今年こそだるくない夏に!免疫力までUPする食事テクニック7

2020/08/23

真夏の免疫力を上げるには、毎日の食生活が重要です。1日3食バランスよく食べて、体も心も疲れにくく、だるさともサヨナラ!腸の健康を保ち、スッキリさせる食材や調理のポイントをご紹介します。

<教えてくれた人>
牧野直子さん
管理栄養士。簡単にできる栄養指導が好評。「スタジオ食」主宰。雑誌、テレビをはじめ、講演会、保健センターでの栄養指導など、幅広く活動。『内臓脂肪もスッキリ落ちる やせる!糖質オフ決定版』(永岡書店/監修・前田智)など、著書多数。

免疫力を上げる食材を+αして、強化することが大事!

免疫力を上げるために重要なのが毎日の食事です。特に大切なのが腸の働きをよくする食物繊維の摂取。しかし、実際は摂取不足な人が多いそう。
「女性の1日の野菜摂取目標は350g以上ですが、現状では1日平均約280gしかとれていないというデータが。野菜だけで不足している食物繊維をほかの食材などでいかに補うかがポイントになります」。 
食物繊維以外にも、腸の健康を保つために必要な発酵食品やオリゴ糖を含む食品も取り入れることが大事!
「主菜のおかずに食物繊維が多い食材を加えるだけでなく、冷凍保存しておいた腸活にいい食材を副菜や汁ものにちょっとたすだけでも、免疫力は上げられます。発酵食品を調味料として活用するのもおすすめです」。

肉や魚を発酵食品に漬ける

肉や魚がメインおかずのときは、塩こうじやみそ、ヨーグルトなどの発酵食品で味つけを。漬け込んで焼くだけなら、手間もかかりません。

1 1日3食しっかりとれば、夏バテしにくい!

腸の健康を保つためには、1日3食バランスよく食べることが基本!朝食を抜くなどで食事回数が減ると、食事量がたりず、栄養不足を招いて腸の動きが悪くなり、バテやすくなります。

2 腸活の3大要素 食物繊維・発酵食品・オリゴ糖を積極的にとる

腸のぜん動運動を促す「食物繊維」、腸内環境を改善する「発酵食品」、腸内環境を整える善玉菌の栄養源となる「オリゴ糖」。この3大要素をしっかりとることが免疫力UPのカギに!

3 豚肉+塩こうじで、腸の働きを促進!

豚肉(しょうが焼き用)に、塩こうじ(肉200gに対し、大さじ1強)をなじませ、30分~1時間冷蔵庫に置いてから焼きます。肉もしっとり柔らかくなり、風味もUP!

4 鮭+ヨーグルトみそなら、乳酸菌をダブルで摂取!

プレーンヨーグルトとみそを同量ずつ混ぜ合わせた漬けだれに、切り身の鮭を半日程度漬け込むだけ。腸内環境を整える乳酸菌が効率よくとれます。

すぐ食べられる食材をダブル使いする

海藻類や豆類、果物などは、加熱する手間がなく、そのまま使えるのが利点。腸に効く食材を組み合わせた副菜をプラスして、必要な栄養を補いましょう。

5 合わせ酢のめかぶ+しょうがで温め効果UP!

めかぶに含まれる食物繊維のフコダイン、アルギン酸には、排便を促し、腸内環境を整える作用が。合わせ酢には温め効果も期待できます。おろししょうがをトッピングすれば、血行促進に!

めかぶの免疫力UP成分

●食物繊維
(フコダイン、アルギン酸)

6 アボカド+キムチで腸内をスッキリ!

アボカドには、悪玉コレステロールを減らす作用があるオレイン酸、食物繊維が豊富。キムチや塩こうじなどの発酵食品と組み合わせると、さらに腸活効果がUP!

アボカドの免疫力UP成分

●食物繊維 
●オレイン酸 
●ビタミンE

7 蒸し大豆+ヨーグルトで腸内細菌を増やす

納豆に匹敵する食物繊維が含まれている蒸し大豆。プレーンヨーグルトにおろしにんにく、こしょう、オリーブ油を加えた調味料と混ぜ合わせるだけで、手軽な副菜に。

蒸し大豆の免疫力UP成分

●オリゴ糖 
●食物繊維 
●大豆サポニン

参照:『サンキュ!』2020年9月号「真夏の免疫力UP!最新テク39」より。掲載している情報は2020年7月現在のものです。調理/牧野直子 撮影/林ひろし 構成・文/宮原元美 編集/サンキュ!編集部

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