数秒～20分の「ナップ」（お昼寝）で疲労をリセット！
2024/03/07
「疲れがとれない」と感じている人は、上手にナップ＝お昼寝を取り入れてみて！といっても、何となくダラダラ眠るのではなく、長くても眠るのは20分でOK。4つのナップの中から、自分に合った方法を見つけてみよう。
ナップ（お昼寝）は、なぜいいの？
短時間のナップは脳の疲れをとり、注意力や記憶力をアップさせ、午後の活動を高める効果があります。脳をクールダウンさせ、イライラやミスを防ぎ、ストレスを和らげる効果も期待できます。ソファやベッドに横になる必要がないため、場所を選ばないのも◎。夜の睡眠を妨げないために、眠りすぎないよう横にならず、15時までに20分以内でとるのがポイントです。
効果No.1！坪田先生おすすめ20分パワーナップ
How to...
いすに深くもたれかかるか、机やテーブルにつっぷして眠る。昼寝用の枕などを使っても。
Point
1日にとるのは1回。昼食後にカフェインをとり、そのまま眠るのをルーティーンにするとよい。
1分だけ！マイクロナップ
How to...
いすに深く座ってあごを引き、両手は胸の前か足の上で組み、足の裏を床につけて1分間目を閉じる。
Point
1日に何度とってもよい。強い眠気を感じる前にとり、目覚めたら前向きな言葉をいうとさらに効果がアップ。
たったの数秒ナノナップ
How to...
いすに座って、一瞬から数秒だけ目を閉じる。電車やバス、カフェなどどこでやってもOK！
Point
1日に何度とってもよい。終わったら、深呼吸したりして眠気を払えば、仕事や家事がはかどる。
10分でいい！ミニナップ
How to...
袖口や首元のボタンなど体をしめつけているものをゆるめ、安定した姿勢でいすに座って眠る。
Point
1日に2～3回とってよい。目覚めたら大きく伸びをしたり、顔を洗ったりするとシャキッと現実に戻れる。
ナップタイムのお役立ちアイテム
眠る直前にあえてカフェインをとる
カフェインの覚醒効果が出るのは、一般的に15～30分後から。そのため、ナップをとる前にコーヒーや紅茶を飲んでおくと、目が覚めるころカフェインの覚醒効果が表れ、すっきりと目覚められる。
アイマスクで光をシャットアウト
部屋の明るさが気になってうまくナップがとれない人には、アイマスクがおすすめ。周囲の音が気になる人は、耳せんも用意しよう。
3日間チャレンジ！サンキュ！アンバサダーもやってみた
パワーナップでスッキリ！
わんたるさん（神奈川県 44歳）
体の疲れというより、目や頭の疲れがとれた感じで、起きた瞬間から頭がスッキリし、すぐにテキパキ動けました。仕事の休憩時間にとると、午後の仕事がはかどりました。
マイクロナップで休息タイム！
oshimiさん（埼玉県 38歳）
1分と決めることで、集中してリラックスできた感じ。 足の裏をしっかり床につけているので、横にならなくても体全体が安定し、休息できました。
＜監修＞
坪田聡さん
All About「睡眠」ガイド。睡眠専門医として、睡眠の質を向上させるための指導や普及に努める。昼食後のパワーナップ習慣が元気の源。
参照：『サンキュ！』2024年3月号「おうちでできる極上リラックス体験で自分を癒そう」より。掲載している情報は2024年1月現在のものです。監修／坪田聡 撮影／市原慶子 取材・文／渡辺ゆき 編集／サンキュ！編集部
