【管理栄養士監修】気になる「饅頭」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介
2022/06/08
この記事では「饅頭」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています。（一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります。）
饅頭を食べると太りやすい？
和菓子の定番ともいえる饅頭は、老若男女問わず人気のお菓子です。王道の蒸し饅頭をはじめとして、揚げ饅頭やチーズ入りの饅頭などその種類は多岐にわたっています。
和菓子と聞くとヘルシーなイメージがあり、ダイエット中に食べても大丈夫と思っているかたも多いでしょう。しかし、饅頭の種類によっては太る原因となるカロリーや炭水化物量が多いものもあり、あまりダイエット向きとはいえません。
そんな饅頭ですが、食べ方を工夫することで太りにくくできる可能性があります。ここでは饅頭のカロリーや、食べるときのポイントをご紹介していきます。
饅頭1個あたりのカロリー
饅頭は生地に使われる材料や中に入れるあんこなどの種類によって、カロリーのばらつきが大きい食品の1つです。ここでは一般的な饅頭のカロリーに加え、2種類の饅頭のカロリーをご紹介します。
一般的な饅頭のカロリー
小麦粉を練った生地であんこを包んで蒸した一般的な饅頭1個（48.6g）あたりのカロリーは、132kcalです。1日の間食の目安は200kcal以内なので、一般的な饅頭1個を食べると1日の間食の目安の半分以上を摂取してしまうことになります。
また、この1個（48.6g）というのは比較的小さめのサイズなのでお腹に溜まらず2個3個と食べてしまうと、簡単に1日の間食目安をオーバーしてしまうので注意しましょう。
葛饅頭のカロリー
生地に小麦粉を使わず水に溶いた葛粉で包んでられた葛饅頭のカロリーは、1個（49g）あたり99kcalです。葛粉のほうが小麦粉よりも使用量が少なくすむため、一般的な饅頭よりもカロリーが低くなっています。
ただし、一般的な饅頭よりも低カロリーといっても、1個当たり約100kcalと葛饅頭自体のカロリーは決して低くはないため、こちらも同様に食べすぎには注意が必要です。
焼き饅頭のカロリー
焼き饅頭は強力粉を使ってつくった生地を蒸したのち、竹串に刺して焼き、仕上げに味噌ダレを塗った群馬県名物の饅頭です。焼きまんじゅうの1本（176.2g）あたりのカロリーは493kcalと、とても高くなっています。
一般的には焼き饅頭にあんこは入っていませんが、強力粉や砂糖が多く使われることによって高カロリーになる傾向があります。
1食あたり600kcalの食事をすると考えた場合、焼き饅頭だけで1食分のカロリーの8割以上を占めることになります。このことから1日の摂取カロリーをオーバーしやすくなってしまうため、焼き饅頭を食べる際には食べる量を減らすなどして、摂取カロリーを調整しましょう。
饅頭の炭水化物量は？
饅頭の1個当たりの炭水化物量は一般的な饅頭で29.5g、葛饅頭は22.94ｇ、焼き饅頭は98gとなっています。葛饅頭は比較的低い値ですが、饅頭は全体的に炭水化物量が多くなりやすく、糖質を気にしているかたなどは種類を選んだり、食べる量に注意したりする必要があります。
饅頭を食べるときのポイント
饅頭は種類によって高カロリーや炭水化物量が多くなりやすいため、数値を気にしているかたは注意が必要なことが分かりましたが、そのほかにも食べるときに気をつけると良いポイントがあります。ここでは、饅頭を食べるときのポイントをご紹介します。
食べる量を決める
饅頭は、1度に食べる量を決めてから食べることをおすすめします。
饅頭のカロリー表示を確認し、間食の1日の目安である200kcalを超えないようにすると良いでしょう。また、焼き饅頭はほかの饅頭より小さくてもカロリーがオーバーしやすいため、必ずカロリーを確認するようにしましょう。
なお、カロリー表示がない場合は、前述した数値を参考にして食べる量を決めてみてください。
食べる時間に気をつける
1日の中で、饅頭を食べるのに最適な時間があります。それは午後3時です。
その理由として体の中に存在する「ビーマル1」というたんぱく質が関係しています。「ビーマル1」には脂肪を蓄える働きがありますが、午後3時にこのたんぱく質が最も少なくなり、この時間に食べた物は脂肪になりにくい可能性があるといわれているからです。
「ビーマル1」は午後3時を過ぎると徐々に増えていき、最も多くなるのは午後10時から午前2時頃までといわれています。この時間帯に食べた物は脂肪になりやすくなるため、饅頭を食べるのであれば午後3時までに食べるようにしましょう。
低糖質タイプの饅頭を選ぶ
饅頭を選ぶときに、低糖質タイプのものを選ぶこともおすすめです。
炭水化物は糖質と食物繊維を合わせた総称ですが、その中の糖質が血糖値を上げやすく脂肪として蓄積されやすいという特徴を持っています。ダイエット中のかたはカロリーを抑えることを意識しがちですが、間食にできるだけ糖質が少ないものを選ぶようにすることも役立ちます。
砂糖の代わりに低カロリーな天然由来の甘味料を使っているものや、小麦粉の代わりに大豆粉や小麦ふすまを使っているものなど、糖質やカロリーが少ない饅頭を選ぶといいでしょう。
お茶と一緒に食べる
饅頭を食べるときは緑茶を一緒に飲むようにしましょう。緑茶にはポリフェノールの一種である「カテキン」が多く含まれています。「カテキン」は血糖値の上昇を抑える働きや、肥満を予防する働きがあるといわれていて、炭水化物を多く含む饅頭を食べるときにおすすめの飲み物です。
カテキンは、緑茶のほかにも抹茶やココアなどにも含まれていますが、いずれも飲む際には砂糖などでカロリーが加えられていない種類を選ぶようにしましょう。
饅頭のカロリーや炭水化物量について知り、食べ方を工夫しよう！
今回は饅頭に含まれる栄養素や、饅頭を食べるときのポイントについてご紹介しました。饅頭はカロリーを気にしているかたにとっては避けがちな食品ですが、食べ方を工夫することでダイエット中でも取り入れやすくなります。
饅頭のカロリーや食べ方のポイントを知り、日々の食事で饅頭を楽しんでみてはいかがでしょうか。
