食べるだけ!医者が本気で考えた腸活ダイエットみそ汁

2019/06/01

ダイエット中はなるべくヘルシーな食事にしたいけど、家族と別のおかずを用意するのは面倒。そこでおすすめなのが「腸活ダイエットみそ汁」。みそ汁は家族で食べられるメニューだし、毎日食べても飽きないのが魅力。いつもの献立にも合うから、おいしくラクに続けられますよ。今回は、腸のエキスパートである小林弘幸先生に詳しい話を伺いました。

<教えてくれた人>
順天堂大学医学部教授 小林弘幸先生
自律神経や腸の健康に詳しく、手軽にできる健康法をさまざまなメディアで発信。著書に『医者が考案した「長生きみそ汁」』(アスコム)など。

「発酵食品であるみそには、腸内環境をよくする善玉菌が豊富。さらに食物繊維など腸にいい成分が豊富な食材を具材にすれば、素晴らしい整腸効果が期待できます。私が考案したみそ汁に使うみそ玉は作り置きでき、あとは具材と合わせればいいだけなので、忙しい主婦のかたにもピッタリですよ!」(小林先生)

「腸活ダイエットみそ玉」の作り方

すべての腸活みそ汁に共通する「みそ玉」。わずか3ステップでできて手間いらず、作り置きもできるから、続けやすいですよ。

【材料】(みそ汁10杯分)
・赤みそ…80g
糖質の吸収スピードを抑え、血糖値の上昇をゆるやかにする「メラノイジン」が豊富

・白みそ…80g
ストレスを緩和する成分「GABA」がたっぷり。ストレスによるドカ食いの予防に◎

・玉ねぎ…150g(約1個)
善玉菌のエサとなるオリゴ糖が豊富。善玉菌が増えて腸内環境が整うと、お通じも改善!

・りんご酢…大さじ1
りんご酢に含まれる酢酸は、血中の中性脂肪や皮下脂肪を燃やす働きが。抗酸化作用も高い

【作り方】
(1)玉ねぎをすりおろす
バラバラにならないように根を残したまま、玉ねぎをすりおろしてボウルに入れる。玉ねぎは、冷蔵室で冷やしてからすりおろすと目が痛くなりにくい。

(2)材料を混ぜる
1に、赤みそ、白みそ、りんご酢を加えて泡立て器で混ぜ合わせる。最初はみそが硬いが、玉ねぎの水分ですぐになめらかになる。

(3)冷凍室で凍らせる
縦3.5cm×横4cm×深さ3.5cmで10個分の氷が作れる製氷皿に、2を10等分してスプーンで入れていく。冷凍室で凍らせる。

(4)冷凍室で2~3時間凍らせて完成
氷のように硬くはならず、シャーベット状になる。取り出すときはフォークで突き刺せば簡単。

1個(約30g)+お湯150ml=みそ汁1杯分!

★作り置きするとき……
材料をミキサーで混ぜ合わせ、チャックつきの保存袋に入れて平らにならして凍らせる。使うときは袋の上から手で適当な大きさに割り、30g×人数分を量って使いましょう。

「腸活ダイエットみそ汁」バリエ5

■豆乳みそのおだんごスープ
【材料(4人分)】
・みそ玉 4個
・鶏ひき肉160g 
・ねぎ80g 
・しょうが2かけ
・調製豆乳200ml

【作り方】
(1) ボウルに、ひき肉、みじん切りにしたねぎ、しょうがを入れ、スプーンでよく混ぜ合わせる。
(2) 鍋に水400mlを入れて火にかけ、沸騰したら1 を16等分し、スプーンで球形に整えて加える。アクを取り除いて豆乳を加え、ひと煮立ちさせる。

(3) 火を止め、みそ玉を加えて溶かす。好みで、こしょう少々(材料外)をふる。

(1人分147kcal)

■さば缶とたけのこのみそ汁
【材料(4人分)】
・みそ玉4個 
・さば水煮缶1缶(200g) 
・たけのこ(水煮)160g 
・酒大さじ2

【作り方】
(1) たけのこは厚さ3mmの薄切りにする。
(2) 鍋に、酒、水600mlを入れて火にかけ、沸騰したらたけのこを加え、1分加熱する。
(3) 火を止め、みそ玉を加えて溶かす。
(4) 器にさばを入れて3 を注ぎ、好みで、万能ねぎ少々(材料外)を添える。

(1人分 153kcal)

■れんこんとさつまいものみそ汁
【材料(4人分)】
・みそ玉4個
・れんこん200g
・さつまいも200g

【作り方】
(1)れんこんとさつまいもは皮をむいて厚さ7mmの半月切りにし、水でもみ洗いをする。
(2) 鍋に、1 、水600mlを入れ沸騰したら弱めの中火にし、火が通るまで4~5分加熱する。
(3) 火を止め、みそ玉を加えて溶かす。好みで、ごま少々をふる。

(1人分 140kcal)

■めかぶとひらひら大根のみそ汁
【材料(4人分)】
・みそ玉4個
・めかぶ(味つきでない物)160g 
・大根150g

【作り方】
(1)大根はピーラーで薄切りにする。
(2) 鍋に、1 、水600mlを入れて火にかけ、沸騰したら大根が少ししんなりするまで1~2分加熱する。
(3) めかぶを加えて火を止め、みそ玉を溶かす。好みで、しょうがのせん切り少々(材料外)を添える。

(1人分64kcal)

■長いもと梅のみそ汁
【材料(4人分)】
・みそ玉4個 
・長いも300g 
・梅干し2個

【作り方】
(1)長いもはコンロの火でひげ根をあぶるか、包丁で皮をむき、厚さ7mmのいちょう切りにする。
(2) 鍋に、1 、水600mlを入れて火にかけ、沸騰したら長いもに火が通るまで約2分加熱する。
(3) 火を止め、みそ玉を加えて溶かす。種を取り除いた梅干しをちぎって加え、混ぜる。

(1人分91kcal)

やせるためには、まず腸内環境をよくして腸の働きを活性化させることが不可欠です。毎日食べられる「腸活ダイエットみそ汁」で、健康的な体を手に入れましょう。

参照:『サンキュ!』6月号「『主婦がやせる』を本気で考えた!無理なく続くダイエット」より。掲載している情報は19年4月現在のものです。監修/小林弘幸 撮影/回里純子 フードコーディネート/渡部和泉 構成/出下真紀 取材・文/遊佐信子 編集/サンキュ!編集部

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