【管理栄養士監修】「豆腐ハンバーグ」のカロリーは高い？炭水化物量とおすすめのダイエットレシピを紹介
2021/06/02
この記事では「豆腐ハンバーグ」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい調理法や、食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを基にしています。（一部、参考データを基に独自計算をしている場合もあります。）
豆腐ハンバーグはカロリーが低いのか？
豆腐ハンバーグは、使用するひき肉の一部を豆腐に置きかえた料理です。豆腐は肉と比較して、カロリーや脂質の量が低いため、豆腐ハンバーグで摂取カロリーや脂質量を抑えることができます。
豆腐は大豆からできています。大豆には豊富なたんぱく質、ビタミンやミネラル、女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンなどの栄養素が含まれています。
カロリーや脂質量を抑えて、たんぱく質などの栄養を摂取できるので、豆腐ハンバーグはダイエット中やカロリーが気になるときに適している料理といえます。
豆腐ハンバーグ1食分のカロリー
一般的な豆腐ハンバーグカロリーは、1人前185gの場合231kcalです。肉メインのハンバーグは185gあたり413kcalなため、カロリーが4割以上も少なくなるケースがあります。
ここで示す豆腐ハンバーグのカロリーは、木綿豆腐と鶏ひき肉を3：2の割合で使用した場合なので、割合や使うひき肉の種類によってカロリーは変わります。
ちなみに、さらにカロリーが低いハンバーグとして、肉をまったく使わない豆腐ハンバーグや、豆腐にひじきや枝豆を加えて栄養や食感を補うレシピもあります。豆腐の代わりにおからを使用すれば、より多くの食物繊維をとることもできます。
豆腐ハンバーグの炭水化物量は？
豆腐ハンバーグの炭水化物量は1人前（185g）あたり5.5gです。豆腐を使わない肉メインのハンバーグの炭水化物量は1人前（185g）あたり22.7gになります。
また、脂質についても豆腐ハンバーグは1人前（185g）あたり13.47gで、肉メインのハンバーグは1人前（185g）あたり24.79gなため、糖質や脂質を制限しているときにもおすすめといえます。
肉メインのハンバーグで炭水化物量が多い理由は、つなぎにパン粉が多く使われているためです。また、脂質は、ひき肉の種類によって牛・豚・鶏の順で低くなり、肉の種類によって増減します。
豆腐ハンバーグを食べる際のポイント
ダイエット中やカロリーが気になるときに向いている豆腐ハンバーグですが、食べ方によってはせっかく抑えたカロリーを増やしてしまうことがあります。
ここからは豆腐ハンバーグを食べる際、気をつけたいポイントを解説していきます。
ポイント1：お米の量に気をつける
ご飯1膳(中茶碗に並盛り程度)のカロリーは269kcal、炭水化物量は59.4gです。せっかく豆腐ハンバーグでカロリーと糖質の量を減らしても、その分ご飯をたくさん食べてしまうと、結果としてカロリーと糖質を多くとってしまうことになります。
お米の量は増やさずに、いつもと同じくらいにしましょう。また食事はゆっくりよく噛んで食べるのがおすすめです。よく噛んでゆっくり食べると、満腹だというサインが脳に伝わりやすく、食べる量を抑えることができます。
ポイント2：豆腐を多めにする
置きかえる豆腐の量が多いほど、カロリーを抑えることができます。
豆腐は肉と違って粘りが出ませんし水分も多いので、量を多く使用すると崩れやすくなります。そのため、豆腐はよく水切りをしてから使うのがおすすめです。
クッキングペーパーで包んだ豆腐を耐熱皿に乗せ、レンジで数分加熱する方法が簡単です。このとき豆腐が熱くなるので冷ましてから使うようにしましょう。
