『眠気覚ましに熱い緑茶』『昼食は好きな物を』乱れた自律神経を「食事」で整える方法

なんだか疲れがとれない、調子が悪い……不調の原因は自律神経が原因かもしれません。乱れた自律神経を整える一番の近道は、食生活のリズムを整えること。自律神経によい食べ方を知って、毎日の食事で調子のよい体に！

＜監修＞
大久保愛さん
薬剤師、国際中医師、国際中医美容師。漢方カウンセラーとして年間2000人以上の相談に乗った経験を持つ。『1週間に1つずつ 体がバテない食薬習慣』（ディスカヴァー・トゥエンティワン）など著書は多数。

食べ方や食べ物の「ちょい変え」で自律神経はどんどん整う！

過酷な夏の環境で自律神経が乱れたら、「食」の見直しが急務。「漢方では、夏の不調は暑さや湿度で消化能力や水分代謝が低下して起きると考えます。そのため、胃や腸に負担をかけない食べ方や食べ物を取り入れるのがマスト。ムダ食いや甘い飲み物を控えて、胃や腸を休ませるのが理想です。夏に食べがちな冷たい麺やアイスは血糖値の急上昇や冷えを招き、自律神経に悪い影響を与えます。こうした食べ物は避け、消化を助け、温かい食事をとることで自律神経を整えていきましょう」（大久保さん）。まずは、規則正しい食事や食べる物を意識して！

自律神経が整う食べ方

眠気覚ましに熱い緑茶を1杯！【起床 7:00】

熱い緑茶には、渋みのもとカテキンが豊富で、カフェインとともに眠気を覚ます。目覚めの1杯で消化器官が動き出し、体内時計のずれがリセットされます。睡眠中に失った水分補給にも◎。

起床後1時間以内に朝食を【朝食 8:00】

規則正しく朝食をとって、体内時計をリセット。とるべきは、「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンの生成に関わるたんぱく質と、腸内環境を整える食物繊維。朝食で2つをしっかり食べることで夜の安眠につながり、自律神経も安定します。

おすすめは、高たんぱくで食物繊維が豊富な朝食！

実は好きな物を食べていい 「ボーナスタイム」【昼食 12:00～14:00】

つい適当にすませがちな昼食ですが、起床後5～7時間後を目安に、好きな物をしっかり食べてリラックス。食事を楽しむことは、自律神経によい影響をもたらします。

魚介などを使った軽めの夕食で安眠【夕食～21:00】

起床後14時間以内を目安に、腹八分目の夕食を。積極的にとりたいのは、えびやほたてなどの魚介や削り節など。睡眠の質を向上させるグリシンをたっぷり含み、安眠と自律神経の安定につながります。

寝ている間の水分補給に水を1杯【就寝】

睡眠中の発汗で体が脱水状態になると、自律神経は乱れます。そのため、就寝前に常温くらいの水を1杯飲み水分補給を。リラックス効果があるテアニンを含む、ぬるめの緑茶もおすすめ。

体調は「朝の舌」でチェック！

漢方では「舌は体を映す鏡」といわれるほど、体の状態を表します。毎朝、鏡に舌を映して変化を感じ取り、不調や病気の予兆に気づき自律神経の乱れを防ぎましょう。

歯みがきや洗顔のついでにやってみよう！

健康な舌とは

・舌全体がきれいなピンク色で、白い舌ごけが薄くついている
・ふっくら柔らかで適度な湿り気がある

全体に青っぽい

◆血行不良で冷え気味
血行が悪く、肩こりや頭痛が起こりやすい。体温調節がうまくできず、手足の末端が冷えることが多い。

全体に白っぽい

◆メンタル繊細で落ち込み気味
仕事や家事で踏ん張りがきかず、途中で諦めてしまいがち。他人の何気ない一言が気になってしまうなどメンタルが繊細。

舌に歯形がつく

◆水分代謝が不良でむくみ気味
夕方になると脚がパンパンになるなどむくみやすく、夏なのに腰の周りが冷たいなど冷えやすい。

舌ごけが増えて分厚い

◆元気も気力も落ち気味
雨の日に不調が出やすい、いつも重だるいなど、疲れやすくやる気が出ない。肌荒れ、口臭、太りやすいといった症状も。

参照：『サンキュ！』2023年9月号「夏の自律神経は食べて整える！」より。掲載している情報は2023年7月現在のものです。監修／大久保愛　構成・文／渡辺ゆき　編集／サンキュ！編集部