体にいいことがいっぱい！カンタン＆時短レシピで楽ちん腸活習慣

健康やダイエット効果があると話題の〝腸内環境を整える活動＝腸活〞ですが、大切なのは毎日続けること。カンタン＆時短レシピで、楽ちん腸活習慣、始めましょう！

腸活レシピ「３つのポイント」

（1）善玉菌を含む食材と善玉菌の餌になる食材を一緒にとろう
食物繊維は善玉菌の餌となって、善玉菌を活性化。1つのメニューに善玉菌を含む食材と餌になる食材が一緒に入っていると効率的。

（2）毎日コツコツ続けることが大切
腸内環境は腸活食材をとったからといってすぐに変化するものではなく、続けることで効果が。毎日意識してとるようにしましょう。

（3）時短レシピや市販品を利用しよう
どんなに体にいいものでも、作るのが大変だったら毎日は続かないもの。手軽にとれる方法を知って、上手に取り入れましょう。

腸活のキホン食材

善玉菌である「乳酸菌」を豊富に含んでいるのが発酵食品。そして、善玉菌の餌になる「食物繊維」は、野菜や果物に豊富です。でんぷんなどに含まれる「オリゴ糖」は、糖分の中では珍しく大腸までしっかり届いてくれる存在で、ビフィズス菌の活性化に役立ってくれます。

レンジでふんわり「にらたまキムチ」

キムチは乳酸菌と食物繊維の宝庫！

【材料（2人分）と作り方】
（1）耐熱ボウルに卵3個を割り入れ、ごま油小さじ1を加えて混ぜる。ふんわりとラップを掛け、レンジで2分加熱し、菜箸でほぐす。

（2）１に、長さ4cmに切ったにら1束分、しょうゆ小さじ1を加えて混ぜ、ふんわりとラップを掛け、さらにレンジで1分30秒加熱する。キムチ40ｇを混ぜ、塩、こしょう各適量で味をととのえる。

＊腸活DATA＊
腸活食材：キムチ、にら
調理時間：10分

腸は食べた物を消化・吸収する器官であり、免疫と深いかかわりが。腸内環境が整うと便通がよくなり、腸内の老廃物が出て、肌の調子も改善。代謝がよくなり、やせやすい体づくりにつながります。
　
腸内環境を整えるのに大きな役割を果たすのが善玉菌です。善玉菌の種類は500以上もあり、なかでも乳酸菌が代表的。毎日の食事から小まめに乳酸菌をとって、善玉菌を増やしていきましょう。

※レシピの注意点※
電子レンジの加熱時間は、600Wの場合の目安です。※電子レンジで液体を加熱するとき、沸点に達していても、沸騰しないことがごくまれにあります。この状態の液体が、ちょっとした刺激で急激に沸騰を起こし、液体が激しく飛び散ることがあります（＝突沸現象）。やけどの原因になりますので、ご注意ください。

＜教えてくれた人＞
五十嵐ゆかりさん
管理栄養士・料理研究家・食のクリエイティブディレクター。「ラク速ごはん」をモットーに、カンタン・時短でおいしい作り置きレシピを中心に提案し、しばしばSNSでも話題に。著書に『腸で免疫力を上げる本』など。

参照：『サンキュ！』9月号「体にいいこといっぱい♪10分腸活レシピ」より。掲載している情報は19年7月現在のものです。

監修・レシピ考案・撮影／五十嵐ゆかり（フードクリエイティブファクトリー）　調理・スタイリング／滝野千鶴（フードクリエイティブファクトリー）　構成・文／松崎祐子　編集／サンキュ！編集部

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