美しいスリムボディ

裏ももと二の腕に効く!カンタン3STEPストレッチ

2021/03/28

反り腰と内巻き肩を解消させれば、気になる裏ももと二の腕に効くんです!やせやすい体をつくるには姿勢を整えることが大事。簡単にできるストレッチで筋肉を動かして、メリハリボディに近づけましょう!

<教えてくれた人>
・フィットネスモデル とがわ愛さん
美しいボディラインをつくるメソッド「やせ筋トレ」の考案者として、メディアで幅広く活躍。自身のイラストによる著書『やせ筋トレ 姿勢リセット』(KADOKAWA)も大ヒット!

・監修 坂井建雄さん
順天堂大学保健医療学部特任教授。解剖学の教育、運動器の機能解剖学、医学史の研究と執筆に携わっている。著書に『標準解剖学』(医学書院)など多数。

裏ももの筋肉を目覚めさせて反り腰を解消!スロープブリッジ

裏ももの筋肉を鍛えることで、前傾した骨盤が正しい位置に引っ張られて反り腰を解消できます。上半身の力を抜き、お尻は上げすぎないこと。裏ももにジワジワ効いていれば正解です!

STEP1 台の上にかかとをのせる

あおむけになり、台やいすの上にかかとをのせ、足は腰幅に開く。手のひらは上向きに。

力が入りにくいときは、つま先を寝かせてもOK

つま先を寝かせたほうがかかとでしっかり踏ん張れるのであれば、その形でもOKです。ただし、つま先だけで踏ん張らないこと!

STEP2 お尻をゆっくりと持ち上げる

肩甲骨を床につけたまま、かかとに重心をかけながら、お尻を20cmくらい持ち上げる。裏ももに効いている所で3秒キープ。
【3秒キープ】

STEP3 お尻を床のギリギリまで下ろす

床に触れないギリギリの所まで、4秒かけてゆっくりとお尻を下ろす。(1)~(3)を20回行う。キツく感じるくらいが効果的!

(1)~(3)を20回×2~3セット目安
(インターバル1分)

このやり方はNG!

●お尻を上げすぎ
腰が痛くなったり、前もものほうに効いてしまい、前傾した腰が改善できない。

●かかとがずれる
お尻を持ち上げるとき斜め方向に踏み込むと、かかとがずれて力が入りにくい。

●足場が柔らかすぎる
ベッドやソファを足場にすると、バランスが取りづらく、よけいな所に負荷がかかりがち。

猫背の原因となる内巻き肩を解消!二の腕タオル綱引き

内巻き肩だと、左右の肩甲骨が離れて肩幅が広く見え、後ろ姿が暗い印象に。内巻き肩を解消するには、二の腕を鍛えることが大事!日常生活ではあまり行わないひじを後ろに伸ばす動作も、タオルを使うとやりやすくなります。

STEP1 体の後ろでタオルを握る

腕を後ろに回し、手のひらを前向きにして、腰幅くらいでタオルを握る。

STEP2 ひじを伸ばして、タオルを引き上げる

前かがみになり、息を吐いて肋骨を締めた状態でスタンバイ!

ひじを伸ばし、息を吸いながら頭を下げて、タオルを握ったまま腕を徐々に引き上げる。二の腕に効いている所で、肩甲骨をグッと寄せる。

自然呼吸の状態で5秒キープ。ゆっくりと腕を元していくの位置に戻していく。
【5秒キープ】

(1)~(2)を1回×2セット目安(インターバル30秒)

参照:『サンキュ!』2021年4月号「やせやすい体をつくるには」より。掲載している情報は2021年2月現在のものです。指導・イラスト/とがわ愛 構成・文/宮原元美 編集/サンキュ!編集部

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