超カンタン!体にいいことだらけの10分腸活レシピがすごい!

2019/09/11

最近肌の調子がよくない、ダイエットしているのになかなかやせない……という人は「腸活」を始めてみてはいかがでしょうか。腸内環境を整うと、代謝がよくなり、やせやすい体づくりにつながります。毎日の食事で善玉菌を増やすことが腸活の第一歩!ということで、10分以内に作れるお手軽腸活レシピをご紹介します。

こねない!焼かない!平日豆腐バーグ

発酵食品と食物繊維に、大根おろしの消化酵素もプラス。

【材料(2人分)と作り方】
(1)ポリ袋に、木綿豆腐、鶏ひき肉各200g、卵1個、パン粉大さじ3、みそ小さじ2を入れてよく混ぜ合わせ、ひじき煮(市販品)40gを加えて混ぜ、耐熱容器に入れる。

(2)耐熱容器を両手で持ち、底を打ちつけて表面をならす。ふんわりとラップを掛け、レンジで5分ほど火が通るまで加熱する。

(3)切り分けて器に盛り、大根おろし適量をのせてポン酢しょうゆ適量をかけ、幅4cmに切った水菜適量を添える。

*腸活DATA*
腸活食材:みそ、ひじき煮、大根おろし
調理時間:10分

レンジ任せの「ツナ麻婆なす」

発酵食品の優秀選手、みそをおかずに。

【材料(2人分)と作り方】
(1)なす3個はへたを切り落とし、縦6等分に切る。

(2)耐熱ボウルに、水100ml、みそ、酒各大さじ1、砂糖、片栗粉各小さじ1、しょうゆ小さじ1/2 、鶏ガラスープの素小さじ1/3 、こしょう適量を入れて混ぜる。1を加えて混ぜ、ふんわりとラップを掛け、レンジで6分加熱する。

(3)ツナ缶1缶(約70g)、ごま油大さじ1を加えて混ぜる。大人用にはお好みで豆板醤適量を混ぜる。

*腸活DATA*
腸活食材:みそ、なす
調理時間:10分

火なしでひんやり「納豆茶漬け」

体がバテているときも、するするいける納豆メニュー。

【材料(2人分)と作り方】
(1)納豆2パックは添付のたれを入れずに混ぜる。トマト1個は角切りにする。

(2)器にご飯適量を盛り、1を等分にのせ、小口切りにした万能ねぎ、白いりごま各適量を散らす。

(3)緑茶かほうじ茶(市販品)160mlとめんつゆ(3倍濃縮)大さじ2を混ぜて、等分にかける。

*腸活DATA*
腸活食材:納豆、トマト、ねぎ
調理時間:5分

袋でもみもみ「マンゴーバナナヨ ーグルトアイス」

バナナで食物繊維とオリゴ糖も取れる!

【材料(2人分)と作り方】
(1)冷凍用保存袋にバナナ1本を入れて手でもんでつぶし、プレーンヨーグルト150g、冷凍マンゴー60g、はちみつ大さじ2と1/2を加えて混ぜ、冷凍室で2時間30分冷やす。

(2)1を手でもみ、さらに30分ほど冷やす。

(3)グラスに盛り、お好みでミントの葉適量を飾る。

*腸活DATA*
腸活食材:バナナ、ヨーグルト
作業時間:5分

※レシピの注意点※
電子レンジの加熱時間は、600Wの場合の目安です。※電子レンジで液体を加熱するとき、沸点に達していても、沸騰しないことがごくまれにあります。この状態の液体が、ちょっとした刺激で急激に沸騰を起こし、液体が激しく飛び散ることがあります(=突沸現象)。やけどの原因になりますので、ご注意ください。

Have a try!

□善玉菌を含む食材と善玉菌の餌になる食材を一緒にとる
□腸活は毎日コツコツ続ける
□時短レシピや市販品をうまくとりいれる

<監修>
五十嵐ゆかりさん
管理栄養士・料理研究家・食のクリエイティブディレクター。「ラク速ごはん」をモットーに、カンタン・時短でおいしい作り置きレシピを中心に提案し、しばしばSNSでも話題に。著書に『腸で免疫力を上げる本』など。

参照:『サンキュ!』9月号「体にいいこといっぱい♪10分腸活レシピ」より。掲載している情報は19年7月現在のものです。

監修・レシピ考案・撮影/五十嵐ゆかり(フードクリエイティブファクトリー) 調理・スタイリング/滝野千鶴(フードクリエイティブファクトリー) 構成・文/松崎祐子 編集/サンキュ!編集部

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