10月こそ免疫の分かれ道！感染症を寄せ付けない暮らし方と食事を看護師が解説

10月は寒暖差が大きく、体調を崩しやすい季節です。朝は肌寒いのに昼は汗ばむほど暖かい日もあり、自律神経が乱れて免疫力が下がりがちに。
さらに空気の乾燥も進み、ウイルスが繁殖しやすい環境が整うため、毎日のように「感染症が流行っている」というニュースを目にしますよね。

今回は、感染症を寄せ付けない暮らし方と食事について看護師で薬膳師の薬膳ナースけいこがお伝えします。

なぜ10月に免疫力が落ちやすいの？

寒暖差ストレス

急な冷え込みや昼夜の気温差により、自律神経が疲れると免疫力が下がりやすくなります。目安として、1日の気温差が7℃以上になると、体温を一定に保とうとして自律神経が働き続けるため体への負担が大きくなります。

乾燥による粘膜の弱り

鼻や喉の粘膜が乾くと、粘膜が本来持っているバリア機能が低下します。粘膜が潤いを保っていることで機能する、さまざまな防御システムが乾燥によって損なわれ、ウイルスや細菌が体内に侵入しやすくなるんです。

食欲の乱れ

食欲の秋は美味しいスイーツや食べ物に手が伸びやすい時季です。実は甘いものの摂りすぎは免疫低下の原因のひとつです。
過剰な糖質は腸内の悪玉菌を増やし、腸内環境を悪化させます。免疫と腸内環境は関連深いため注意が必要です。

睡眠不足

秋の夜長に夜更かしをして睡眠時間が不足すると、体の修復が不十分になり、免疫力が低下します。

これらの要因が重なることで、免疫力が低下すると風邪などの感染症にかかりやすい体になってしまうのです。

免疫力を支える「食べ方」のポイント

腸を整える

免疫力と腸内環境は関連深いことがわかっています。腸が元気でないと、外敵をブロックできません。
納豆、ヨーグルト、味噌、甘酒などの発酵食品やれんこん、きのこ、海藻類など食物繊維が豊富な食材を意識して食べましょう。

体を温める食材を取り入れる

体温が低いと免疫力が下がります。特に夜は体を温めるメニューを意識しましょう。
生姜、ねぎ、にんにく、シナモンなど体を温めてくれる食材を温かいスープや鍋料理にして食べましょう。

粘膜保護の食材を摂る

粘膜の病気をブロックする力を最大限に引き出すために、秋の乾燥から粘膜を守るビタミンや潤い食材を摂るのがオススメです。
例えば、粘膜の働きを助けるビタミンのうち、ビタミンCは柿、みかん、ブロッコリーなどの食材に多く含まれ、ビタミンAはかぼちゃ、人参、小松菜などの食材に多く含まれます。

また、粘膜に潤いを与える食材は、梨、白ごま、はちみつなどです。

免疫力を高める生活習慣

良質な睡眠をとる

寝不足や睡眠の質が低いことは免疫細胞の働きを低下させます。
まず、就寝・起床時間を一定にしましょう。体内時計が整って夜間に「睡眠のための休息スイッチ」が入りやすくなります。休日もできるだけ、就寝・起床時間を一定にした方が効果的です。
また、寝る前に深呼吸してリラックスすることは睡眠の質を上げたり、入眠するのを助けてくれます。

適度な運動で血流を促す

体温が低下すると免疫力が下がります。軽いストレッチや散歩で血流をよくして体温を上げましょう。下半身の大きな筋肉を動かすと体が温まり免疫を維持することに繋がりますよ。

ストレスをためない

ストレスは免疫力を大きく下げます。旅行、ドライブ、友達と過ごす時間、一人で過ごす時間など様々なタイプのストレス解消法を持っておきましょう。
スポーツの秋なので、体を動かしてストレス発散するのも良いですね。

小さな積み重ねが、感染症を寄せつけない最強の免疫力を作ることに繋がります。今日からできることを一つずつ取り入れて、秋冬を元気に過ごしましょう。

■執筆／薬膳ナースけいこ
大人女子が疲れにくい体と心で生きていくために東洋医学、西洋医学、脳と心の仕組みを使った暮らしに溶け込む健康習慣を発信。看護師、薬膳師として25年以上の実践経験を持ち令和元年生まれの息子を子育て中のママでもある。
Instagramは＠keiko89zen

編集／サンキュ！編集部