「おにぎりダイエット」って効果あるの？ポイントやおすすめレシピを紹介

この記事では、「おにぎり」がダイエットに向いているかについて解説しています。また、食べるときのポイントやレシピについても紹介しているので、ダイエット中の方はぜひ参考にしてみてください。

なお、期待できる効果などについては個人差があります。過度（極端）なダイエットは避け、バランスの良い食事を心がけましょう。

おにぎりダイエットって可能？

「おにぎりを食べてダイエットしよう」といったら、耳を疑うという人も多いでしょう。おにぎりは、ダイエット中は我慢する食品とされることはあっても、ダイエットの味方といわれることはあまりありません。

冷めたごはんには「レジスタントスターチ」という成分が多く、体内で食物繊維と同じような働きをしてくれます。

温かいおにぎりではなく、冷えたおにぎりなら、ダイエットに向いているのです。この記事は、「冷えたおにぎり」を前提とした内容でおにぎりダイエットを紹介していきます。

ここからは、おにぎりをダイエットに取り入れるために知っておきたいポイントを詳しく解説します。

おにぎりダイエットに期待できる効果

おにぎりをダイエットに取り入れると、どのような効果を期待できるのでしょうか。おにぎりのもつ特徴を理解し、ダイエットに活かしていきましょう。

ここでは、おにぎりダイエットに期待できる効果について解説します。

間食の頻度を減らせる

パンに比べてごはんの方が消化時間が遅く、お腹が空きにくいのがおにぎりの特徴です。

このようなごはんの特性により、おにぎりを食べた後は、物足りなさを感じにくいでしょう。間食も抑えられるため、1日の総摂取量を抑える効果が期待できます。

これらのダイエットに適した効果を発揮するためには、おにぎりを温めずに、冷たいまま食べると良いでしょう。

腸内環境を整える

冷めたごはんには「レジスタントスターチ」と呼ばれる、食物繊維とよく似た働きをする成分が含まれています。

レジスタントスターチは、水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維双方の機能を有している成分です。腸をゆっくり流れて腸内細菌のえさになり、便のかさ増しをして排便を促してくれるなど、腸内環境を整える効果を期待できます。

血糖値の上昇を抑える

冷めたごはんに含まれているレジスタントスターチには、消化されにくいという特徴があります。冷えたおにぎりをダイエットに取り入れれば、食べてもほとんど消化されずに腸を通過するため、血糖値も急上昇しづらくなります。

血糖値が急上昇すると、細胞内に脂肪を蓄えやすくなってしまうため、冷えたおにぎりで血糖値の急上昇を避けるようにしましょう。

おにぎりダイエットをするときのポイント

日本人にはお米好きな人が多いため、ダイエットなのにお米を積極的に食べられる「おにぎりダイエット」を魅力的に感じる人も多いでしょう。

しかしながら、単におにぎりを好きなだけ食べていたのではダイエットにはなりません。ダイエットに有効な食べ方や工夫をすることが必要です。

ここでは、おにぎりダイエットをするときに知っておきたいポイントについて解説します。きちんと効果が得られるように、ポイントを押さえて取り組みましょう。

高カロリーな具材を避ける

おにぎりの具材はたくさんありますが、ダイエットにおにぎりを取り入れる場合は、高カロリーな具材は避けましょう。

具材が入っていないおにぎりのカロリーは、1個（120g）あたり215kcalです。また、具材にツナマヨを使用したおにぎりのカロリーは1個（133g）あたり235kcal、梅干しを使用したおにぎりのカロリーは1個（121.5g）あたり190kcalとなっています。

このことから、具材が入っていないおにぎりよりも、ツナマヨを具材に使用した場合は20kcalほど高く、梅干しを使用した場合は25kcalほど低いということが分かるでしょう。

ツナマヨと梅干しでは、1個あたり45kcalの差があります。おにぎりを食べる際は、ツナマヨなどの具材を避け、梅干しなど低カロリーな具材を選び、おにぎりのカロリーが上がりすぎないように注意しましょう。

