特にこれからの季節は取り入れたい！太りにくいカラダを作るための代謝アップ新習慣

徐々に日が短くなり、気温もグッと下がる日が増えてきました。過ごしやすい反面、体は「冬に備えて栄養を溜め込みやすいモード」に入りやすい時季です。

年齢を重ねると代謝が落ちやすいことも重なり、太りやすく、痩せにくいと感じる人が増えてきます。
一方で、代謝を下げない習慣を整えれば「冬に太らないからだ」を作ることが可能です。今回は薬膳や生活習慣の観点から代謝を上げる習慣を、看護師で薬膳師の薬膳ナースけいこがお伝えします。

秋から体重が増えやすい理由

夏の暑さで外出や活動が制限されていたのがひと段落し、涼しい季節になれば活動しやすくなるはずですが、実際には日照時間の短さや気温の低下によって体を動かす機会が徐々に減りやすい傾向に…。その結果、代謝は低下しやすくなります。

さらに冷えによる血流の低下も代謝を下げる原因です。血液の巡りが悪くなると、基礎代謝そのものが落ち込んでしまうのです。

一方で、秋といえば「食欲の秋」といわれるように、食欲が自然に高まりやすい時季でもあります。乾燥によって体は潤いを欲し、炭水化物や甘いものといった「水分を抱え込みやすい食品」を求めやすくなります。旬の食材も豊富でついつい食べ過ぎてしまうことも加わり、摂取エネルギーは増加傾向になります。

つまり秋は「代謝が落ちやすいのに、摂取が増える」というダブルパンチが起こりやすく、体重が増えやすいのです。

代謝を上げるために意識したい3つの習慣

食べ方で代謝をサポートする

まず、冷えは代謝を下げる大きな原因です。体を温める力のある、生姜、にんにく、シナモン、ねぎ、玉ねぎなどを積極的に摂り入れましょう。

また、女性は筋肉の量が減りやすいことも代謝を下げる原因や冷えの原因になります。筋肉の材料になる食材は、豆類、卵、魚、鶏胸肉などの良質なたんぱく質です。不足することの無いように毎食メニューにタンパク質が入っているようにしましょう。

特に夜は冷たいものを避けるのが鉄則です。温かいスープや蒸し野菜を取り入れると消化がスムーズになり、代謝の低下を防げます。

筋肉を動かして「熱を生む体」に

筋肉は最大の代謝器官です。筋肉を刺激して効率的に代謝を上げるには「大きな筋肉」を動かすことがポイントです。

例えば、スクワットは下半身の大きな筋肉を使い、効率的に代謝をアップできます。また、日常生活の動作では、できるだけ階段を使いましょう。座る時間が長いと動かす機会が減りがちな太もも・お尻の筋肉を強化します。

また、軽いストレッチやヨガをするのも良いでしょう。血流を促し、自律神経を整えます。

毎日10分でも筋肉を刺激して「体を温める動き」を続けることで、冬に向けて代謝の落ちにくい体を作れます。

睡眠と生活リズムを整える

代謝を調整するのは自律神経です。その自律神経が乱れないために欠かせないのが「睡眠」と「生活リズム」です。就寝・起床時間をそろえたり、寝る前のスマホを控え、脳をリラックスさせることで睡眠の質が落ちないように心がけましょう。

また、朝日を浴びる、湯船にゆっくり浸かってリラックスするなど活動と休息にメリハリをつける事も大切です。特に睡眠不足は代謝を乱し、食欲を増やす原因になることがわかっています。生活リズムを整えて代謝を落とさないことが、体重増加予防の近道です。

食べ方・筋肉の使い方・生活リズムを少し整えるだけで、代謝の低下を防ぎ、冬に太らないからだを作ることは十分可能です。

今年の秋は「代謝アップ習慣」を味方につけて、冬に向けてしなやかで温かいからだを育てていきましょう。

■執筆／薬膳ナースけいこ
大人女子が疲れにくい体と心で生きていくために東洋医学、西洋医学、脳と心の仕組みを使った暮らしに溶け込む健康習慣を発信。看護師、薬膳師として25年以上の実践経験を持つ令和元年生まれの息子を子育て中のママでもある。
Instagramは「＠keiko89zen」。

編集／サンキュ！編集部