ポイント3：食べすぎないようにする
豆腐ハンバーグは肉メインのハンバーグより脂質量が少なく、あっさりとした仕上がりになります。また柔らかくて食べやすいので、つい食べすぎてしまう方もいるでしょう。カロリーが低くても、食べすぎてしまうと結局は摂取カロリーが増えてしまいます。
食感をよくするために、レンコンやゴボウなどの根菜を加えたり、きのこや鶏軟骨を加えるのもおすすめです。豆腐ハンバーグ自体がやわらかくても噛む回数を増やすことに繋がるります。
ほかにも、食事の満足感を高めるために、香味野菜（ハーブ、にんにく、しょうが、しそなど）を使用すると、香りが加わることで、あっさりとした味つけであっても食べたという満足感が脳に伝わりやすくなるでしょう。
ポイント4：ソースをつけすぎないようにする
豆腐ハンバーグは肉メインのハンバーグと比べてあっさりしているので、ついソースをたくさんつけてしまいがちです。
醤油を併用する、大根おろしやねぎ、大葉などの薬味をそえるなどすると、味や食感の変化を楽しむことができて、糖質や塩分の多いソースをつけなくてもおいしく食べることができます。
豆腐ハンバーグを食べて得られるダイエット効果とは？
カロリーや脂質量を抑えるだけでなく、豆腐を使用することによるダイエット効果は他にもあります。
そこで豆腐ハンバーグを食べて得られるダイエット効果をまとめて解説していきます。
食事のカロリーを抑えられる
前述したように、豆腐ハンバーグは、通常のハンバーグよりもカロリーが4割以上も抑えられる可能性があります。
また、豆腐はたんぱく質や脂質などの基本の栄養素だけでなく、体の調子を整えるビタミン、カルシウムなどのミネラル、肉には含まれない食物繊維も含み、栄養を補うことも可能な食品です。
代謝向上を助ける
豆腐は大豆からできていますが、大豆には代謝を上げる効果が期待できます。大豆に含まれる脂質の一部は、エネルギーとして消費されやすく、またエネルギー消費を助ける働きがあると報告されています。
さらに大豆に含まれるレシチンという物質は、血管に付着したコレステロールを溶かすなど、固まるのを防いでコレステロールの付着を防止する脂肪代謝機能があります。
ダイエット効果も期待できる！豆腐ハンバーグのおすすめレシピ
それではダイエット効果が期待できて、おいしい豆腐ハンバーグのレシピを紹介します。豆腐ハンバーグは豆腐だけでなく、枝豆や野菜などほかの具材を入れて、味や食感の変化を楽しむことができます。
ヒジキ入り豆腐ハンバーグ
ひじきの煮ものを使った豆腐ハンバーグです。柔らかい絹ごし豆腐を使用するのに水切り不要で手間がかかりません。また市販のひじきの煮物を使用することで、いつでも簡単につくることができます。
ひじきは海藻なのでカロリーが低く、食物繊維を多く含んでいます。また鉄分やカルシウムなど不足しがちなミネラルや、ビタミンも含んでいます。
ひじきの煮物や大葉を使っているので、豆腐だけではない風味の変化を楽しむこともできます。
鶏ひき肉と豆腐の和風ハンバーグ おろしソース
鶏ひき肉と豆腐を使った、あっさりとした豆腐ハンバーグです。
とろみをつけた、甘辛いショウガソースに大根おろしを添えていただきます。鶏ひき肉を入れることにより、食感がよくなりかむ回数が増え、食べすぎを防ぐことにも繋がるでしょう。
豆腐ハンバーグのカロリーについて知り食べる際の参考にしよう！
豆腐はたんぱく質や脂質など基本の栄養素だけでなく、体を調節してくれるビタミンやミネラル、大豆サポニンなどの栄養を含んでいます。
豆腐ハンバーグは食べごたえがあるうえに、肉メインのハンバーグに比べて低カロリーでいろいろな栄養を摂取することができます。調理も簡単なため、ぜひ参考にして食事に取り入れてみてください。
