【管理栄養士監修】気になる「炊き込みご飯」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介
2021/07/18
この記事では「炊き込みご飯」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい調理法や、食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています。（一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります。）
炊き込みご飯を食べると太りやすい？
炊き込みご飯は一見すると、鶏肉や油揚げなど、カロリーの高そうな食材を使用していることもあり、ダイエット中のかたなどは食べることを控えているのではないでしょうか。
しかし、炊き込みご飯はいろいろな食材を使用している分、白米を食べるよりカロリーや炭水化物量が低いとされています。また、いっしょに炊き込む食材からの栄養も摂取できるため、栄養バランスもよいです。
炊き込みご飯1食分のカロリー
炊き込みご飯は使用する食材によって種類も豊富ですが、一体どのくらいのカロリーなのでしょうか。
ここからは、さまざまな炊き込みご飯の1食分のカロリーについて紹介していきます。
炊き込みご飯のカロリー
鶏胸肉やゴボウ、にんじん、しいたけ、こんにゃくを食材として使用した炊き込みご飯のカロリーは一膳161.2gあたり、231kcalとなります。
そのほかの栄養素は、タンパク質4.63g、脂質1.1gです。
鶏五目ご飯のカロリー
鶏肉、ゴボウ、しいたけ、にんじん、しらたき、油揚げを食材として使用した鶏五目ご飯のカロリーは一膳158.2gあたり、236kcalとなります。
鶏五目ご飯に含まれるタンパク質は7.51g、脂質4.75gです。
ホタテの炊き込みご飯のカロリー
ホタテ、ゴボウ、にんじん、ひじきを食材として使用した炊き込みご飯のカロリーは、一膳305.7gあたり、309kcalとなります。
そのほかの栄養素は、タンパク質19.5g、脂質1.56gです。
炊き込みご飯の炭水化物量は？
鶏胸肉やゴボウ、にんじん、しいたけ、こんにゃくを使用した一般的な炊き込みご飯一膳分161.2gの場合、炭水化物量は48.04gとなります。
白米一膳分161.2gあたりの炭水化物量は59.81gです。白米の割合が減り、炭水化物量が白米よりも少ない具材が25％ほど加わるなどの理由から、炊き込みご飯の方が炭水化物量が低いことがわかります。
炊き込みご飯を食べる際のポイント
炊き込みご飯は白米よりも炭水化物量が少ないとはいえ、カロリーや太りやすさが気になるかたにとっては注意が必要です。
ここからは、健康に気を使いながら炊き込みご飯を楽しむために、食べる際のポイントをいくつか紹介します。
工夫して具材を選ぶ
炊き込みご飯をつくる際には、豚バラ肉などの脂身が多い肉や油脂などのカロリーが高くなってしまう食材や調味料は避けるようにしましょう。
炊き込みご飯の具材には、食物繊維の多いきのこ、海藻、根菜類や、弾力のあるイカ、タコ、貝、こんにゃく、しらたきなどの食べ応えがある食材を加えることで、噛む回数が増えて食事に時間がかかりやすくなり、満腹感を高めて食べすぎを防ぐことができます。
食べすぎないように量を決める
どの食べ物にも言えることですが、とくにダイエットや食事制限をされている場合は、食べすぎに注意しましょう。
もしつくった炊き込みご飯が余ってしまった場合は、無理して食べきらずに1食分ずつ小分けにしてラップに包み冷凍保存しておくとよいでしょう。電子レンジで温め直すことで、炊き立てのようなおいしさで食べることができます。
炊き込みご飯のおすすめレシピ
ここからは、炊き込みご飯のおすすめレシピを紹介していきます。
炊き込みご飯は、使用する食材によっては高カロリーになってしまうこともあるため、注意が必要です。今回は、食べ応えのある炊き込みご飯のレシピを厳選していますので、ぜひ参考にしてみてください。
おすすめレシピ1：ショウガ香る！干しホタテとニンジンの炊き込みご飯
炊き込みご飯のおすすめレシピの1品目は、「ショウガ香る！干しホタテとニンジンの炊き込みご飯」です。
こちらは、乾燥ホタテと乾燥ホタテをもどした汁をダシとして使用し、お米、にんじん、ショウガといっしょに炊きあげた炊き込みご飯です。ショウガの香りもよく、ホタテの旨みがたっぷりと染み込んだ炊き込みご飯が仕上がります。
おすすめレシピ2：長芋の炊き込みご飯
炊き込みご飯のおすすめレシピ2品目は、「長芋の炊き込みご飯」です。
こちらは、長芋と油揚げを使用した、炊き込みご飯です。シンプルな味つけで、いっしょに炊きあげた長芋がホクホクとしており、食べ応えもあるレシピです。
おすすめレシピ3：ドライトマトの炊き込みご飯
炊き込みご飯のおすすめレシピ3品目は、「ドライトマトの炊き込みご飯」です。
トマトの酸味がさわやかでおいしく食べられるレシピです。余った場合はおにぎりにするとよいでしょう。ラップで小分けにする際には、おにぎりの形状にして冷ましてから冷凍しておくと便利です。
炊き込みご飯のカロリーや炭水化物量について知り食べ方を工夫しよう！
炊き込みご飯は白米よりカロリーや炭水化物量が低いですが、入れる具材によってカロリーが変わります。ダイエット中などでカロリーが気になるかたはこんにゃくや鶏肉のささみ部分を使用して、食べ応えと満足感を工夫するとよいでしょう。
炊き込みご飯のカロリーや食べ方のポイントを知り、おいしく食べましょう。
