腸活とは？～何から始めるとよいのか管理栄養士が徹底解説〜

最近何かと話題になっている腸活。

ところが「腸活」という言葉がひとり歩きして、本当の意味を知らないまま使っている方も多いのではないでしょうか？

そこで、今回は腸活とはなにかわかりやすく解説いたします。何から始めるとよいのか、具体的な方法もお伝えしますので、ぜひ最後までご覧ください。

腸活とは

腸活とは、腸内細菌叢（そう）別名、腸内フローラを自分にとってよい状態に保つことです。

腸活というと、腸内環境をよくして便秘を改善する腸内デトックスのようなイメージが強いですよね。ところが、腸内フローラをよい状態に保つと、食中毒や病原菌の増殖を防ぐほか、免疫を正常に働かせる効果も期待できます。

●腸内フローラってなに？
腸内フローラとは腸内細菌、つまり私たちの腸に住む細菌のことです。
細菌は種類ごとに塊となって腸壁に張り付いています。その様子が、品種ごとに並んで咲くお花畑（flora）のように見えるため、腸内フローラと呼ばれているのです。正式名称は腸内細菌叢（そう）です。

●腸内細菌のはたらきとは
腸内細菌は約1000種類以上あるといわれています。腸内細菌は、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類にわかれています。
代表的な細菌名は善玉菌だと乳酸菌・ビフィズス菌、悪玉菌はウェルシュ菌・黄色ブドウ球菌、日和見菌は大腸菌です。
腸内細菌の種類は人それぞれ異なります。そして年齢や生活習慣によって、菌の数は変わっても種類は一生を通じてほとんど変わらないといわれています。

●腸内細菌には黄金比があるって本当？
腸内細菌の理想的なバランスは

善玉菌：2割
日和見菌：7割
悪玉菌：1割

です。
善玉菌は発酵活動、悪玉菌は腐敗活動、日和見菌は割合の多い方の菌と同じ働きをします。
発酵活動とは糖質や食物繊維を分解し、腸内を弱酸性に保つことです。腐敗活動は毒性物質を作り出し、腸内をアルカリ性にすることをいいます。

そして腸内が弱酸性であれば、食中毒菌や病原菌の感染を予防できます。そのため、善玉菌を増やして腸内を弱酸性に保つと食中毒や病気を防ぎ健康な生活につながるのです。

食べ物と一緒に食中毒菌や病原菌が外部から侵入する危険のある腸は、免疫細胞がもっとも発達しています。最近では、免疫細胞を増やすには腸内細菌の存在が重要だとわかってきました。腸内フローラがよい状態だと、免疫を正常に働かせられると考えられますね。

また悪玉菌は悪いものと思われがちですが、肉や魚に多く含まれるたんぱく質を分解し、便として排出する大切な働きをもちます。腸活は悪玉菌をなくすのではなく、あくまでバランスを整えるのが目的です。

腸活は食事の改善から始めよう

最近では、腸活によい食べ物や飲み物がたくさん紹介されています。しかし、腸活の基本はバランスのよい食事です。なぜなら、たんぱく質や脂質中心の食事は悪玉菌を増やすといわれているからです。

バランスのよい食事とは、主食・主菜・副菜・乳製品・果物を適度に摂る食事をいいます。

・主食　ご飯・パン・麺
・主菜　肉・魚・卵を使ったいわゆるメイン料理
・副菜　野菜・海藻を使った小鉢やサラダ
・乳製品　牛乳・ヨーグルト
・果物

たとえば、ごはん・焼き魚・小鉢・みそ汁のような定食スタイルだと、食事バランスが整いやすいですよ。


●具体的な方法
具体的には、朝昼晩の食事に主食・主菜・副菜をそろえるのがバランスのよい食事方法です。
「いきなりおかずをそろえるのは無理」
という方は、

・朝ごはん　納豆とめかぶをのせたご飯
・昼ごはん　肉と野菜をはさんだサンドイッチ
・夜ごはん　卵と大根おろし・わかめをトッピングした磯おろしそば

のように、主食に主菜・副菜にあたる具材を合わせた食事でもよいです。また、間食としてフルーツヨーグルトを食べると、乳製品と果物も摂ることができますね。

いきなり理想の食事を用意しようとするとハードルが高くなって、スタートすることすら億劫に感じてしまいます。大切なのは、無理なく続けられる範囲で始めることですよ。

【ズボラでもできる】かんたんなやり方を教えます

腸活のかんたんなやり方は、ヨーグルトやチーズ、キムチなどの善玉菌を含む発酵食品と食物繊維やオリゴ糖など善玉菌のエサとなるものを一緒に食べることです。

たとえばこのような食べ方がオススメです。

・オリゴ糖シロップやバナナをトッピングしたヨーグルト
・チーズをトッピングしたサラダ
・野菜たっぷりのみそ汁にキムチをちょい足し

オリゴ糖シロップにはオリゴ糖、バナナや野菜には食物繊維が含まれています。このようなメニューを普段の食事にプラスすると、かんたんに腸活に取り組めますよ。

●サプリでもいいの？
腸活に有効とされるサプリメントを活用するのもよいでしょう。ただし、先ほどから触れているとおり腸活の基本はバランスのよい食事です。

サプリメントに限らず、発酵食品やオリゴ糖、食物繊維などの腸活によい食べ物は、あくまで補助として活用します。適度に取り入れつつ、普段の食事をバランスよく整えていけるとよいですね。

効果が出るまでどのぐらいかかるのか

腸活において目に見える効果が出る期間は人それぞれです。目安としては2週間〜3ヶ月ほどで、体調の変化がないか振り返ってみましょう。

もしかすると便秘の改善以外、目に見える効果は実感しにくいかもしれません。とはいえ、肌の状態や風邪をひく頻度など、小さな変化があると考えられるのでよく観察してみてくださいね。

まとめ

腸活とは、腸内フローラを自分にとってよい状態に保つことだとわかりました。

腸活では、主食・主菜・副菜・乳製品・果物をバランスよくとることが大切です。腸活によいといわれている食品を摂るのはもちろんよいですが、普段の食事バランスを整えるとより効果的といえます。お伝えした食事メニューも、ぜひお試しくださいね。

それでは当記事を参考に、あなたの生活に自然と腸活が取り入れられるとうれしいです。

■教えてくれたのは・・・

シンクヘルスブログ編集部

糖尿病に強みを持つ健康管理アプリを展開するシンクヘルス社のオウンドメディア。ダイエット、糖尿病の食事、マインドフルネスなど幅広い健康情報について、管理栄養士や臨床心理士、運動指導士などの専門家陣が確かな根拠をもとに執筆している。