野菜やおかずと一緒に食べる

痩せたいからといって、冷えたおにぎりだけを食べることは避けましょう。おにぎりとその具材だけで摂取できる栄養には限界があります。

健康なカラダを維持するためには、三大栄養素といわれる炭水化物・脂質・たんぱく質のほかにも、ミネラル分やビタミン類までバランスよく摂取することが必要となります。

おにぎりだけでは、摂取しにくい栄養を補える野菜やおかずも一緒に食べるように心がけましょう。

食べ過ぎに注意する

ダイエット中は、1食の摂取カロリーの目安を500kcal程度に設定するとよいといわれています。具材のないおにぎりでも1個（120g）215kcalはあるため、2個でほぼ1食分のカロリーの大半を占めてしまいます。

おにぎりのほかにも、野菜やおかずと一緒に食べることが推奨されているため、おにぎりを2個食べてしまうと、目標に対してカロリーオーバーになりやすいでしょう。目標のカロリーとおにぎりのカロリーの目安を考えながら食べ過ぎを防ぎましょう。

よく噛んで食べる

食べものをよく噛んで食べると「食べた」ということが脳に伝わりやすいため、食事が少量でも満腹を感じやすくなります。よく噛んで食べて、満腹を早めに感じることができれば食欲を抑えられます。

よく噛んで食べることで得られる効果は早めの満腹感だけはありません。内臓脂肪の分解を促進するよう脳内物質が働いてくれることが知られています。「食べ過ぎない」「脂肪が分解されやすくなる」という2つの効果を期待できます。

ウォーキングをする

おにぎりダイエットでは、おにぎりを食べた後にウォーキングするのもおすすめです。ウォーキングに限らず運動をすることでカラダに筋肉がつき基礎代謝が上がりやすいです。基礎代謝があがると消費されるカロリーが増えるため、太りにくいカラダに変わっていきます。

ウォーキングは特別な道具も必要なく、ちょっとした空き時間でも気軽にでき継続しやすいため、ダイエット中は小まめに歩くことを心がけてみましょう。

おにぎりのおすすめレシピ

おにぎりは無数に具材が考えられ、ダイエットに取り入れるときも飽きずに続けやすいでしょう。ただし、高カロリーな具材は避けるように注意が必要です。

ここで紹介するおにぎりのレシピを参考に、おにぎりダイエットに取り入れられるおにぎりの幅を広げていきましょう。

おすすめレシピ1：焼きおにぎり

冷凍食品の焼きおにぎりをストックしているという家庭もあるのではないでしょうか。「焼きおにぎり」のレシピは、焼きおにぎりを作って冷凍ストックするまでを説明しています。

お米を炊くときに味つけまでしているため、お米が炊けたらおにぎりにするだけです。おにぎりダイエットのために、おにぎりのストックを作るときの参考になります。

おすすめレシピ2：塩鮭とネギとごまのおにぎり

「塩鮭とネギとごまのおにぎり」では、冷蔵庫にある具材を工夫して華やかなおにぎりをにぎれます。塩鮭のおにぎりは定番ですが、ネギを加えることで発汗を促す効果も得られ、ダイエットに一役かってくれます。

ネギには血行促進やビタミンB1の吸収を高めるなどの健康効果も多くありますが、反面、食欲増進効果もあるため、ダイエット中は注意が必要です。

おすすめレシピ3：大葉みそ（しそ味噌）

「大葉みそ（しそ味噌）」は、手に入りやすく、おにぎりの具材としてもよく使われる大葉と味噌の組み合わせですが、新しい味を楽しめるレシピです。大葉には、鉄分とビタミンCが含まれており、貧血予防が期待できる食材です。

ダイエットや食事制限で栄養が偏ると、鉄分が不足して貧血になりやすいといわれています。大葉をおにぎりと一緒に食べることで、不足しがちな鉄分を補えるため、おにぎりダイエットに向いているレシピです。

食が進むレシピのため、食欲のないときにおすすめですが、食べ過ぎには気をつけましょう。

効果やポイントを知りおにぎりダイエットを試してみよう！

おにぎりはダイエットにも取り入れられる食べ物であることが理解できたでしょうか。

冷えたおにぎりに含まれる「レジスタントスターチ」という成分が腸内環境を整えたり、血糖値の上昇を抑えたりします。そのような理由から、温かいおにぎりよりも冷えたおにぎりの方がダイエットに適した食材といえます。

おにぎりダイエットでのポイントをしっかり理解し、効果が得られるように食べ方を工夫することが大切です。

この記事のおにぎりのおすすめレシピを参考にして、健康的におにぎりダイエットをはじめましょう。

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