徴について知り、ダイエットや健康な身体づくりに役立てましょう。

■記事監修・・・

管理栄養士・ゆかりさん

管理栄養士、食生活アドバイザー。4歳女児のママで出張料理、料理教室、講演、栄養相談も手掛けるほか、ライターとしても活動。


※参考にしたサイト

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